Comment perdre du poids de 5 kg par mois sans nuire à la santé

Un ensemble de 5 kilogrammes supplémentaires devient un problème grave, car son poids augmente de manière inaperçue. Le rejet forcé d'une chose favorite, devenue petite, conduit à des tentatives désespérées de perdre la masse accumulée le plus rapidement possible.

Une approche compétente pour se débarrasser de l'excès de graisse et de la persévérance aide à atteindre l'objectif dans les plus brefs délais. Parlons de la façon dont vous pouvez perdre du poids de 5 kg par mois.

Recommandations des diététistes

Les promesses des régimes sur la perte de poids de vitesse attirent beaucoup. Mais cette méthode peut nuire à la santé, car un régime strict est associé à une élimination intensive des liquides du corps.

La perte d'oligo-éléments affecte l'état de la peau, des cheveux et des ongles. En réponse à une restriction stricte de la nutrition, le corps se réorganise en mode famine, ce qui ralentit le métabolisme. Lorsque le régime revient à la normale, le corps commence à accumuler intensément des réserves sous forme de dépôts graisseux.

La survenue fréquente après un régime alimentaire strict entraîne un gain de poids encore plus important.

Une approche raisonnable de la méthode diététique de perte de poids vous permet d'atteindre l'objectif en toute sécurité: perdre 5 kg en un mois. La règle de base pour maintenir un poids corporel normal est que la consommation d'énergie doit être supérieure à sa consommation. Pour ce faire, vous devez adapter vos habitudes alimentaires. Directives nutritionnelles de base:

1. Les aliments gras, en particulier la mayonnaise, sont tabous pendant le processus de perte de poids. Mais une petite quantité d’huile végétale est nécessaire.
2. De la farine, des pommes de terre, il est souhaitable d'abandonner. Mais la bouillie, source de glucides lents, est bonne le matin. Vous pouvez dîner avec du kéfir, des légumes, des fruits de mer et du fromage cottage.
3. La dernière fois que vous pouvez manger pendant 2-3 heures avant le coucher.
4. Le corps ne doit pas mourir de faim pour éviter une chute de la glycémie. Pour préserver les muscles, son niveau doit être constant, sans changements brusques. Après tout, la perte de poids est associée à l'élimination de l'excès de graisse et non de la masse musculaire.
5. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de limiter complètement le gâteau, il vous suffit de trouver un produit de remplacement pour la confiserie nocive. Si vous voulez un bonbon, vous devez manger des fruits ou des baies, vous pouvez utiliser des raisins secs ou des abricots secs.
6. Le pouvoir devrait être fractionnaire. Cela vous permet de maintenir l'activité du métabolisme. En état de faim, tous les processus métaboliques sont réduits, le corps passe en mode économie et épargne des réserves. De petites portions de nourriture, prises 5 à 6 fois par jour, inhiberont la production de l'hormone qui provoque l'appétit.
7. Il est nécessaire de boire beaucoup d'eau pure, au moins 2 litres par jour. Cela aide à maintenir l'activité du métabolisme et à éliminer plus rapidement les toxines.
8. Il est nécessaire de réduire la quantité de glucides consommés, mais il est déconseillé de descendre en dessous de la barre des 130 mg de glucides par jour. La quantité minimale de glucides est de 20 grammes par jour, selon le régime protéiné Atkins. Une carence importante en glucides perturbe l'activité mentale ainsi que l'absorption des minéraux.
9. Les protéines procurent une sensation durable de satiété, même avec une quantité réduite de calories: poitrine de poulet, poisson, œufs, lentilles, fromage cottage.

Comment se motiver pour perdre du poids en 1 mois à 5 kg

Il devrait y avoir un objectif clair, ce qui est souhaitable pour écrire sur du papier et accrocher dans un endroit bien en vue. Vous devez l'écrire de manière positive. Par exemple, "je perds facilement 5 kg d'excès de poids par mois". Sous l'objectif sont des étapes spécifiques pour atteindre cet objectif, les actions quotidiennes. Cette feuille devrait toujours être en vue.

Sur le réfrigérateur, vous pouvez mettre des photos de personnes avec les proportions de corps souhaitées. Vous pouvez regarder des vidéos motivantes, des films. Il est également nécessaire de tenir un journal de classe, enregistrant les résultats des actions.

A propos du comptage des calories

Perdre 5 kg par mois est un objectif réalisable. Une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme le traitement optimal.

Le comptage des calories est nécessaire car les produits ont des valeurs énergétiques différentes. L'apport calorique quotidien ne doit pas dépasser 1600 unités. La règle de base - la consommation de calories doit prévaloir sur leur réception.

