Exercices efficaces pour une perte de poids rapide des jambes et des jambes

Il est difficile de surestimer l'attention des femmes sur leur propre corps. Le désir d'avoir une silhouette mince et attrayante vous fait rechercher un moyen d'obtenir un résultat satisfaisant. Il existe de nombreuses informations sur ce sujet, mais l'efficacité des cours dépend directement de la compréhension des processus en cours dans le corps et du choix de la stratégie optimale d'entraînement.

Il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques physiologiques et psychologiques d'une personne. Des cours bien organisés assoupliront vos jambes et augmenteront la tonicité du corps.

Pourquoi est-il si difficile d'éliminer le lyashki

Chez l'homme, la graisse corporelle est divisée en plusieurs types. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques et raisons de son apparence. Même la composition chimique et la structure de la graisse diffèrent de manière significative. La prédisposition génétique à un certain type de personnage est également importante.

Par conséquent, il est important de déterminer avec précision la stratégie de lutte contre les accumulations de graisse indésirables, dont les types et les causes peuvent être les suivants:

1. Gros organes internes. Sa quantité dépend directement de l'apport calorique.
2. Graisse sous-cutanée. La raison peut être des glucides rapides et des graisses saturées.
3. La graisse sur l'abdomen et les cuisses. L’apparition de tels stocks est due à une mauvaise nutrition (aliments à indice glycémique élevé), à un mode de vie sédentaire et à certaines maladies.

Ce dernier type de sédiment soulève le plus de questions car non seulement l’aspect, mais l’état général en souffrent. La difficulté d'éliminer la graisse du lyachki a été soulignée par des experts, des nutritionnistes, des athlètes. Cela est dû à la structure physiologique du corps. Brûler les dépôts de graisse abdominale indésirables est plus facile et plus rapide que les cuisses. Nous avons besoin d'un effort ciblé dans la lutte pour une belle figure.

Stratégie et principes de construction de séances d'entraînement pour amincir les jambes et les hanches

Avant de commencer vos études, vous devez passer un examen physique complet pour réussir vos tests. Les données obtenues constitueront le critère de choix des méthodes de traitement des sédiments indésirables.

Ce que vous devriez faire attention à:

1. Prédisposition génétique. La taille des hanches peut être une caractéristique de la structure de la figure, héritée, mais cela ne peut pas être la raison du refus d'emploi. Au contraire, la nécessité de combattre, étant donné que le corps est extrêmement adaptatif et sensible aux charges cibles, la correction sera perceptible.
2. Mauvaise nutrition. Souvent, les dépôts adipeux sur les hanches se caractérisent par leur nature abdominale. Il n’est pas toujours raisonnable de réduire de manière significative l’apport calorique. Il est donc recommandé de concentrer les efforts lors de la réalisation de certains exercices de haute intensité.
3. Traitement parallèle d'anomalies détectées dans les activités de l'organisme, telles que glycémie élevée, modifications hormonales. Dans ce cas, le médecin et le formateur doivent travailler ensemble pour ajuster le programme et effectuer un suivi régulier de l’état de santé.

Exercices d'échauffement

Ne sous-estimez pas cette procédure. Cette erreur est souvent commise par les nouveaux arrivants qui ne sont pas familiarisés avec les principes de la construction d'un entraînement et les caractéristiques du corps humain.

Pourquoi il est si important de faire un échauffement avant l'occupation principale:

1. Le corps sort de tranquillité. La température corporelle, la pression due à l'accélération de la circulation sanguine, ce qui permettra de faire face à la charge à venir, augmente.
2. Augmente la performance musculaire. Le flux sanguin contribue à l'apport de tissus en oxygène en quantité suffisante et en substances nécessaires.
3. Avec une légère augmentation de la température corporelle et une plus grande circulation sanguine, les muscles deviennent plus élastiques. Réduction du risque d'entorses et autres blessures.

Réchauffez-vous pendant 10-15 minutes. Ce temps est suffisant pour réchauffer les muscles. Les techniques d'échauffement peuvent différer les unes des autres en fonction des préférences personnelles ou des suggestions de l'entraîneur. Cependant, le principe reste le même.

Préparez-vous aux cours principaux de la manière suivante:

1. En cours d'exécution La vitesse et l'intensité sont choisies individuellement, en fonction de la forme physique. Avec un entraînement faible, vous pouvez courir en alternance avec la marche. Il est important qu’après 15 minutes, il manque légèrement d’oxygène et que le pouls se situe entre 130 et 150 battements par minute.
2. Simulateur Dans toute salle de fitness, il existe des appareils similaires. Cela peut être: vélo d’exercice, tapis de course, "ski".
3. La danse Dans le passé, de nombreux instructeurs de fitness réputés étaient des danseurs de ballet professionnels, membres de groupes de spectacles. Il y a beaucoup de potentiel et de positif dans la danse, c'est pourquoi de nombreux entraîneurs considèrent à juste titre les exercices de danse comme le meilleur moyen de s'échauffer pour les femmes.
4. Une série d'exercices d'aérobic. Courir sur place, sauter, une série d'exercices avec les pentes, des demi-sièges - un excellent moyen de se réchauffer avant l'entraînement. Souvent joué à la musique qui fait de lui une danse.
5. Étirement Une étape importante de l'échauffement. On l'appelle souvent le terme anglais "stretching", qui, soit dit en passant, constitue déjà une direction distincte. Les étirements aident à préparer les muscles et les ligaments à la charge à venir.

