L'exercice du matin est un exercice sain pour augmenter le tonus musculaire et émotionnel. C'est nécessaire pour les enfants, jeunes et vieux.
Règles pour la construction d'exercices du matin
Principes de base de l'organisation d'exercices physiques:
- durée totale de 15-10 minutes;
- le nombre de répétitions - 10-12 fois;
- une combinaison de respiration et d'exercice;
- en partant des parties supérieures du corps;
- charge maximale au milieu du cycle;
- à la fin des cours - relaxation, respiration profonde.
Lors de l'exécution de l'amplitude des mouvements devrait augmenter progressivement.
Le but - égayer après le sommeil. Le rythme d'exécution doit être dynamique (20-30 secondes par approche), ne pas causer de fatigue à la fin. La ventilation des poumons, grâce à la respiration profonde, aidera à mobiliser les processus métaboliques. Les contractions musculaires vont masser les organes internes (foie, estomac, intestins).
L'éveil des groupes musculaires et des organes internes commence au cou et à la ceinture scapulaire, puis se déplace vers les abdominaux et le dos, puis vers les membres inférieurs. La dernière étape est un entraînement respiratoire à un rythme lent. La charge maximale de puissance est effectuée pour la ceinture scapulaire et les abdominaux.
Pour compléter les procédures de stimulation avec de l’eau, pour un afflux de sang sur la peau. La stimulation de tous les systèmes du corps les rendra plus durables et plus adaptatifs.
Une série d'exercices pour les femmes
Avant de commencer la charge du matin, vous devez ventiler la pièce ou aller à l’air frais. Prenez quelques respirations profondes avec vos bras.
Réchauffez-vous pour réchauffer tous les muscles
Rotation circulaire des épaules: le plus possible les épaules se soulèvent lors de la rotation en avant et en arrière.
Réchauffez les vertèbres cervicales: déplacez votre tête doucement dans toutes les directions.
S'incline sur les côtés: le bras droit sur la ceinture, la droite en haut à gauche, deux tours de ressort sur le côté droit; change de main, pareil à gauche.
Rotation circulaire du bassin: le corps en place; 5-6 rotations.
Rotation circulaire du corps: les muscles du corps sont sollicités, l'amplitude maximale de la déviation va et vient.
Entraînement au pied:
- jambes jointes, les bras aident à faire pivoter les genoux à demi fléchis alternativement à droite, à gauche;
- échauffement alterné de la cheville (mettre un pied sur les coussinets du pied et faire une rotation, changer le pied).
Fin de l'entraînement.
Le complexe principal
Squats. Les jambes sont à la hauteur des épaules, les talons ne doivent pas être soulevés du sol, le dos est droit. Accroupi, les bras tendus tirent en avant Nombre de séances: 35 fois pour les jeunes, pour les personnes âgées (plus de 40 ans) pour des raisons de bien-être.
Se fend en avant: alternativement une jambe en avant, pliée au genou, les deux mains sur le genou, plusieurs mouvements de flexion-oscillation; changer de jambe. Aux côtés: à partir de la position du pied ensemble, le pas maximum à droite avec déviation simultanée à gauche, se touchant avec le bout des orteils du pied; à gauche.
Formation pour la presse. Allongez-vous sur le dos:
- jambes pliées, mains derrière la tête, soulève le corps 30 fois (réduis la charge avec l'âge à cause du bien-être);
- croiser les jambes, effectuer des mouvements de torsion, en soulevant le corps avec une déviation; effectuer en alternance;
- en s’appuyant sur les talons, les omoplates et les coudes, soulève le bassin (au moins 6 fois);
- les bras le long du corps, les jambes droites se soulèvent, déchirent le bassin du sol pendant 10 secondes.
Formation pour la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire. Levez-vous à quatre pattes:
- la tête en bas, en cambrant le dos, levez-vous, en vous baissant; le nombre de répétitions 10 à 20 fois sans retenir votre souffle;
- mouvements ondulatoires, affaissement dans le dos des mains aux talons et inversement;
- tenez-vous fermement sur le bout des doigts et des orteils, le dos est uniforme, tous les muscles du corps sont contractés; maintenir une posture statique pendant 1 minute (30 secondes pour les plus de 40 ans).
La transition vers des activités de détente. La dernière étape: se lever, marcher sur place avec une levée de cuisse élevée, à un rythme lent, pendant au moins une minute.
