Manger les bons aliments affecte les fonctions vitales de l'organisme. La nutrition devrait sauver des vies, pas nuire. Par conséquent, il est important de comprendre les produits et de connaître leur indice glycémique. En comprenant les méfaits du sucre, vous pouvez vous protéger contre le surpoids et les maladies telles que le diabète.
Il est bien connu que le sucre, à savoir le glucose pur, est l’ennemi de la figure. Et cela est vrai, car le sucre est un produit hypercalorique et facilement digestible. Beaucoup de gens savent que lorsque vous perdez du poids, vous devez abandonner les sucreries.
Mais tout le monde ne comprend pas que chaque produit affecte l'augmentation de la glycémie à sa manière. Par conséquent, en mangeant des fruits toute la journée, demandez-vous pourquoi le poids supplémentaire ne disparaît pas. Tout tourne autour de l'index glycémique des aliments. Laissez-nous examiner ce que c'est et comment choisir les bons produits.
Indice glycémique et son rôle dans la nutrition
L'indice glycémique (IG) est un indicateur de l'effet des produits sur l'augmentation de la glycémie. Plus l'indice des produits est élevé, plus le sucre monte. La consommation d'aliments à indice élevé entraîne une augmentation du surpoids.
L'IG est élevé dans les aliments contenant des glucides simples. Qu'est-ce qui nous donne cet indicateur et pourquoi est-il nécessaire? Si vous ne connaissez pas les indices de glucose des aliments consommés, vous pouvez gagner des kilos en trop, même avec des aliments inoffensifs autorisés avec une alimentation appropriée.
On croit que le droit de faire une collation fruit léger, de tuer la faim. Mais vous devriez faire attention à la banane GI, car tout devient clair. Ce fruit a un IG élevé, de sorte que son effet sur l'augmentation du sucre conduit à la déposition de graisse dans les zones à problèmes.
Par conséquent, il est préférable de faire attention au tableau des produits à faible indice et de choisir une collation, par exemple une pomme.
Le bon choix ne nuit pas à la figure. De plus, lorsque le sucre pénètre dans l'organisme, l'hormone produit de l'insuline, ce qui diminue la concentration de glucose dans le sang.
La violation de la sécrétion d'insuline peut conduire au diabète. Par conséquent, il est important de faire attention aux IG, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour la santé.
Produits à faible indice glycémique
Qu'ils ont besoin de choisir, surtout si vous voulez perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique sont considérés comme des glucides appropriés (bénéfiques). Ils conviennent aux régimes hypoglycémiques.
Ils ne contiennent pas de grandes quantités de glucose, ce qui provoque la libération d'insuline.
Même un corps en bonne santé a besoin de garder le sucre normal. Si un excès de poids est déjà présent, il est particulièrement utile de consommer des aliments faibles en sucre. Plus le GI est élevé, plus le sucre est absorbé rapidement.
Si le corps n'a rien pour dépenser de l'énergie, le sucre sera stocké sous forme de graisse. Mais n'oubliez pas qu'un grand nombre d'aliments consommés, même avec un IG faible, conduit à l'accumulation de graisse.
Régime hypoglycémique pour le diabète et la perte de poids
Un régime alimentaire à faible indice glycémique est indiqué pour la perte de poids et le diabète sucré de poids léger à modéré. Son objectif - un contrôle strict du sucre et des glucides dans l’alimentation. Seuls les glucides à faible indice glycémique conviennent au régime alimentaire.
Le régime alimentaire doit être maintenu en permanence, sinon la maladie se développera, en raison d'une augmentation de la glycémie, ainsi que d'une augmentation du surpoids. Une telle nutrition doit être suivie en permanence et considérée comme un mode de vie. Assurez-vous d'être surveillé par un médecin qui suivra le régime.
Avec un régime hypoglycémique pour les diabétiques et pour perdre du poids, les produits suivants sont autorisés:
- contenant faible IG;
- produits d'origine animale faibles en gras (viande, poisson, produits laitiers) et mauvais cholestérol;
- bouillon cuit deux ou trois fois;
- plats cuits au four ou bouillis;
- jus de légumes et de fruits à faible IG;
- pas plus de 2 jaunes d'oeuf par jour;
- thé et café au lait;
- le miel est autorisé en petites quantités;
- La cuisson avec une petite quantité de graisse végétale non raffinée et de beurre est autorisée (pas plus de 40 g).