Créer un déficit calorique. Pour vous débarrasser de l'excès de poids de 0,5 kg, vous devez réduire l'apport calorique de 3 500 unités. Vous pouvez les dépenser avec l'exercice et revoir le régime.

Il est nécessaire de réduire la taille des portions, de remplacer les produits riches en calories en plus utiles. En un mois, vous devez dépenser 38 500 kcal de plus. La consommation de calories par semaine sera de 9625 kcal.

Voici la quantité de calories en excès qui est régulièrement déposée dans les graisses. La consommation quotidienne devrait être de 1375 kcal.

Selon les règles de l'alimentation, le déficit calorique quotidien admissible est de 500 kcal pour les femmes et de 750 kcal pour les hommes. Avec une masse corporelle importante, le taux de déficit féminin sera de 1 100 unités et celui des hommes de 1 800 kcal.

Pour ramener le déficit calorique à 1375 unités, vous devez utiliser la formation. La consommation approximative pour une demi-heure de saut à la corde ou de nage est d'environ 444 kcal. Une demi-heure de boxe brûlera 400 kcal, cours sur le vélo -466 kcal.

Comment perdre du poids de 5 kg par mois: régime alimentaire, menu détaillé

La perte de poids s'accompagne d'une sensation de faim et d'une perte de force. Par conséquent, il est important de créer un menu équilibré qui, avec un petit nombre de calories, fournira au corps toutes les substances nécessaires. Régime hebdomadaire pour perdre du poids:

1. Le petit-déjeuner est conçu pour remplir le corps d'énergie pour la journée à venir. Vous pouvez prendre un petit-déjeuner de 60 g de muesli au son et un verre de lait, ou boire un verre de kéfir, manger des céréales - 30 g et une demi-banane.
2. Le deuxième petit-déjeuner est une collation. Vous ne devriez manger qu'un seul produit: un peu élevé en fibres, sarrasin, pommes, baies, fruits secs. Il est utile de boire du jus de pamplemousse amincissant.
3. Le déjeuner consiste en un menu d'une tasse et demie de salade, de quelques tranches de pain à grains entiers et d'une petite quantité de viande bouillie. Sous forme de vinaigrette, vous pouvez utiliser de l'huile d'olive ou simplement saupoudrer de jus de citron.
4. Le déjeuner est une collation facile. Il est permis de choisir une chose: une pomme au four avec du miel, quelques morceaux de pruneaux, une orange, une compote de pommes, 3 tasses de maïs soufflé.
5. Le dîner devrait être moins satisfaisant que le déjeuner. Poisson bouilli bien adapté ou cuit à la vapeur, riz bouilli, légumes. Vous pouvez manger du sarrasin, du poulet, du fromage cottage, ainsi qu'une variété de salades.
6. Si vous ressentez une forte sensation de faim, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir ou de yogourt faible en gras 2 heures avant le coucher. Vous pouvez manger une pomme, des fruits secs, un biscuit à l'avoine.

Un tel régime accélérera le processus d'élimination des kilos superflus par mois sans nuire à la santé. Suivant l'ensemble de produits spécifié, vous ne pouvez pas compter les calories. L'alimentation doit être complétée par un effort physique.

Exercices efficaces

L'entraînement cardio est l'une des meilleures méthodes pour brûler les réserves de graisse. Au cœur de - un degré d'intensité élevé avec une faible charge. La combustion des graisses est due à la glycolyse aérobie.

L'oxydation du glucose développe le travail du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons. L'activation du métabolisme entraîne la combustion de la graisse sous-cutanée. Cela sauve les muscles.

Le processus de combustion des graisses commence après une demi-heure d'exercice. Cela s'explique par le fait que pendant les 30 premières minutes, le corps utilise les réserves de glycogène contenues dans les aliments. Après l'épuisement de ces réserves, le corps bascule en graisse, en tant que source d'énergie.

La forme la plus simple de cardio-training est le jogging, la natation, le cyclisme, le saut à la corde, la marche sur des skis et le patinage.

Le cardio le plus efficace sera l’intensité moyenne, à hauteur de 70 à 90% de la fréquence cardiaque maximale (FC). Pour calculer votre indicateur de fréquence cardiaque, vous devez obtenir la différence entre 220 et votre âge.

La soustraction permet d’obtenir la fréquence cardiaque maximale au-delà de laquelle il est impossible d’aller. Pour calculer la limite supérieure de la fréquence cardiaque, vous devez la multiplier par 0,9. Pour calculer la limite inférieure, la fréquence cardiaque maximale doit être multipliée par 0,7. Il ne faudra que commencer par mesurer le pouls, puis viendra la sensation accumulée du bon rythme.

