Exercices efficaces pour la presse inférieure et l'abdomen

Ventre plat et élastique et taille fine: le rêve de chaque fille. De secours, la presse ne refuserait pas non plus un homme. Mais pour obtenir ce que vous voulez, vous devez travailler dur.

Surtout si nous parlons de la basse presse, qui est considérée à juste titre comme "paresseuse". Afin de rendre le soulagement et la force, vous devez mettre beaucoup d'effort. En suivant quelques règles simples, vous pouvez raccourcir votre chemin aux muscles forts du bas-ventre.

Caractéristiques de presse inférieures

La presse est un gros muscle, cependant, elle est divisée en haut et en bas. Comme ces parties sont impliquées dans divers mouvements du corps, il est un peu plus difficile de pomper la pression inférieure. La presse inférieure fonctionne lorsque les mouvements du bas du corps, par exemple lors de la levée des jambes.

Dans la vie, il est inactif, donc dans cette partie, un peu plus de graisse est déposée et les muscles sont considérés comme plus "paresseux". Quand on tire la basse pression, tout le monde rencontre immédiatement sa faiblesse.

À cet égard, il est assez difficile de faire le soulagement nécessaire dans cette partie du muscle. Pour ce faire rapidement, vous devez suivre un régime alimentaire spécial, tant pour la période d'emploi que pour le maintien du résultat.

Règles de nutrition et autres conseils sur l'heure de l'étude de la presse inférieure

Il est possible de gonfler assez rapidement la presse inférieure. Cependant, sans suivre le régime alimentaire, la graisse sous-cutanée ne disparaîtra pas et fermera les muscles en relief. Ce problème est particulièrement important pour les filles et les femmes.

Par conséquent, avant les cours, au moment et au résultat, vous devez suivre les règles de la nutrition, qui minimiseront la graisse sur l'abdomen et montreront un soulagement:

• pour que le processus de perte de poids aille dans la bonne direction, vous devez supprimer de votre régime les sucreries, les boissons gazeuses et les pâtisseries;
• Le régime alimentaire devrait reposer sur les protéines, les meilleures viandes maigres, le fromage de volaille et le fromage cottage, ainsi que sur les glucides complexes contenus dans les céréales, en particulier le traitement brut;
• Mieux vaut consommer des graisses végétales, mais cela ne vaut pas la peine de les refuser du tout;
• chaque jour, il est important de boire au moins 2 litres d'eau (ce volume n'inclut pas les soupes, les thés, le café et les produits similaires) afin d'améliorer les processus métaboliques;
• la nutrition doit être soigneusement calculée en fonction de la teneur en calories, afin de ne pas manger plus que ce qui peut être dépensé;
• Il devrait y avoir beaucoup de repas, chacun devrait être petit; Manger 5 à 6 fois par jour en petites portions est la meilleure solution.

Exercices pour la presse basse pour les filles et les femmes à la maison

Vous pouvez même obtenir le résultat souhaité dans votre propre appartement sans simulateurs ni appareils coûteux. Le nombre de fois que chaque exercice est effectué dépend de la préparation.

Certains exercices étant assez lourds, vous ne pourrez faire que quelques répétitions les premiers jours. Il est préférable de répéter les approches après une courte pause d'environ 5 minutes pour que les cours soient plus efficaces. Les exercices peuvent être combinés les uns avec les autres et sollicitent d'autres muscles abdominaux:

