Que manger pour donner du magnésium au corps

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants du corps humain. Les physiologistes placent cet élément à la troisième place sur la valeur de la santé après l'oxygène et l'eau.

Il est nécessaire d'activer plus de 300 réactions biochimiques qui déclenchent le bon fonctionnement des systèmes vitaux et des organes. Il est d'autant plus surprenant que la plupart des gens n'en sont pas conscients et n'incluent pas de produits contenant du magnésium dans leur alimentation quotidienne.

Vous trouverez ci-dessous où le magnésium est contenu, dans quels produits son contenu est le plus important, mais nous allons d'abord parler des avantages de cet élément.

Pourquoi on ne peut pas se passer de magnésium

Les tâches principales de ce précieux élément macro sont la régulation de l’activité cardiovasculaire, le contrôle de la glycémie, la conduction des impulsions pour l’activité musculaire et nerveuse, la participation à la synthèse des protéines et le métabolisme énergétique.

Un niveau suffisant de magnésium procure à l'organisme les avantages suivants:

• maintient un rythme cardiaque stable;
• aide à prévenir les crises cardiaques, l'hypertension, les caillots sanguins, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques;
• assure la santé des os, y compris minimise le risque d'ostéoporose;
• optimise la glycémie;
• élimine la constipation;
• augmente l'énergie cellulaire et prévient le syndrome de fatigue chronique;
• élimine les manifestations douloureuses de la névralgie et du caractère musculaire;
• contribue au traitement de la dépression, des attaques de panique, des troubles anxieux;
• améliore la qualité du sommeil;
• améliore l'absorption d'autres minéraux (potassium, calcium, sodium).

Il existe des preuves que le magnésium empêche l'apparition de calculs rénaux, mais il faut être prudent avec sa consommation si les calculs sont déjà formés. Et réduit également la gravité des manifestations du syndrome prémenstruel (réduit la tension, l'irritabilité, les douleurs thoraciques).

Combien de magnésium est nécessaire par personne et par jour

Les besoins réguliers en magnésium varient chez l’adulte entre 310 et 420 mg par jour, mais dans tous les cas, il n’est pas recommandé de dépasser la dose de 500 mg. Pour les hommes, cet indicateur à vie est de 400 à 420 mg, pour les femmes de 310 à 320 mg.

Les nourrissons reçoivent la quantité requise du lait de leur mère: au cours des premiers mois de la vie, l’enfant a besoin de 30 mg par jour, à raison de 75 mg par an. Un enfant d'âge préscolaire a besoin de 130 mg par jour.

Les périodes de croissance active du corps, les changements hormonaux ou l'augmentation des nerfs et l'effort physique nécessitent une nutrition améliorée en magnésium. Il a donc besoin d'adolescents, de personnes âgées, de femmes enceintes, de mères allaitantes, d'athlètes (particulièrement impliqués dans les sports de force).

Certaines conditions physiques exigent également une augmentation de l'apport quotidien en magnésium. Ceux-ci incluent:

1. Toute déshydratation (vomissements, diarrhée, médicaments diurétiques).
2. Utilisation fréquente d'alcool (l'alcool réduit la capacité du corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments).
3. Augmentation de la glycémie.
4. Maladies rénales (les deux derniers troubles entraînent une perte de magnésium par le système excréteur).

Qu'est-ce qui cause la carence en magnésium?

La nature a veillé à ce que le magnésium issu de la nourriture soit préservé et consommé de manière raisonnable par le corps; l'activité des reins régule donc l'excrétion de ce minéral. Mais il arrive parfois que des situations temporaires surviennent lorsque, en raison de restrictions alimentaires, de la prise de certains médicaments, de conditions douloureuses, le corps n’accumule pas une quantité suffisante du macro-élément ou le perd rapidement.

Dans ce cas, les premiers signes de carence en magnésium apparaissent sous forme de léthargie, nausée, perte d’appétit. Ils peuvent être rejoints par un engourdissement dans les muscles, des convulsions, un rythme cardiaque irrégulier, des spasmes vasculaires. En règle générale, avec l'élimination de la cause sous-jacente, les symptômes désagréables disparaissent.

Le deuxième type de déficience est la réaction des organes internes à une carence permanente en magnésium (dite consommation habituellement basse). En apportant des changements au niveau de la biochimie, une telle pénurie au fil du temps peut causer de graves dommages en détruisant le cœur, les os, les systèmes nerveux et hormonal.

Les maladies particulièrement dangereuses sont les pathologies cardiovasculaires (parmi lesquelles l’hypertension, les arythmies, les accidents cérébrovasculaires), le diabète de type II (avec la préservation de la capacité du pancréas à produire de l’insuline, mais une violation de sa digestibilité due aux dommages causés aux récepteurs cellulaires), l’ostéoporose et la migraine.

