La courgette est l’un des légumes les moins caloriques et les plus sains. Par conséquent, les personnes qui suivent un régime hypocalorique ou qui souhaitent simplement bien manger devraient porter une attention particulière à ce régime et l’inclure dans leur alimentation. La courgette se digère facilement et a également un effet positif sur l'état de la digestion et de la peau.
La valeur énergétique de ce légume utile n’est que de 24 kilocalories par 100 grammes. Il s’agit là d’un chiffre peu élevé, car l’apport calorique quotidien moyen d’un adulte varie entre 2 000 et 4 000 kilocalories, en fonction du sexe, du poids et de l’entraînement physique. En outre, les courgettes contiennent des substances utiles telles que le potassium, le phosphore, le calcium et les vitamines des groupes B et C.
Il existe de nombreux types de courgettes, mais pour les plats diététiques, le meilleur choix serait la courgette ou les jeunes courgettes de toute autre espèce.
Le fait est qu’elles sont préparées plus rapidement et plus facilement que les grosses courgettes bien mûres, car elles ne permettent pas de couper la peau et les fruits sont tendres et juteux.
Il existe de nombreuses options pour la cuisson des courgettes. Vous pouvez faire presque tout ce que vous voulez, à commencer par les entrées et les desserts. Les courges peuvent être cuites, bouillies, frites, cuites au four, faites de collations et de blancs. Il est important que le goût des courgettes soit assez élevé, malgré leur faible teneur en calories.
Premiers plats diététiques de courgettes pour perdre du poids
Les soupes sont traditionnellement considérées comme l’un des plats les moins caloriques, mais en même temps nourrissant; elles sont donc appréciées par ceux qui veulent perdre du poids et ceux qui souhaitent une alimentation saine. Différentes options de soupes sont élaborées à partir de courgettes, mais elles associent toutes un régime hypocalorique à un goût agréable et mémorable.
Velouté de courge épicée
Cette soupe est non seulement délicieuse, mais également servie à la perfection. Il ne sera donc pas dommage de la cuisiner pour les invités et même de la mettre sur une table de fête. La cuisine est facile et rapide. Pour préparer 2 portions de cette soupe, vous aurez besoin de:
- 400 g de courgettes (meilleures - variétés de courgettes);
- 100-200 ml de crème (de préférence une faible teneur en graisse, par exemple 10%);
- 1 cuillère (thé) de sel;
- pincée de curry;
- aneth frais - 2-3 brins;
- 15 g de biscuits.
Combien cuire: 20 minutes.
Teneur en calories: 54 kcal pour 100 grammes.
Tout d'abord, laver les courgettes et râper sur une râpe fine. Si la courgette est petite, il n'est pas nécessaire de couper la peau et de retirer les graines.
Frottez la masse dans le récipient de cuisson, ajoutez un peu d'eau et faites cuire, à couvert d'un couvercle, pendant 5 minutes. Saler et broyer avec un mixeur. Dans le mélange, ajoutez la crème et le curry, mélangez bien. Garnir d'aneth, ajouter les croûtons et servir.
Soupe aux courgettes et autres légumes
Légumes - le meilleur aliment pour perdre du poids, et la soupe aux légumes doit faire partie du régime alimentaire d'une personne en bonne santé qui soutient la forme. Pour faire cette soupe aux légumes, prenez:
- 250 g de courgettes, de préférence - une variété de courgettes;
- 2 tomates;
- 2 pommes de terre;
- 5 grains de poivre noir;
- 1 petit oignon;
- 1 carotte moyenne;
- 3 gousses d'ail (moyennes);
- 2 feuilles de laurier;
- aneth frais;
- sel (au goût).
Combien cuire: 1 heure.
Calories: 37 kcal pour 100 grammes.
Tout d'abord, vous devez couper tous les légumes. Faire bouillir les pommes de terre (cuire environ 15 minutes), faire revenir les carottes et les oignons dans une casserole, mettre les courgettes et faire revenir le tout pendant 10 minutes. Retirez la pelure d'une tomate, coupez-la et faites-la cuire avec les légumes pendant environ 5 minutes.
L'étape suivante consiste à ajouter tous les légumes de la poêle à la soupe, à attendre que la soupe soit bouillie et à ajouter les épices, les herbes et l'ail. Lorsque, après ces actions, la soupe recommence à bouillir, elle doit être éteinte et laissée sous le couvercle fermé.
Après 10 minutes, la soupe peut être servie, assaisonnée de crème sure si vous le souhaitez. Pour que la soupe soit plus nutritive, vous pouvez la faire cuire non seulement dans de l'eau, mais également dans un bouillon de viande (ou de légumes).
Les deuxièmes plats de courgettes
Cependant, il ne faut pas penser que les courgettes, en raison de leur faible teneur en calories, ne conviennent que pour la cuisson de soupes légères.