Une étape tout aussi importante de la formation est une procédure d’échauffement similaire à la fin de la session. Elle ne devrait pas être négligée. Parfois, cette étape s'appelle un accroc. Il est exécuté sur les mêmes principes que l'échauffement, mais avec une durée et une intensité plus courtes. Après avoir passé 5 à 10 minutes après la partie principale du cours, le praticien soulage la tension musculaire, une période prolongée de flux sanguin élevé éliminera l’acide lactique et d’autres substances des tissus corporels, ce qui accélérera la récupération et empêchera la douleur.

Exercices pour perdre du poids à l'intérieur

Le principe général de la correction de la hanche est l'intensité de l'exercice. Ce n'est qu'au début des cours, lorsque le corps n'est pas encore prêt à supporter toute la charge, que nous pouvons nous détendre dans le nombre de mouvements et d'approches. Il est recommandé dans la première semaine de faire une approche de chaque exercice. Le nombre de répétitions dans l'approche est d'au moins 15. Chaque semaine, une approche est ajoutée. Le corps s'adapte à la charge, minimise les douleurs musculaires après l'effort. Après avoir passé la phase préparatoire, l’athlète doit supporter 3 à 5 séries de 20 à 30 répétitions, chacune avec une pause de 1 à 2 minutes.

Il n'y a pas tellement de mouvements de cible pour cette partie des jambes, ils doivent donc être effectués avec une attention particulière, techniquement correcte. Il est important de sentir que ce sont les muscles de l'intérieur de la jambe qui travaillent.

La charge est réalisée par les exercices suivants:

1. S'accroupissant avec les jambes écartées. Les mouvements ressemblent à ceux d'un sumo, c'est pourquoi on les appelle parfois.
2. Exercices avec le ballon. L'objet auxiliaire est choisi assez grand, de préférence avec un diamètre de plus de 50 cm, avec une plage de compression d'au moins 10-15 cm.Allongé sur le dos, la balle est fixée aux genoux et comprimée avec effort.
3. Accroupi avec le ballon. Dans cet exercice, le sujet est tenu, sollicitant les muscles, au niveau des genoux. Les squats sont effectués dans cette position.
4. Plieu. Exercice de ballet, qui affecte efficacement les muscles intérieurs de la cuisse et du mollet.
5. Mahi. Joué couché sur le côté du pied ci-dessous. Le mouvement n'est pas large, vous pouvez donc l'exécuter dans un nombre légèrement plus grand. Avec une bonne condition physique, vous pouvez le faire jusqu'à 50 fois.

Les entraînements aérobiques de haute intensité sont utiles pour réduire les dépôts graisseux de la partie interne des jambes. Par exemple, saute avec un changement de la position de référence. Lors de l'atterrissage, les butées sont alternativement placées côte à côte, à la largeur des épaules, dans un sens large, en travers.

Exercices pour perdre du poids de l'extérieur

Ce groupe de muscles est bien entraîné. Les exercices sont efficaces et faciles à réaliser. Des formateurs expérimentés recommandent de se concentrer mentalement sur la tâche lors de la réalisation d'exercices ciblés.

1. Squats. Un exercice universel qui agit efficacement sur tous les groupes musculaires des jambes, des fesses du dos. Pieds largeur des épaules. Les mains étendues devant vous ou dans le château derrière la tête.
2. Poluprised. Il diffère de l'exercice précédent en ce que le corps n'atteint pas le point d'ancrage ci-dessous. Lors de l'exécution, il n'est pas recommandé de s'attarder en position haute. Pendant toute l’approche, les muscles sont en tension, ce qui crée les conditions d’une influence effective sur les "oreilles".
3. Lunges. Alternativement, chaque jambe fait un pas en avant avec un squat et un genou touchant le sol. Il y a des lignes droites et des traverses. Ils diffèrent en ce que dans le premier cas, la jambe se déplace tout droit devant elle-même et, dans le second cas, elle est amenée à dépasser de la ligne conventionnelle en passant sous le pied de la jambe d'appui.
4. Mahi. Effectué à partir de deux positions de départ. Le premier - couché sur le côté, le pied, qui est situé sur le dessus. La seconde est debout, avec abduction de la hanche sur le côté.

