Nutrition fractionnée pour perdre du poids: le menu optimal pour la semaine et le mois

Par nutrition fractionnée, on entend un changement de régime alimentaire de trois repas par jour, impliquant un grand nombre de portions, à plusieurs repas (à partir de six fois par jour), mais avec des portions plus modestes.

En conséquence, d’un repas à l’autre, vous devez attendre au maximum 4 heures.

Parallèlement à cela, on ne peut que légèrement corriger la liste des produits consommés conformément aux normes d'une alimentation saine, mais il ne faudra pas se limiter délibérément à la consommation d'un produit particulier.

Principe de fonctionnement

Ce style de nourriture peut réduire le nombre de calories consommées pendant la journée.

En effet, entre les repas fréquents, le corps n'a pas le temps d'avoir faim. Et à l'état rassasié, au moins 15% de calories en moins sont absorbées par rapport à l'état de faim.

Autrement dit, la quantité totale de nourriture diminue, mais le corps ne subit pas de stress (et les conditions de stress rendent la perte de poids plus douloureuse qu’elle ne le serait en principe).

Avantages et inconvénients de la méthode du pouvoir fractionnaire

La nutrition conforme au schéma ci-dessus permet non seulement de surmonter le problème du surpoids, mais également de surmonter la gastrite, la colite ou les ulcères. Cela contribue à l'absence de surcharge gastro-intestinale.

Mais c’est précisément la quantité insuffisante de sucre dans le sang qui provoque l’apparition d’une sensation de faim et la suralimentation qui en résulte.

Le corps affamé cherche non seulement à combler le déficit en nutriments déjà existant, mais également à s'approvisionner pour l'avenir. Si vous nourrissez le corps avant l’apparition de la faim, vous pouvez alors "rassurer" le système de régulation, qui cessera de s’approvisionner pour un jour de pluie. De plus, la nutrition fractionnée contribue à l’accélération du métabolisme.

Les salades et une variété de plats de légumes et de céréales deviennent plus pertinents pour la nutrition fractionnée, ce qui signifie que les fibres et les glucides lents seront consommés en plus grandes quantités, ce qui bloque la sensation de faim et normalise la flore du tractus gastro-intestinal interne.

La composante psychologique est également importante - la prise de conscience de la proximité de la prochaine collation vous permet de ne pas trop manger.

Des collations fréquentes aident à éviter les sensations de somnolence et les performances réduites après avoir mangé. En conséquence, ce n’est pas l’accumulation de graisse, mais l’utilisation active de l’énergie reçue.

Les problèmes d'endormissement disparaissent. Le sommeil devient fort et en bonne santé, ce qui a également un effet positif sur la perte de poids.

Le seul inconvénient de cette approche de la nutrition est sa faible compatibilité avec le rythme de travail de la plupart des gens. Mais on peut plutôt parler d'un manque de styles de vie modernes, plutôt que d'un manque de pouvoir fractionnaire.

Les subtilités de la transition correcte vers le pouvoir fractionnaire

Vous ne pouvez pas appeler l'absorption non systématique d'aliments tout au long de la journée en doses illimitées d'aliments fractionnés. Il existe un certain nombre de règles dont le respect rend ce système vraiment efficace:

1. Le contenu calorique total des repas pris par jour ne doit pas dépasser le taux journalier.
2. Le volume d'une portion (un repas) est égal au premier verre. Pour plus de commodité, vous pouvez simplement trouver un bol (ou un autre plat) de la taille appropriée et l'utiliser pendant les repas. Avec des quantités aussi modestes, il ne sera pas difficile d'emporter des plateaux contenant des collations pour travailler ou étudier.
3. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner devraient essayer de vous préparer des plats chauds.
4. Pendant le petit-déjeuner, vous pouvez manger un peu plus dense.
5. Les repas supplémentaires doivent être répartis également entre les repas avec des plats chauds. Dès que le régime le plus pratique est trouvé, il est recommandé de le suivre tous les jours (c'est-à-dire que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que les pauses pour les repas intermédiaires ont lieu au même moment +/- 20 minutes).
6. La plupart des produits contenant des glucides sont souhaitables le matin. Plus tard, il est nécessaire d’atteindre les protéines et les fibres.
7. Les repas intermédiaires ne peuvent pas être remplis de frites, chocolats, noix salées, etc. Ils donnent plus de graisse que la satiété. La situation avec la tentative de remplacer un plat chaud par un hamburger est similaire.
8. Il est important de surveiller si suffisamment de vitamines, d’oligo-éléments et d’autres substances nécessaires au corps sont utilisés.
9. Environ 2 litres d'eau doivent être consommés chaque jour. Il est préférable de boire un verre d'eau (pas de thé, café, jus de fruit, etc., à savoir de l'eau) pendant une demi-heure avant les repas. Cela reconstitue non seulement l'apport en liquide, mais a également un effet bénéfique sur la digestion.