Ces plats ont tout à fait le droit d’être qualifiés de diététiques, car leur contenu calorique est plusieurs fois inférieur à celui de plats similaires, où ils utilisent plutôt des courgettes, par exemple des pommes de terre ou une sorte de céréale. Considérez un régime de deuxième cours de courgettes pour perdre du poids.
Casserole de courgettes au poulet
La courgette et le filet de poulet sont une excellente combinaison: les deux produits sont considérés comme diététiques, mais ils ont un goût brillant et sont parfaits l'un pour l'autre. Pour préparer une cocotte, vous avez besoin des produits suivants:
- 1 filet de poulet;
- 1,5 kg de courgettes;
- 2 branches d'oignons verts;
- oignons - 1 tête;
- 100 g de fromage;
- 3 cuillères à soupe (de table) de crème sure faible en gras et la même quantité d'huile végétale;
- branche de basilic parfumé;
- 1 cuillère de persil frais;
- 1 cuillère à café de paprika;
- 1 cuillère (cuillère à café) de curcuma;
- 2 oeufs;
- 80 g de farine;
- assaisonnement à votre goût.
Combien cuire: 1 heure.
Teneur en calories: 116 kcal pour 100 grammes.
Filet coupé en tranches, assaisonner, ajouter une cuillerée d'huile et faire revenir dans une poêle pendant 5 minutes. Hacher les oignons verts, le basilic et le persil, râper le fromage, couper les courgettes en petites assiettes et les oignons en petits cubes.
Tous les ingrédients hachés et le poulet frit sont combinés dans un récipient. Mettez les oeufs, la crème sure, le sel et le poivre, les épices, la farine et le beurre restant dans un bol séparé, et mélangez bien.
Combinez les deux mélanges sous forme résistante à la chaleur, pré-légèrement huilée. Cuire au four pendant 40 minutes en ajustant le four à une température de 180 degrés. Servir avec votre salade de légumes préférée.
Ragoût de courgettes
Le ragoût est un aliment diététique universel: il peut être servi à la fois comme plat séparé et comme plat d'accompagnement pour la viande. Préparer ce plat n'est pas difficile. Vous aurez besoin des produits suivants:
- 2 courgettes pas trop grandes;
- 1 poivron doux;
- 1 carotte;
- 1-2 tomates;
- 1 petite tête d'oignon;
- environ 30 grammes d'huile de tournesol (pour la friture);
- 2-3 gousses d'ail pas trop grandes;
- les verts;
- sel (au goût).
Combien cuire: 40 minutes.
Teneur en calories: 51 kcal pour 100 grammes.
Préparer les légumes pour la cuisson: laver, éplucher. Couper les courgettes en cubes, râper les carottes, couper le poivron en pailles, oignons - rondelles, tomates - en tranches. Mettez tous les légumes dans un récipient de cuisson préchauffé.
Faire frire dans l'huile végétale pendant environ 20 minutes, en remuant le plus souvent possible et en essayant de ne pas ajouter d'eau. Vers la fin de la cuisson, ajoutez des herbes finement hachées, de l'ail et du sel. Servir immédiatement du feu.
Autres plats diététiques contenant des courgettes
En plus des premier et deuxième plats, les courgettes peuvent être utilisées pour faire des salades, des collations, des découpes et même des desserts. Pour ceux qui veulent perdre du poids, la courgette peut vraiment devenir un produit indispensable. Vous trouverez ci-dessous des recettes de salades et de collations à base de courgettes pour perdre du poids.
Salade de courgettes, pommes et carottes
Cette salade au goût salé inhabituel séduira les amateurs d’essayer de découvrir quelque chose de nouveau. Pour préparer cette salade légère et savoureuse, prenez:
- 350 g de courgettes jeunes (ou en conserve);
- 50 g de carottes;
- 100 g de pommes fraîches;
- du jus de citron;
- 30 g de mayonnaise;
- oignons verts au goût;
- sel au goût
Combien cuire: 15 minutes.
Teneur en calories: 67 kcal pour 100 grammes.
La cuisson de cette salade est extrêmement simple: il suffit de couper les légumes et les pommes (le meilleur de tous - les pailles), de saupoudrer de jus de citron, d'ajouter l'oignon émincé, de saler et de mélanger, en ajoutant la mayonnaise. Ceci est une excellente option pour une collation légère ou au début d'un repas.
Caviar de courge
Pour cuisiner le même caviar de courgettes délicieux, qui est vendu dans le magasin (ou même plus savoureux), il n'est pas nécessaire d'être un chef. Il suffit de suivre la recette et vous aurez l’occasion d’apprécier longtemps le goût de cette collation. Vous aurez besoin des éléments suivants:
- 3 courgettes;
- 1 carotte;
- 2 oignons;
- 2 gousses d'ail;
- 3 cuillères à soupe de pâte de tomate;
- un peu d'huile végétale;
- sel et poivre au goût.
Combien cuire: 1 heure 30 minutes.