Produits interdits:
- contenant du sucre et IG élevé;
- l'alcool;
- viande grasse et bouillons;
- aliments semi-finis et en conserve;
- pâtisserie, pâtisserie;
- snacks épicés et salés;
- aliments fumés, épices;
- les cornichons;
- fruits sucrés et fruits secs à IG élevé.
Règles du régime hypoglycémique:
- Mangez 5-6 repas par jour en petites portions. Mais ne pas trop manger. En cas de jeûne prolongé, le métabolisme échoue car le corps est stressé. Le sucre diminue et tous les glucides produits sont déposés dans le dépôt de graisse;
- Seuls les produits bouillis et cuits au four. Les ragoûts sont rarement autorisés. L'indice glycémique des aliments peut augmenter en fonction du mode de préparation. Après traitement thermique, l'indice initial augmentera;
- Assurez-vous de surveiller la teneur en graisse des produits. Pas toujours faible IG correspond à faible en gras et en calories. Il est préférable de séparer la peau de la viande pour éliminer les calories en excès.
- Consommer suffisamment d'eau;
- Il faut respecter le bon ratio: 20% de protéines, 30% de matières grasses et 50% de glucides;
- Autorisé à consommer de 2000 à 2400 calories par jour. Les aliments riches en calories conduisent également au surpoids, si le corps n’a nulle part où dépenser cette énergie;
- La teneur en calories de la vaisselle doit correspondre aux besoins individuels de l'organisme, en fonction du type d'activité, de l'âge, du poids et du sexe.
- Limitez votre consommation de sel pour éviter la rétention d'eau dans le corps, d'où l'œdème;
- Au lieu de sucre - xylitol ou sorbitol. Ces succédanés de sucre sont autorisés pour le diabète;
- Les soupes ne doivent contenir que des céréales et des légumes à faible indice glycémique;
- Le pain blanc doit être remplacé par des grains entiers, qui contiennent des fibres. La consommation de ces fibres alimentaires peut réduire la glycémie;
- Au lieu de jus et de boissons gazeuses, il vaut mieux utiliser des fruits frais. Puisque les jus contiennent un IG plus élevé, contrairement aux fruits entiers;
- Consommation quotidienne de viande, de poisson et de produits laitiers.
Exemple de menu à faible régime glycémique
| Option 1 | Option 2 | Option 3 | Option 4 | Option 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Petit déjeuner | Omelette de deux oeufs, thé | Riz non poli, café au lait | Sarrasin aux légumes, thé vert | Gruau aux fruits, café au lait | Fromage cottage faible en gras, thé |
| Snack | Pomme | Yaourt maigre | Ryazhenka | Les noix | Orange fraîche |
| Déjeuner | Filet De Poulet Au Four | Ragoût de légumes | Soupe aux légumes | Côtelettes de poisson à la vapeur, légumes | Soupe de poisson |
| Thé de l'après-midi | Fromage cottage faible en gras avec noix | Salade de légumes frais | Kéfir | Légumes cuits à la vapeur | Pamplemousse |
| Le diner | Poisson au four avec des légumes | Côtelettes de poulet à la vapeur | Viande et légumes cuits | Salade De Fruits De Mer | Boeuf bouilli au chou-fleur |
Table à faible indice glycémique
| Nom | Gi |
|---|---|
| Légumes et Verts | |
| Avocat | 10 |
| Courgette | 15 |
| Chou-fleur et blanc | 15 |
| Radis | 15 |
| Concombre | 20 |
| Poivre | 15 |
| Le céleri | 15 |
| Des tomates | 10 |
| Betterave rouge | 30 |
| Carotte | 35 |
| Aubergine | 20 |
| Bow | 10 |
| Feuille de laitue | 9 |
| À l'aneth | 15 |
| Jus de tomate | 33 |
| L'ail | 30 |
| Fruits et fruits secs | |
| Fraises | 32 |
| Fraise des bois | 25 |
| Baies de groseille | 25 |
| Des pommes | 30 |
| Baies framboises | 25 |
| Cerises | 22 |
| Mandarines | 30 |