1. Asseyez-vous sur le bord du canapé ou du lit avec une surface dure, placez vos mains sur les côtés du corps, vos doigts en arrière. Pour lever les jambes pliées au niveau des genoux selon un angle d’au plus 90 degrés, abaissez ensuite, en gardant le dos droit. Vous pouvez rendre l'exercice encore plus efficace si vous maintenez vos jambes pendant une seconde dans une position relevée avant de vous baisser. Vous pouvez également lever les jambes pliées et les redresser en l'air.
2. Ciseaux L'exercice convient à tout le monde. Joué couché sur le sol, les bras le long du corps, le corps est pressé contre le sol. Des jambes droites et tendues déchirent le sol, puis commencent à les rapprocher les unes des autres en les croisant dans les airs, comme des ciseaux. Croisez et croisez les jambes jusqu'à ce que vous soyez fatigué, puis posez-les sur le sol et détendez-vous.
3. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un fitball. En plus des muscles abdominaux, les muscles fessiers sont fortement impliqués dans cet exercice. Les jambes sont mises sur la balle, les fesses sont pressées contre elle. Le boîtier est appuyé contre le sol, les mains sont placées le long, les épaules sont fixées. En appuyant sur les épaules et en ramassant les fesses, soulevez le torse, comme si vous essayiez de toucher le plafond avec son ventre, tout en maintenant une ligne droite des épaules à la balle.
4. Mettez les jambes pliées sur quelque chose de stable - un canapé, un lit, une balle déplacée au mur. Appuyez le corps au sol et les fesses au support. Croisez les bras sur la poitrine ou à l'arrière de la tête. Soulevez lentement le corps, comme si vous essayiez d'atteindre les genoux et pliez-le en deux. En fait, l'angle de montée ne sera pas très grand, mais la charge est palpable. Dans cet exercice, les muscles abdominaux supérieurs sont également impliqués.
5. Torsion. Cet exercice implique également les muscles abdominaux latéraux et obliques. Allongez-vous sur le sol, les mains à l'arrière de la tête. En pliant chaque jambe dans le genou en alternance, soulevez-la et soulevez-la jusqu'au coude du bras opposé (si la jambe gauche, puis le bras droit et vice-versa), et le corps devant reposer sur le sol, vous pouvez uniquement tirer les épaules et les jambes. Alternativement, changer la jambe et l'épaule à la fatigue.

Sur la photo - exercice de torsion

Exercices efficaces sur la partie inférieure de la presse pour hommes

Les hommes, en plus des muscles plus forts, ont un avantage sous forme de graisse sous-cutanée plus rapide par rapport aux femmes. Cependant, cela n'exclut pas la nécessité d'un régime pendant et après les cours.

Sinon, le résultat "cache" sous une couche de graisse. Tous les exercices ci-dessus pour les femmes conviennent également aux hommes. Cependant, en raison de leur force, les hommes peuvent créer des complexes plus complexes et plus efficaces. Les exercices suivants vont parfaitement pomper la presse inférieure:

1. Pour vous allonger sur le sol, placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Les jambes droites, fermement fixées dans cette position, se soulèvent et s'abaissent d'un angle inférieur à 90 degrés. Pour faciliter la tâche, vous pouvez d’abord placer vos mains sous les fesses, mais la pression sur la presse sera moins forte et l’exercice sera beaucoup plus facile. Pour plus d'efficacité, vous pouvez tenir vos jambes lorsque vous vous levez, et lorsque vous vous abaissez, ne touchez pas le sol et terminez la descente sans atteindre le sol de quelques centimètres.
2. Livre Très semblable à l'exercice avec lever les jambes, décrit dans l'unité des femmes. Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes, en même temps votre corps, en levant les bras. Il est nécessaire d'essayer de plier en deux, tout en ne détendant pas l'estomac.
3. S'il y a des barres, vous pouvez faire un exercice très efficace. Pour ce faire, vous devez vous mettre le dos au mur, saisir l’une des barres transversales supérieures, prendre une position confortable. Après avoir appuyé la partie supérieure du corps contre le mur, élevez les jambes jusqu'à 90 degrés. L'exercice est assez difficile, par conséquent, la première fois sera obtenue plusieurs fois de suite. Lorsque cela devient facile, vous pouvez vous compliquer la tâche en gardant les jambes lourdes pendant quelques secondes, puis en les baissant.
4. L'exercice avec le mur suédois peut être transféré sur la barre horizontale ou transversale. En raison du fait qu'il n'y a pas de soutien et que la fixation du corps est nécessaire, tous les groupes musculaires sont encore plus entraînés. Cet exercice consiste également à lever et baisser les jambes droites avec le corps serré. Vous pouvez le faire des hommes déjà formés.

