Complexe meilleurs exercices pour les fesses à la maison

Les canons de beauté de la belle moitié de l'humanité changent tout au long de l'existence de l'humanité. Maintenant, une apparence sportive saine, des formes arrondies et gonflées et des fesses élastiques sont à la mode.

La norme de beauté du corps féminin est un modèle de remise en forme séduisant. Beaucoup de filles s'efforcent de rendre leur corps beau, sportif et féminin à la fois.

De belles fesses, élastiques, volumineuses, mais sans excès de graisse - le rêve de la plupart des beautés. Pour atteindre le but recherché n’est pas difficile, il suffit de choisir des exercices efficaces et de les exécuter régulièrement. Pour ce faire, vous ne pouvez pas aller à la gym, vous pouvez le faire à la maison.

Caractéristiques de la formation pour augmenter les fesses

Les fesses sont un problème de notre corps, car elles sont souvent immobiles. Le plus souvent, des problèmes de pompage des muscles sur les fesses surviennent chez les filles, mais il est utile d'effectuer les exercices et une moitié forte.

L'entraînement des fesses doit être effectué en choisissant un ensemble d'exercices conçus pour travailler la surface des cuisses et des muscles fessiers.

Ceux qui ont décidé de faire leur silhouette et forment un beau relief musculaire de cette zone, il est nécessaire de créer un complexe d’entraînement qui permettra de travailler sur cette partie du corps.

Le complexe d’entraînement des muscles fessiers devrait être le suivant:

• réchauffer Dans ce cas, il est très important, car lors de la réalisation du complexe d’entraînement, les articulations sont impliquées de manière intensive et sans échauffement, elles peuvent être blessées. Pour améliorer la circulation sanguine, travaillez bien avec la presse.
• fréquence de formation. La formation de la région fessière chez les filles contribue dans une certaine mesure à l'hypertrophie musculaire. Pour cette raison, des entraînements trop fréquents empêcheront la masse protéique de récupérer rapidement. Ceci est lourd de surentraînement et une diminution du tissu musculaire. Ces complexes sont réalisés de manière optimale deux fois par semaine. Pour ceux qui pratiquent un sport, vous pouvez ajouter une autre leçon.
• exercice Si le complexe est formé de manière indépendante, la meilleure option serait alors de choisir des exercices de base, ainsi que d’ajouter plusieurs exercices isolants. La base augmente le volume et l’isolant ajuste la forme;
• nourriture Suivre ce complexe implique un régime alimentaire différent pour les hommes et les filles. Les hommes développent d'abord la masse musculaire, puis celle-ci est "séchée". Les filles ne sont pas recommandées pour mener à bien le processus d'accumulation de masse, elles ont juste besoin de suivre un régime systématique.

Il est à noter que pour parvenir à un résultat, les femmes doivent faire plus d'efforts: il suffit aux hommes d'inclure un ou deux exercices par jour pour rester en forme.

Comment pomper les fesses avec la bonne combinaison d’aliments sains et d’exercices de musculation

Si l'objectif est de rendre vos fesses attrayantes, vous devez commencer par organiser la nutrition. Le menu du jour devrait contenir des produits contenant des protéines de haute qualité. Sans cela, la masse musculaire n'augmentera pas. Les excellents fournisseurs de protéines sont:

• viande de poulet, dinde et bœuf;
• les œufs (avec les cailles de poulet sont parfaits);
• tout poisson;
• produits laitiers et produits laitiers;
• produits à base de haricots (soja et haricots, par exemple).

Les fournisseurs de matières grasses nécessaires à la formation de l’attractivité de la zone des fesses sont des produits tels que les noix, l’huile de poisson, le poisson, les variétés rouges, les graines de sésame et de tournesol. Ces produits sont capables de donner au corps les lipides nécessaires.

Le corps devrait recevoir des glucides des céréales - il s’agit de muesli, de flocons et de céréales complètes.

En plus de la nutrition, il convient d’accorder une attention particulière aux exercices de force effectués régulièrement. De plus, la charge devrait être renforcée progressivement. Lors de la première étape, le complexe d’entraînement peut inclure aussi peu que 4 ou 5 exercices. Puis petit à petit leur nombre augmente.

Le complexe d'exercices efficaces pour les fesses élastiques à la maison

L'entraînement pour la formation de l'élasticité des fesses peut être effectué à la maison. L'ensemble d'exercices de base proposé peut même maîtriser un débutant.