Entre autres choses, vous devez garder à l'esprit que cette version de la perte de poids est conçue pour le long terme, bien qu'elle donne une perte de poids stable tout en respectant toutes les règles.

Tout d’abord, la seule limitation avec l’alimentation fractionnée est de réduire la taille des portions consommées. Au début, le régime lui-même ne change généralement pas tant que le corps ne s’habitue pas au nouveau régime.

Mais même dans ce cas, tout changement et toute restriction à cet égard sont effectués à volonté. En vérité, cette approche ne commence à fonctionner que lorsqu'un régime et un régime sont établis.

Ce n'est qu'après que le poids commence à partir. Par conséquent, il est clair qu'il n'y aura pas de résultat rapide ici, mais ce sera fiable et ne nuira pas à la santé.

Commencer la transition vers un régime fractionnaire pour perdre du poids est préférable dans la solitude et les week-ends. Cela vous permettra de déterminer le mode qui vous convient le mieux, sans perdre le contact avec ceux qui vous entourent mangent à leur rythme. Les intervalles peuvent être absolument de deux à quatre heures.

Si la charge de travail est lourde les jours ouvrables, vous devez placer des "rappels" sur votre téléphone.

Caractéristiques du régime

La gamme de produits consommés est déterminée principalement par vous-même. Afin de ne pas causer de stress supplémentaire en refusant vos spécialités préférées, vous devez prendre ce que vous aimez, mais en quantité strictement limitée et conformément au régime choisi.

Cependant, vous pouvez toujours modifier votre régime: le chocolat ordinaire doit être remplacé par des biscuits amers et achetés - des noix faites maison, salées et grillées - fraîches (et pas tout à la fois, mais seulement quelques-unes), du thé noir - avec rouge, vert, blanc, instantané café - sur le naturel.

Mais abandonner le sucre au profit des substituts du sucre n'est pas nécessaire. Plus précisément, une telle décision ferait plus de mal que de bien. Il est préférable d'essayer le miel (en petites quantités).

Comme pendant le petit déjeuner, il est permis de "piquer" un peu dans le sens de la teneur en glucides, alors vous pouvez utiliser: bouillie, muesli, pain de grains entiers. Cela permettra de stocker de l'énergie.

Au déjeuner ou au dîner, il est conseillé de consommer des protéines: fromage cottage, omelette, poisson. Pour le déjeuner, il est souhaitable d'ajouter plus de légumes (potage ou ragoût de viande avec des légumes).

Plus tard dans la soirée, des légumes cuits à la vapeur, du kéfir et des fruits non sucrés feront l'affaire. Il est souhaitable de préférer les légumes qui ne contiennent pas d'amidon.

Parfois, vous pouvez ajouter au régime des fruits secs.

Menu hebdomadaire sur le système d'alimentation fractionnel

Le menu fractionné hebdomadaire suivant, conçu pour un repas de six repas:

• petit déjeuner
• déjeuner
• le déjeuner
• collation de l'après-midi;
• le dîner
• collation du soir

1, 3, 5 repas sont basiques et devraient être un peu plus satisfaisants.

La collation du soir comprend un verre de yogourt ou de kéfir (1 à 2 heures avant le coucher).

Le temps entre les repas est censé être de 3 heures (mais cela peut être ajusté en fonction de votre propre horaire).

Le menu de la semaine prochaine (avec une liste et la quantité de produits nécessaires) est souhaitable pour le réécrire ou l’imprimer, et l’emporter toujours avec vous, afin de ne pas trop acheter en magasin. Le menu doit (!) Être diversifié.

Le menu ci-dessous peut servir de guide et de modèle pour créer le vôtre.

Appliquez une nutrition fractionnée pour perdre du poids, le menu de la semaine suivante.

Lundi:

1. Bouillie d'Hercule, un morceau de pain, du jus;
2. Fromage cottage aux fruits secs;
3. Soupe de légumes bouillon de poulet (et avec de petits morceaux de viande de poulet), pain;
4. 2 poires et yaourt (250 ml);
5. Ragoût de légumes et riz (le pain est possible, mais il vaut mieux ne pas le faire);
6. Un verre de kéfir.