Exercices pour la presse inférieure dans le gymnase

Tous les exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Cependant, l'utilisation de poids et de simulateurs vous permet de pomper plus efficacement les muscles et d'obtenir des résultats un peu plus rapidement. Alors, quels exercices pour les muscles abdominaux bas-abdominaux sont les meilleurs au gymnase et comment?

1. Tourner sur un banc incliné. Il est préférable de commencer avec un faible degré d'inclinaison, en l'augmentant progressivement, mais à plus de 40 degrés, sinon il existe un risque de forte afflux de sang à la tête. Afin de charger correctement la presse, la tête et les épaules se détachent d'abord, puis le corps se lève à cause des muscles abdominaux. Les muscles du dos ne doivent pas être surmenés, on peut en dire autant du cou et des épaules: si tout cela est très tendu, l'exercice est mal effectué. Vous pouvez compliquer la torsion en croisant les bras derrière la tête et en ne les aidant pas lorsque vous les soulevez.
2. Tordre sur le bloc. En raison de son poids et de son amplitude, un tel exercice est plus efficace que la simple rotation sur le sol. Pour la première fois, la charge est prise petit: 10-15 kg pour les femmes, pour les hommes plus. Face à l'entraîneur de bloc (mais vous pouvez avoir votre dos). Ramassez la corde, agenouillez-vous doucement. Avec une corde dans vos mains, penchez-vous en avant, parallèlement au sol, les bras pliés aux coudes et au corps, et le menton appuyé à la poitrine. Avec le dos arrondi et le bassin fixe, penchez-vous vers l'avant, les coudes au contact des hanches. Tous les mouvements se font en douceur.
3. Se lève dans le mur. En attrapant vos mains, laissez votre corps se mettre à niveau pour éviter les basculements. Soulevez doucement les jambes pliées, en essayant d'appuyer les hanches à l'estomac. Les jambes doivent être levées exclusivement par les muscles abdominaux.
4. Se lève en mettant l'accent sur les coudes. Appuyez votre dos sur le coussin du simulateur, fixez vos coudes sur la barre transversale. Les épaules ne tirent pas, levez les jambes pour plier les muscles abdominaux du genou.
5. Tirer sur fitball. Placez les tibias sur le ballon, le corps parallèle au sol, fixant les fesses et l’abdomen dans une position égale, les bras écartés de la largeur des épaules sur le sol, comme pour être essoré. En expirant, tirez les jambes vers la poitrine, le fitball sera sous les chevilles, la presse est tendue. Après une seconde, remettez le corps dans sa position initiale.
6. Torsion sur le simulateur. Au stade initial, la charge ne doit pas dépasser 10 kg, vous pouvez alors l'augmenter en douceur. Les pieds sous les rouleaux, les mains sur les bras. Le corps est tordu tout en soulevant les jambes. Maintenez le torse dans cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-le doucement.

Lorsque les charges sont contre-indiquées

Voici quelques cas où vous ne pouvez pas vous engager:

• au début de la menstruation;
• pendant la grossesse;
• après une césarienne;
• après une chirurgie intracavitaire (elle se balance et des hommes);
• en présence de kystes, de fibromes utérins, de tumeurs et de hernie des organes pelviens;
• dans la période post-partum;
• pour les deux sexes avec des blessures lombaires.

Eh bien, pour ceux qui peuvent faire, vous devez faire des exercices réguliers. Si vous ne vous entraînez pas et ne visez pas l'objectif, le résultat des efforts sera bientôt perceptible. Bonne chance!

Une autre série d'exercices pour la presse basse se trouve dans la vidéo suivante.