1. Squats. C'est l'exercice le plus facile et le plus accessible. La position principale - jambes largeur des épaules, pieds - parallèles. Squat de la position principale, profondément, de sorte que les fesses ont touché les talons. Le rythme d'exécution est lent. En un rien de temps, les pieds squats ne se détachent pas du sol. Pour améliorer l'efficacité, vous pouvez utiliser des haltères en classe. Les talons ne doivent en aucun cas être arrachés de la surface du sol. On peut recommander aux débutants d’effectuer des squats pas complètement, progressivement, de classe en classe, en augmentant la profondeur d’atterrissage. Il est nécessaire d'effectuer au moins 10 fois dans 2-4 approches;
2. Plie (squats larges). Les pieds doivent être le nez pointu vers l'extérieur. La distance entre les pieds est plus large que les épaules. Lors de l'exercice, le dos est maintenu droit, ce qui vous permet de maintenir le torse sous tension. Des haltères peuvent être utilisés pour améliorer l'effet. Lors de l'inspiration, effectuez des squats peu profonds de manière à ce que les genoux soient alignés avec les talons. Il devrait être contrôlé pour que les genoux ne pendent pas au-dessus des orteils. La longe ne doit pas trop plier. Effectuer au moins 15 fois 2 à 4 approches;
3. Balancer les pieds. La position principale est la position couchée. Les bras sont tirés en avant et pliés dans les coudes, joignant les mains sous le menton. Le menton devrait reposer sur les mains. Les jambes se lèvent alternativement jusqu'à la butée. Les muscles des fesses et des jambes sont tendus. L'exercice est effectué 10 fois par jambe. Faites 3 séries. Le pied ne doit pas toucher le sol. Un plus grand effet peut être obtenu en utilisant des poids de pied;
4. Barre inversée. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le sol. Les jambes tirent vers l'avant. Les mains plantent derrière son dos, se rétractent légèrement. S'appuyant sur les bras et les talons, ils soulèvent le corps afin que le corps se redresse en une seule ligne. La pose est fixée pendant quelques secondes, puis est revenue à sa position initiale. Effectuer 20 fois en 2 séries;
5. Marcher sur le mur. La position principale - couché sur le dos près du mur. Les jambes doivent être levées et posées sur le mur. Les genoux se plient à angle droit. De cette position, nous commençons à gravir le mur, puis à revenir. Lorsque vous "marchez", le sommet doit être monté à une hauteur telle que les fesses dépassent de la surface du sol. Faites 2 séries de 10-15 fois;
6. Marcher sur le sol. La position principale est assis sur le sol. Les mains se penchent en arrière. Les fesses doivent être très serrées contre le sol. Nous commençons à avancer, sans lever les jambes et la cuisse du sol. Vous devez marcher pendant au moins 2 minutes. Cet exercice peut être fait tous les jours.
7. Descendre. Position principale - debout à quatre pattes, redressant son dos. À partir de cette position, soulevez la jambe et fixez-la de manière à ce qu'elle soit alignée avec le dos. La pose est fixée pendant 10-15 secondes, puis la jambe est serrée contre la poitrine, à nouveau fixée de la même manière. Effectuer 2 séries de 10-15 fois;
8. Relever les jambes à la chaise. En se levant près de la chaise, posez leurs paumes sur le siège. Les jambes sont alternativement levées de telle sorte que le genou se plie pour mettre le dos et les hanches à niveau. Effectuer 10 fois. Le nombre d'approches 2 pour chaque jambe;
9. Accroupi près du mur. La position principale est de vous tenir à une distance d’un demi mètre du mur et de vous appuyer dessus avec le dos. Vous devez sentir que les lames sont fermement pressées contre la surface du mur. Sans retirer votre dos du mur, faites-le glisser vers le bas de sorte que l’angle de pliage de vos genoux soit de 90 degrés. Effectuer 3 séries de 10 fois;
10. En utilisant le ballon. Pour ce faire, vous avez besoin d’une chaise avec dossier et d’une balle en caoutchouc ordinaire. La position principale est assis sur une chaise avec les genoux pliés à angle droit. La balle est placée entre les genoux, les muscles des fesses et les genoux se resserrent. Dans cet état, maintenez-les pendant une demi-minute, puis détendez-vous pendant la même période. Effectuer 2 séries de 15-20 fois;
11. Avec des haltères. Les haltères sont pris en main et se tiennent dans la position principale - droite. Une «hirondelle» est faite à partir de cette position: le corps se penche en avant, une jambe se lève de derrière en haut en ligne droite avec le dos. Mains avec des haltères - sur les côtés. La position est fixée pendant 10 secondes, puis les bras et la jambe reviennent à la position de départ. Effectuer 2 séries de 15 fois.

Le pont est l’activité isolante la plus populaire. Une fois effectué, le biceps de la cuisse et tous les muscles fessiers sont étudiés.

Cet exercice est plus efficace pour les femmes car il pompe simultanément le muscle et l’étire. Les formateurs recommandent cet exercice aux débutants. Ce complexe est bien adapté pour se réchauffer. Ensuite, vous pouvez effectuer le pont avec la charge.

Pour ceux qui envisagent de fréquenter une salle de fitness, vous pouvez conseiller des cours supplémentaires sur un vélo d'appartement et faire des squats d'haltérophilie.