Exercices du matin: le meilleur complexe pour perdre du poids
Le régime alimentaire combiné à l'exercice est une méthode efficace pour perdre du poids.
Après avoir réchauffé les muscles, toutes les actions sont effectuées avec la plus grande intensité et amplitude possible.
- Courir sur place, les hanches levées haut, les bras pliés aux coudes pendant 30 secondes.
- Sauts: jambes sur les côtés, bras levés, 30 secondes.
- La détente Inclinaison profonde, inspirez par le nez; se redresser, expirer - par la bouche. Répétez 3-4 fois.
- Agenouillez-vous, les bras plus larges que les épaules, relevez-vous du sol 12 fois. Le dos est droit, les jambes du sol ne peuvent pas être déchirées.
- Se fend en ligne droite au moins 24 fois, avec une accélération maximale, en maintenant un angle droit aux deux genoux.
- Allongé sur le ventre. Mains à baldaquin, tirez bien droit, jambes droites. Doubler 12 fois le corps sans toucher le sol avec les mains et la poitrine. En bas - expirez, en haut - inspirez.
- Coup sur le dos. Les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Les bras courbés touchent les oreilles, les omoplates ne touchent pas le sol. Sans abaisser les omoplates, 15 remontées pelviennes avec expiration vers le haut. Sans interrompre la transition vers le resserrement des muscles abdominaux supérieurs. Le bassin est stationnaire, soulève le corps jusqu'aux genoux sans le baisser jusqu'au sol. Au dessus - un souffle. Répétez 15 fois.
- Relaxant en décubitus dorsal, les jambes pliées, 30 secondes. Debout, marche, récupère ton souffle.
- Deuxième tour Il avance 24 fois. Les mains sur la ceinture, les genoux à angle droit.
- Répétez l'action au numéro 6.
- Répétez le numéro de set 7.
- La détente Inspirez-expirez avec une pente et marche lente.
- Troisième tour Squats. Les jambes sont plus larges que les épaules, le dos est droit, les talons ne sont pas déchirés du sol. 25 fois.
- La transition au push-up. Répétez l'action au numéro 4.
- Il y a 15 fentes: la jambe de soutien sous un angle de 90 degrés, l'enlèvement revient à une jambe droite.
- Répétez 7 chiffres.
- Relaxation, restauration de la respiration.
Effectuer des actions dans ce mode nécessite un entraînement physique.
Exercices complexes pour les exercices du matin pour les hommes
Commencez à charger avec un massage des doigts, des mains, du visage, du cou. Ensuite, prenez quelques respirations profondes: reprenez vos omoplates, levez lentement les bras - inspirez, baissez les paumes - expirez. Des virages lents sur le côté: droite, main gauche levée, droite glissant sur la cuisse - inspirez, tout en se redressant - expirez. De même avec l'action à gauche.
Réchauffer les muscles:
- asseyez-vous - inspirez; debout - expirez;
- mouvements de rotation avec les bras mi-pliés en avant et en arrière;
- fermez la paume des mains, les pouces sur le plexus solaire, les jambes au niveau des épaules; 10 tours, respiration nasale;
- les bras levés avec un coude en arrière, une inclinaison profonde vers le sol; ne pas décoller les doigts du sol, s'accroupir, se balancer, redresser les jambes, ne pas se redresser à l'expiration, redressez-vous en vous penchant en arrière;
- les jambes plus larges que les épaules; se penchant en avant sur l'expiration alternativement au pied, au centre, au pied; touchez la tête de la terre, le front du genou.
- s'accroupir sur la jambe pliée, le baldaquin du talon; l'autre jambe est tendue sur le côté; déplacez lentement le corps droit vers l'autre pied; 10 répétitions.
Restauration du souffle.
Charge statique (chaque approche pendant 30 à 40 secondes):
- mettre les mains dans la mèche derrière les omoplates, tout en contractant les muscles de la poitrine et du dos;
- tendre les bras dans la serrure devant lui, baisser la tête, tendre la ceinture scapulaire, la presse, le cou;
- incliner la tête, les mains sur la nuque, tendre les extenseurs du dos.
Restauration du souffle.
La particularité de la charge masculine - elle ne doit pas devenir un entraînement avec le pompage des muscles à l'aide de poids et de grands efforts. C'est un échauffement qui va réveiller le corps, saturer les cellules en oxygène.