Une semaine est recommandée de 4 à 5 séances d’entraînement de 40 à 50 minutes. Le moment le plus approprié pour le cardio est le matin ou l'heure après l'entraînement en force.

Ces périodes sont caractérisées par de faibles niveaux de glycogène, de sorte que les exercices aérobiques commencent immédiatement à brûler les graisses. Une série d'exercices cardiovasculaires consiste en des mouvements explosifs à grande vitesse avec effort instantané et secousses.

Ils travaillent sur tous les groupes musculaires et brûlent les graisses de tout le corps. La plupart d'entre eux sont liés aux exercices de pliométrie. L’une des principales conditions d’efficacité des exercices cardio-vasculaires doit être effectuée rapidement, sans répit.

Une fois les exercices terminés, ils passent immédiatement au suivant afin de maintenir le rythme cardiaque.

Exercice

Réchauffez-vous pendant 5 minutes. Pour éviter les blessures aux muscles, ceux-ci doivent être chauffés. Cela peut être marcher sur place, sauter, plier le corps dans différentes directions.

Pendule. Vous devez sauter à gauche et à droite pour augmenter l'amplitude. Dans ce cas, le corps doit être lisse, l’estomac doit être aspiré. Les mains sont situées sur la ceinture. 1 minute.

Se fend d'un coup de pied. Le pied droit en avant, avec un genou plié à un angle de 90 degrés. Le pied gauche repose sur une chaussette. Ensuite, un retour est effectué et une frappe maximale avec le pied gauche est effectuée dans la direction suivante.

La durée de l'exercice pour chaque jambe est de 30 secondes. Il est préférable d'effectuer sans support, l'équilibre est maintenu par les muscles abdominaux, ainsi que par les mains divorcées.

Saut d'obstacles Le corps est redressé, la presse est tendue. En position debout, vous devez vous pencher en avant jusqu'à ce que les paumes touchent le sol. Maintenant, vous devriez avancer vos paumes vers une position horizontale du corps (position de la planche). Dans ce cas, les pieds reposent sur les chaussettes. Suivant est un saut aux mains et redresser le corps. Motion pompe parfaitement la presse. 1 minute

Sauter dehors Vous devez vous tenir droit, rapprocher les omoplates. De la position d'un squat bas, avec les mains touchant le sol, vous devez faire un saut brusque vers le haut, les bras et les jambes écartés sur les côtés, à la manière d'une étoile.

Après cela, vous devriez revenir à la position précédente et répéter. A faire sans s'arrêter pendant 1 minute. Pompe les hanches, les fesses.

Torsion. Posture droite avec les omoplates aplaties et le ventre replié. Les jambes sont placées à la largeur des épaules, les bras droits, au-dessus de la tête. Une des jambes est levée et tirée droit vers l'avant jusqu'à ce qu'un parallèle avec le sol soit formé. Il est nécessaire de plier le corps de la taille à la jambe en gardant la colonne vertébrale droite. Le temps d'exécution pour chaque jambe est de 30 secondes.

Mode de vie après la perte de poids

Pour le mois de la perte de poids devrait avoir le temps de se faire une idée de la proportion dans le régime alimentaire. Il est nécessaire de continuer à adhérer à la nutrition fractionnée. Le refus de cuire, la restauration rapide, les plats cuisinés - est une condition nécessaire au maintien des résultats obtenus.

Les aliments protéinés restent en première place dans le régime alimentaire. Ne pas abandonner le petit déjeuner, il devrait être dense. Il existe des aliments qui vous aideront à vous débarrasser de l'excès de calories. La consommation d’ananas avant et après les repas contribue à une meilleure digestion des protéines. Le pamplemousse brûle bien les graisses. Le poivre améliore le métabolisme.

Il est nécessaire de continuer l'entraînement, une diminution de l'activité physique annulera les résultats obtenus, vous devrez tout recommencer. La normalisation du mode sommeil contribue à la préservation du bon fonctionnement du corps, au nettoyage et à la restauration des fonctions.

La durée du sommeil devrait être de 7 à 8 heures par jour. Combattre le stress est important pour maintenir un poids santé.

Examens dernière étape de la perte de poids pour le mois

La décision de se débarrasser de 5 kg de poids corporel en excès par mois nécessite une consultation préalable avec un spécialiste. Une sélection appropriée du régime alimentaire et du régime d'exercice aidera à éviter les problèmes de santé.

Si vous ressentez un malaise au cours de la perte de poids, vous devez arrêter le processus et consulter un médecin. Besoin de trouver la raison du gain de poids. Si la plénitude est associée à des maladies internes des organes, il est nécessaire de commencer le traitement.

La prochaine vidéo contient de nombreuses informations utiles sur la perte de poids efficace.