Lorsque vous faites les exercices, gardez le dos droit. Lors de chaque approche, vous devez ajuster le mouvement de sorte que la partie extérieure de la cuisse soit sensible à la charge.

Exercices pour les fesses et les jambes

Beaucoup de femmes sont mécontentes de la forme des fesses.

Pour améliorer le tonus musculaire, se débarrasser de la cellulite, des plis désagréables, vous pouvez effectuer les exercices suivants:

1. Squats. Le mouvement est profond, atteignant le point le plus bas. Cela ne concerne pas seulement le fessier, mais tous les autres muscles de la jambe.
2. Lunges. Pour une charge maximale, vous pouvez vous pencher légèrement en avant, étirer les muscles fessiers et fournir une amplitude de mouvement maximale.
3. Mahi. Ils les font allongés sur le ventre et debout, déplaçant leurs jambes en arrière. Il est important de contrôler la nature des mouvements et de sentir la position lorsque la charge sur le muscle souhaité est maximale.

Les fesses répondent activement à un entraînement intensif. La danse sportive, le vélo d'appartement, le saut d'obstacles: voilà ce qui est nécessaire pour compléter tout exercice lorsqu'il est nécessaire de rendre cette partie du corps élastique et belle.

Vêtements et chaussures de pratique

Le choix de la forme d'entraînement est fait principalement sur la base de leur forme physique. Il n'est pas recommandé de faire les exercices pieds nus ou en pantoufles. Le pied doit être bien fixé et reposer sur la semelle. Cela protégera contre les blessures et les entorses. De plus, travailler avec des poids comporte des risques supplémentaires pour le pied.

Les vêtements doivent répondre aux exigences suivantes:

1. Naturel ou certains types de tissus synthétiques à haute hygroscopicité, absorbant la sueur.
2. Le formulaire doit être en taille. De grands vêtements vont interférer avec les exercices, de petits mouvements contraignants.
3. Il ne devrait pas y avoir de gomme serrée. Souvent, dans les sports, on utilise le double principe de la fixation: une bande élastique douce plus un cordon, une bande, qui sont noués à la taille exacte de la silhouette.
4. Bandages Avec un entraînement intensif, la transpiration est libérée en abondance. Les athlètes expérimentés utilisent donc un large bandeau pour la tête, qui absorbe le liquide et l'empêche de couler dans les yeux. On utilise parfois des brassards qui permettent aux paumes de rester sèches lors du travail avec des poids.
5. La ceinture En cas de problèmes de dos, il est recommandé de les utiliser avec une charge importante. Vous pouvez utiliser l'haltérophile à ceinture professionnel, spécialement conçu à cet effet.

Pour les cours, il vaut mieux acheter des vêtements de sport dans un magasin spécialisé. Il répond parfaitement à toutes les exigences, il est agréable pour le corps, non allergène, il peut résister aux effets de la sueur et des lavages répétés, sans perdre l'apparence.

Conseils entraîneurs

Quel que soit le programme d’études choisi, les principes généraux restent les mêmes. Tous les entraîneurs en parlent.

Un instructeur expérimenté essaie de transmettre à l'étudiant les règles suivantes:

• les cours devraient être réguliers;
• il est souhaitable de mener une formation en même temps;
• respecter strictement le sommeil et la nutrition;
• pendant l'entraînement, soyez capable de vous préparer psychologiquement, ayez une attitude positive, ressentez la joie du mouvement;
• des exercices pour effectuer techniquement correctement pour leur impact effectif sur le corps;
• Avant la partie principale des cours, il est nécessaire de vous échauffer et de vous étirer, puis quelques exercices apaisants. Immédiatement après l'entraînement, il est conseillé de prendre une douche et, si possible, de se faire masser légèrement.

Les résultats ne sont pas atteints immédiatement. Les classes, le sommeil et la nutrition devraient être un mode de vie. Des visites périodiques à la salle, des études personnelles rares à la maison ne seront pas bénéfiques. Les médicaments, les stimulateurs musculaires ne donnent que des résultats locaux et, pour perdre du poids, les jambes et les filles ont besoin d'exercices de cardio et d'aérobic.

Des succès notables sont observés au cours du premier mois de cours, mais la charge de travail à part entière d'une destination cible commence après six mois de formation régulière. On pense que le cadre musculaire est complètement formé en 7 mois.

Un bon entraîneur demande à l’étudiant de soumettre un rapport d’examen médical et une transcription des tests. Un spécialiste agréé est formé et peut, en fonction des indications médicales, élaborer une stratégie d’occupation tenant compte des caractéristiques de l’organisme. Lors de la pratique à la maison, il est recommandé de consulter un instructeur professionnel et un médecin. L'autodiagnostic dans ce cas est une mauvaise idée.

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