Exercices pour les exercices du matin pour les enfants
À la maternelle
Les exercices physiques à la maternelle sont effectués de 3 à 5 ans. Ils sont nécessaires au développement de la motricité, à la coordination des mouvements, à la posture correcte. Une partie du temps devrait être passé dans une forme de jeu, utilisez l'accompagnement musical.
- Introduction: marcher, courir facilement en cercle.
- La partie principale (reprendre 6 fois).
Position assise sur la chaise:
- changer la position des mains (haut, bas), en maintenant l'équilibre;
- changez la position des jambes (une jambe se déplace sous la chaise, l'autre se redresse);
- coudes latéraux.
Debout, tenant le dossier d'une chaise:
- des squats;
- sauter sur deux jambes;
- sauter sur une jambe en alternance.
Marcher en cercle.
La dernière étape. Gymnastique au doigt, jouant des exercices de respiration.
Toutes les deux semaines, l'exercice doit être mis à jour pour maintenir l'intérêt de l'enfant pour l'activité physique. Effectuer des tâches de manière ludique à la dernière étape donnera une couleur émotionnelle aux exercices. La durée de chargement à la maternelle est de 7 à 10 minutes.
À l'école
La charge scolaire peut être effectuée pendant la pause et au cours de gym.
À la récréation, les enfants effectuent des exercices pour les mains, les mains et les doigts: serrer, desserrer, tordre, serrer la main, agiter la main.
Quelques respirations profondes, marcher sur place, aidera à changer d'attention et à augmenter les échanges de gaz pulmonaire.
Dans un cours d’éducation physique, après un court jogging en cercle, les écoliers jouent le complexe pendant 10 à 12 minutes:
- rotations et inclinaisons de la tête;
- mouvements circulaires des épaules (doigts sur les épaules);
- cercles avec les mains;
- pentes du corps;
- tourne;
- les mains derrière la tête dans le château, les squats;
- les pieds à la hauteur des épaules, touchez le sol avec vos mains;
- le pied fendre alternativement vers l'avant;
- des squats;
- échauffement de la cheville et des mains (rotation des mains, le pied tourne en mettant l'accent sur le pouce).
Des exercices physiques réguliers constitueront la base de la modélisation du mode de vie à l’avenir.
Comment prendre l'habitude de faire des exercices le matin
Conscients des avantages de la gymnastique, tout le monde ne peut s’y forcer. L'explication de ceci n'est pas seulement la paresse et le désir de dormir. Le subconscient dicte ses propres lois, qui peuvent être surmontées si vous comprenez les méthodes de lutte.
Notre activité vitale est en grande partie contrôlée par le subconscient, qui détermine les formes d'existence les plus sûres et les plus économiques du corps humain. Préserver la santé par l'effort physique immédiatement après le réveil ne fait pas partie du code enchâssé dans l'évolution du cerveau humain.
En tant qu'argument de motivation, les options suivantes sont appropriées:
- perdre du poids;
- réussir l'activité (le courage de l'esprit et du corps sont des composantes nécessaires);
- vaincre la dépression;
- donner l'exemple aux enfants.
Programmation signifie suggestion personnelle de l'obligation d'exécuter la décision. Cela demande un effort et du temps. Le soir, avant l'heure du coucher, vous devez imaginer le début du lendemain avec un effort physique obligatoire.
Dans la matinée, après avoir chargé, félicitez-vous pour une petite victoire sur la paresse. Au fil du temps, lorsque les cours du matin deviendront une habitude, ce sera agréable et ne nécessitera aucun effort.
Les exercices matinaux sont utiles à tout âge. Il aide à améliorer le corps dans son ensemble, à surmonter la dépression, le stress. L'activation des processus métaboliques permettra de maintenir le poids dans les limites de la normale, d'améliorer l'état de la peau et des cheveux.
Le temps consacré à quelques squats, tractions, rotations sera consacré à la prévention des maladies des articulations, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes de reproduction. Des exercices quotidiens aideront à surmonter la stagnation des organes internes.
Des exercices spéciaux pour les enfants contribuent au renforcement général du système musculaire, au développement de la coordination motrice. L'habitude de faire de la gymnastique le matin donnera une charge de bonne humeur et de vivacité pour toute la journée. Ramassez-vous pour votre programme de bien-être des exercices du matin n'est pas difficile.
Une autre série d'exercices pour les exercices du matin peut être visionnée dans la vidéo suivante.