| Fruit de la passion | 30 |
| Les myrtilles | 30 |
| Baies de myrtille | 25 |
| Poires | 30 |
| Pamplemousse | 22 |
| Abricots | 20 |
| Pêches | 30 |
| Grenade | 25 |
| Nectarine | 34 |
| Prunes | 22 |
| Coing | 35 |
| Oranges | 35 |
| Pruneaux | 25 |
| Abricots secs | 30 |
| Céréales et Pâtes | |
| Couper | 15 |
| Riz sauvage | 35 |
| Macaroni | 40 |
| Sarrasin | 40 |
| Légumineuses, champignons et soja | |
| Soja | 15 |
| Les haricots | 25 |
| Lentilles vertes | 25 |
| Lentilles brunes | 30 |
| Pois verts | 35 |
| Champignons | 15 |
| Produits laitiers | |
| Fromage de tofu | 15 |
| Yaourt | 35 |
| Fromage cottage | 30 |
| Du lait | 27 |
| Pâtisserie | |
| Chocolat amer | 30 |
Indice glycémique moyen
De tels produits conviennent à une personne en bonne santé sans troubles métaboliques. Un bon métabolisme décompose rapidement les substances obtenues et ne les dépose pas dans la graisse, bien sûr, avec modération.
Les produits ayant un IG moyen conviennent mieux à la fixation et au maintien d'un poids normal. S'il y a un excès de masse, il est préférable de refuser de tels produits. L'IG moyen est considéré comme étant supérieur à 40 à 70.
Liste des produits avec indicateur GI - 45:
- orange fraîche;
- des raisins;
- la noix de coco;
- jus de pamplemousse;
- riz basmati.
GI - 50:
- jus de pomme, d'ananas, de canneberge;
- kaki;
- mangue;
- Le kiwi;
- riz brun brun.
GI - 55-59:
- le bulgur;
- des spaghettis;
- patate douce;
- jus de raisin.
- Le maïs;
- papaye
IG - 60-63:
- la banane;
- la farine d'avoine;
- le melon;
- des lasagnes;
- le riz;
- germe de blé;
- cacao
IG 65-69:
- absorbant;
- pain de grains entiers;
- ananas en conserve;
- muesli;
- la marmelade;
- pain noir;
- betteraves bouillies;
- légumes en conserve;
- farine de blé.
Produits avec IG élevé - interdit d'utiliser
Ils sont souvent appelés glucides simples. En réagissant fortement à l'apport de glucose en grande quantité, le corps stocke l'énergie reçue dans le dépôt de graisse.
En cas de perte de poids et de maintien d'un poids stable, ces produits sont contre-indiqués. En outre, ils sont nocifs et ne portent aucun avantage.
Les glucides purs contribuent non seulement au dépôt de graisse, mais ralentissent également le métabolisme au fil du temps. L'indice IG de ces glucides est supérieur à 70. Produits interdits pendant la perte de poids:
- céréales ne contenant pas de fibres (semoule, mil, riz blanc, couscous, orge);
- farine et produits de confiserie (pain blanc, pain, nouilles, croissants, gâteaux, petits pains, chocolat au lait, beignets, craquelins);
- sucre (glucose);
- boissons gazeuses et sucrées (cola, bière);
- contenant de l'amidon: pommes de terre sous quelque forme que ce soit;
- melon d'eau, citrouille, carottes cuites, rutabagas, dattes;
Conclusion
L'indice glycémique des produits est un indicateur sérieux à ne pas négliger. Grâce à lui, vous pouvez découvrir quels aliments augmentent la glycémie et comment les manipuler correctement.
Une bonne nutrition et un mode de vie actif aideront à éviter l'accumulation de graisse et à prévenir les maladies.
Mais ne mangez pas que de la laitue toute la journée. Il suffit de sélectionner des produits à faible IG, ainsi que de bien cuire.
N'oubliez pas qu'un manque de glucose peut entraîner une diminution de la glycémie (hypoglycémie). Ne te refuse pas un bonbon, mais fais-le bien, tout a besoin d'une mesure. Gardez une trace de la nutrition, du poids et de la santé.
Il y a beaucoup plus d'informations sur l'index glycémique des aliments dans cette vidéo.