Les médecins soulignent également le lien direct entre la carence en magnésium et l'apparition d'asthme et l'apparition d'une dépression.

Quels aliments sont riches en magnésium

La bonne nouvelle est que le magnésium est largement distribué dans les produits végétaux et animaux, ce qui signifie que ses sources sont disponibles pour la consommation quotidienne.

Nourriture végétale

Quels aliments végétaux avez-vous le plus de magnésium? Les trois premiers produits sont les légumes à feuilles vertes, les grains entiers et les légumineuses:

• céréales et leurs produits - riz non poli, blé, avoine, orge, pain de seigle, pain pita, son, céréales;
• légumineuses - haricots, pois, lentilles, soja;
• légumes frais (surtout vert foncé) - épinards, persil, concombre, courgettes, céleri, chou de toutes sortes, pommes de terre, betteraves, poivrons doux, citrouilles;
• fruits et fruits secs - avocats, kiwis, bananes, groseilles, cerises, pastèques, figues, pruneaux, raisins secs;
• noix et graines - noix de cajou, arachides, amandes non raffinées, pistaches, graines de sésame, graines de citrouille et graines de tournesol.

Nourriture pour animaux

Quels produits d'origine animale contiennent beaucoup de magnésium? De ce groupe, une attention particulière devrait être accordée aux poissons de mer et de rivière, ainsi qu’à l’ensemble des produits laitiers, à l’exception du beurre (il contient très peu de magnésium):

• poisson - saumon, thon, maquereau, morue, carpe, sardines à l'huile, caviar;
• fruits de mer - calmars, crevettes, huîtres, bâtonnets de crabe (surimi);
• lait - tout (vache, chèvre, mouton), lait concentré, lait en poudre;
• produits laitiers - notamment les fromages et les yaourts naturels;
• viande - boeuf, agneau, poulet (viande rouge), porc, jambon;
• les oeufs.

L'eau minérale en bouteille est également une source de magnésium. Selon le type d'eau, sa quantité varie de 1 g / l à 120 g / l (le nombre exact est indiqué sur l'étiquette).

Comment calculer les besoins quotidiens en magnésium

Vous trouverez ci-dessous un tableau de produits courants, sur la base duquel vous pouvez créer un menu approximatif avec les normes requises.

Potassium, calcium, sélénium, magnésium - comment obtenir "quatre en un"

Il est important que la majorité des produits énumérés permettent de saturer le corps non seulement de magnésium, mais également d’autres composants irremplaçables: macrocellules à potassium et calcium et oligo-éléments à sélénium.

Par conséquent, en choisissant les céréales à grains entiers, les légumineuses, les produits laitiers, le poisson, les légumes et les noix comme base de la ration, vous pouvez obtenir un menu universel riche en tous les minéraux énumérés simultanément. Une attention particulière doit être portée aux fromages à pâte dure et à pâte molle, aux avocats, aux épinards, aux lentilles, au soja, au saumon, aux amandes, aux abricots secs, aux grains germés de blé, aux algues.

Ce qui menace l'excès de magnésium

Le risque d'obtenir des quantités excessives de magnésium dans les aliments chez une personne en bonne santé est presque nul, car le processus d'accumulation et d'élimination de ce minéral est contrôlé par les reins. Mais si vous le prenez comme additif, le danger de nuire au corps augmente.

En quantités non contrôlées, le magnésium médicamenteux devient toxique. Ses doses élevées peuvent provoquer une diarrhée, accompagnée de nausées et de douleurs spasmodiques.

Un retard mental, une faiblesse musculaire, des problèmes respiratoires peuvent également survenir. Un excès de dix fois supérieur à la limite quotidienne (consommation de 5 000 mg) est considéré comme critique.

Des précautions doivent être prises pour ces médicaments pour les patients insuffisants rénaux, ainsi que pour ceux qui suivent un traitement antibiotique - le magnésium bloque l'action de ces derniers.

S'il est décidé d'introduire du magnésium sous forme d'additif, il doit alors être associé au calcium: ces deux éléments améliorent la performance l'un de l'autre.

Conclusion

Sans magnésium, le fonctionnement correct du cœur, du système musculo-squelettique, des hormones et du système nerveux est impossible.

Pour le bien-être, un organisme adulte a besoin de 310 à 420 mg de ce macrocellule par jour. Ce montant ne peut être entièrement couvert que par la nourriture.

Les meilleures sources alimentaires de minéraux sains sont les noix, les céréales, les légumes vert foncé, les haricots et les produits laitiers.

Une carence régulière en magnésium est à l'origine de 4 maladies principales: l'hypertension, l'ostéoporose, le diabète de type II, la migraine.

La surabondance de magnésium dans les aliments est presque impossible et, sous ses formes posologiques, elle peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et une dépression du système nerveux.

Plus d'informations sur le magnésium peuvent être trouvées dans la vidéo suivante.