Calories: 36 kcal pour 100 grammes.
Préparer les légumes: laver, peler. Broyez les oignons avec un couteau, râpez les carottes sur une râpe pas très fine, faites les frire ensemble dans une petite quantité d'huile. Couper les courgettes et les faire frire (à part des oignons et des carottes).
Après cela, ajoutez les carottes, les oignons et les courgettes dans une casserole, ajoutez les épices, laissez mijoter pendant une heure, si nécessaire en ajoutant un peu d'eau. Environ 15 minutes avant que le caviar soit prêt, ajoutez l'ail (émincé) et la pâte de tomates, mélangez bien.
Lorsque le mélange est refroidi, vous devez le broyer avec un mélangeur. Caviar de courgettes prêt!
Crêpes à la courgette
Les crêpes aux courgettes sont non seulement inhabituelles, mais aussi délicieuses! Même les enfants, qui refusent généralement de manger des légumes, les mangent avec plaisir. Le processus de cuisson est presque identique à celui des pancakes ordinaires. Tout ce dont vous avez besoin est:
- 400 g de courgettes fraîches;
- 350 g de farine;
- 4 oeufs;
- 2 cuillères à soupe de persil;
- 300 ml de kéfir faible en gras;
- 1 cuillère d'huile végétale;
- 1 cuillère (thé) de sel;
- une pincée de soda.
Combien cuire: 1 heure.
Calorie: 138 kcal pour 100 grammes.
Laver la courge et la râper sur une râpe moyenne, puis passer soigneusement le jus dans un tamis. Ajouter le kéfir, les œufs (pré-fouettés), le sel, bien mélanger. Hachez le persil et ajoutez-le au mélange.
Après cela, verser graduellement la farine, pétrir la pâte (vérifier qu’elle n’est pas trop épaisse). Ajouter l'huile et le soda, mélanger. Après 20 minutes, vous pouvez faire frire des crêpes. Façonnez les crêpes dans une poêle bien chaude, huilées, faites-les frire jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Les crêpes finies peuvent être enduites d’huile végétale, ajoutez-y diverses garnitures ou mangez-les simplement avec de la crème sure.
Les secrets de la cuisine
Comment faire cuire les courgettes? Pour que les plats diététiques de ce légume soient vraiment légers, écoutez quelques conseils simples.
Comme mentionné ci-dessus, les plus appropriés pour le traitement des courgettes sont les jeunes fruits de tout type ou variété de courgette: ils ne peuvent pas être pelés ou les graines doivent en être retirées. Toutefois, cela ne signifie pas que les gros fruits mûrs ne peuvent être utilisés du tout. Il suffit de les nettoyer de la croûte grossière, de retirer toutes les graines - et leurs plats ne seront pas moins savoureux que ceux de jeunes fruits.
La méthode la plus courante de cuisson des courgettes consiste à les faire rôtir dans une casserole. Il est nécessaire de suivre ce processus très attentivement: les courgettes absorbent rapidement le beurre qu'elles rôtissent et peuvent ainsi brûler. Afin de ne pas trop cuire les courgettes, vous pouvez les recouvrir de papier d'aluminium en cours de cuisson pour qu'elles "se touchent" elles-mêmes et ne se révèlent pas trop sèches (à l'intérieur, elles doivent rester légèrement humides).
N'oubliez pas que la courgette est parfaitement combinée à l'ail, raison pour laquelle elle est présente dans presque toutes les recettes avec ce légume.
Si vous voulez faire un accompagnement de courgettes (sans utiliser d'autres légumes), ajoutez-y de l'ail, et leur goût triomphera de tous ceux qui les goûteront.
Les courgettes peuvent être servies simplement comme collation avec n'importe quelle sauce. Ce n'est pas pire que les frites, mais bien plus utile. Et compte tenu du fait que les courgettes sont savoureuses aussi bien en froid qu'en chaud, c'est bien dire qu'elles sont capables de donner des chances à d'autres collations.
Ainsi, comme on peut le voir dans tout ce qui précède, la courgette est un légume vraiment indispensable. Les plats que vous pouvez en préparer sont si variés et si différents les uns des autres qu'il est impossible de choisir l'un d'entre eux comme étant le plus délicieux.
C'est pourquoi il est peu probable que la courgette se lasse rapidement, même avec un usage quotidien. Si vous avez ce légume dans votre réfrigérateur, vous pouvez être sûr que le plat à base de ce légume ne vous décevra pas.
Et avec tout cela, la courgette est un produit diététique. Par conséquent, si vous en préparez des plats, vous ne pouvez pas vous inquiéter des kilos en trop, ils n'apparaîtront pas. En intégrant ce légume à votre alimentation quotidienne (par exemple, en remplaçant les accompagnements habituels contenant beaucoup de calories), vous pouvez perdre du poids beaucoup plus rapidement que prévu.
Une autre version des plats de courgettes diététiques - dans la vidéo suivante.