Les meilleurs exercices pour les fesses brésiliennes à la maison

Les "fesses brésiliennes" sont résilientes et élastiques. Il est tout à fait possible de serrer les muscles à la norme s'il est difficile d'entraîner le muscle grand fessier.

Les entraîneurs de fitness prétendent que même dans les cas avancés, quand il y a une grosse couche de graisse, cela ne prendra pas plus de 12 semaines. Si une personne formée commence à s'entraîner, il y a une chance d'obtenir de belles baies brésiliennes dans 5 semaines.

Atteindre des résultats quotidiens. Lorsque vous effectuez des exercices, respirez correctement: lorsque vous vous détendez, inspirez, expirez - à l'effort.

Recommandé:

• train tous les jours, mais pas plus de 10-20 minutes. Les débutants commencent avec une approche;
• Quelques heures avant le cours, prenez des aliments riches en protéines, mangez moins de glucides, plus de légumes, buvez au moins deux litres d’eau ordinaire;
• après chaque approche, relâchez les muscles;
• changez de régime et reposez-vous, dormez complètement pendant 8 heures, marchez pour dormir.

Une série d'exercices visant à obtenir l'effet des fesses brésiliennes peut inclure:

• pour augmenter le flux sanguin et augmenter la masse musculaire aidera les squats, effectués avec la charge (à la maison utilisent souvent des bouteilles remplies d'eau);
• en fuyant avec un pied dans un saut, effectué 30 à 50 fois, vous pouvez prendre du poids supplémentaire dans vos mains;
• frappez vos pieds à quatre pattes au moins 30 fois;
• le pont joue avec le fardeau, s'affaisse 20 fois;
• exercice "crabe" - assis sur le sol, avec un soutien sur les bras et les jambes soulèvent le torse. Faire 10 fois;
• "bateau": couché sur le ventre, les bras étendus le long du corps, se balançant comme un bateau. Faire 20 fois;
• étoile: couché sur le ventre, les bras et les jambes sont dispersés à la fois et levés. Répétez 20 fois;
• tigre: dans la même position, en aidant avec les paumes, déplacez-vous sur le sol. Effectuer au moins 10 mouvements.

Comme vous pouvez le constater, à la maison, le succès est vite réel. L'essentiel est l'entraînement systématique.

Les secrets d'une formation réussie: comment augmenter l'effet des exercices

Le secret du succès dans l’acquisition de super-surfaces est simple: un grand désir, de l’exercice et une bonne nutrition.

Un mode de vie sédentaire avec une pause dans l’entraînement pour renforcer les fesses plusieurs fois par semaine est également un mauvais choix. En plus de vous entraîner pour ce groupe de muscles, vous devez mener une vie active, cela accélérera les processus métaboliques dans le corps.

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de gym, faites-en une règle pour marcher plus, n'utilisez pas l'ascenseur, montez à vélo.

Travaillez sur la technique de l'exercice, meilleures sont les leçons, meilleur sera le résultat.

Petits secrets pour ceux qui veulent montrer de belles fesses:

• contrôlez le volume de votre taille. La taille fine améliore visuellement les fesses et les cuisses. Choisissez des exercices pour réduire la taille, choisissez un régime qui favorise la combustion de la masse grasse dans l'abdomen et sur les côtés;
• obtenir des sous-vêtements pour la correction de la figure, ce qui mettra l'accent sur la taille et cachera les "afflux" de graisse;
• devrait faire attention aux vêtements. Ramassez ces tenues. Ce qui démontrera les délices de vos fesses élastiques et augmentera leur volume visuellement. Pour ce faire, faites un jean, un pantalon léger avec une taille haute. Ramassez les blouses et les t-shirts foncés pour un fond clair.
• apprendre à marcher dans le style de "promenade de chat". Ceci est une passerelle pour les passerelles. C'est cette démarche qui permet de démontrer de belles fesses. Avec cette démarche, le talon est obligatoire, le dos est redressé et les jambes lors de la marche sont alignées. Les marches sont uniformes. Les fesses sont attrayantes.

Donc, pomper les fesses à elle seule est tout à fait capable de chaque fille. Si vous décidez de réussir, rappelez-vous que la paresse est votre pire ennemi.

1. Il est nécessaire de s'entraîner systématiquement. N'en faites pas trop. Le résultat ne sera obtenu qu'avec des entraînements réguliers;
2. Une respiration correcte est la clé du succès; ignorer le chemin de l'échec;
3. Augmenter la charge devrait être progressive. Il faut commencer par les complexes basiques, qui se compliquent progressivement;
4. Gardez un style de vie actif. Une excellente aide pour atteindre l'objectif peut être une corde à sauter, la course à pied, l'aérobic et la natation.

Seule une approche intégrée rendra les fesses fortes, résilientes et saillantes.

Une autre série d'exercices pour les fesses figure dans la vidéo suivante.