Mardi:

1. Sarrasin et œufs brouillés, pain, thé;
2. Un morceau de poisson bouilli, un peu de salade;
3. Poitrine de poulet avec salade, pain;
4. Une pomme et une paire de pains;
5. Casserole de légumes;
6. Yaourt à boire.

Mercredi:

1. Omelette, pain, jus;
2. Purée de banane aux noix;
3. Betterave, pain, thé avec quelques biscuits;
4. Mousse de baies;
5. Poisson cuit au four avec des légumes;
6. Kéfir.

Jeudi:

1. Muesli au lait;
2. Salade de légumes et une tranche de fromage, jus;
3. Bortsch sur bouillon de boeuf, pain, thé;
4. Un verre de kéfir;
5. Champignons aux légumes et aux herbes;
6. Yaourt à boire.

Vendredi:

1. Café et 2 sandwichs au pain complet avec du beurre;
2. Fromage cottage faible en gras avec du miel;
3. Rouleaux de chou paresseux (sans pain);
4. Café au lait et une paire de craquelins;
5. 2 œufs durs et salade;
6. Ryazhenka.

Samedi:

1. Gruau avec des morceaux de fruits, du pain;
2. Salade de poisson, jus d'orange;
3. Filet de poulet en sauce, pain;
4. La banane;
5. Un morceau de filet de flétan cuit au four;
6. Kéfir.

Dimanche (journée combinée - plats préférés du régime hebdomadaire).

Régime minceur partiel: menu mensuel

1er repas (petit déjeuner)

Au début de la journée, vous devez prendre des glucides complexes.

Il est recommandé au petit-déjeuner de différer la dégustation de pâtes, de chocolat amer ou même d’un morceau de gâteau (mais un seul et en dernier recours).

1ère semaine: pain au son avec jus; flocons d'avoine avec des fruits; crêpes au miel; casserole de fromage cottage; bouillie de sarrasin avec du lait; 2 croissants pour le thé; des crêpes

Semaine 2: sandwichs complets au fromage; sarrasin au beurre; Hercules beignets; fruits secs et un verre de lait; Toasts français toasts de café; la semoule; croissants au miel (2 morceaux).

Semaine 3: crêpes au miel; bouillie de flocons d'avoine avec du beurre; pain à grains entiers et sandwichs au fromage, jus; bouillie de sarrasin avec du lait; semoule aux fruits; bouillie de riz au lait; crêpes au fromage pour le thé.

Semaine 4: pruneaux (jusqu'à 10 morceaux) et un verre de lait; bouillie de sarrasin avec du beurre; Hercules beignets; riz brun bouilli avec assaisonnement; pain grillé avec des oeufs; des crêpes; lait avec des biscuits faits maison.

2ème repas

Mineur, facile. Il comprend des plats principalement d'origine végétale. Les repas peuvent être complétés avec des produits à base de lait fermenté.

1ère semaine: banane; 2 poires; salade d'algues; salade de fruits; abricots secs (6-7 morceaux); noix de Grenoble (20-30 gr); kéfir.

Semaine 2: raisins; "cacahuète" (sans traitement thermique); salade de feuilles de chou au kéfir; les pruneaux; des oranges; salade de fruits; salade d'algues.

Semaine 3: caillé avec de la crème sure; le kéfir; la banane; les myrtilles; compote avec deux biscuits; Ryazhenka; Pamela.

Semaine 4: compote de fruits secs; Fromage suisse; 2 poires; le kéfir; salade de betterave rouge; canneberges; jus de pamplemousse.

3ème repas (déjeuner)

Basique, serré. Point d'équilibre Il est souhaitable de combiner une teneur élevée en protéines avec des fibres.

Semaine 1: côtelette de porc avec assaisonnements; plusieurs œufs durs; tofus tomates; ragoût de viande; soupe de pommes de terre en purée; soupe au poisson en conserve; lentilles cuites avec grillades.

Semaine 2: Ragoût de légumes avec surlonge de bœuf; casserole de viande; rouleaux de chou paresseux; haricots verts aux champignons; plov; soupe de betterave rouge; sushi

Semaine 3: ragoût de légumes avec steak; bortsch sur bouillon de boeuf; pain de viande; salade de poisson; côtelette de boeuf; soupe de légumes dans le bouillon de poulet; ragoût de haricots à la sauce tomate.

Semaine 4: soupe à la purée de pommes de terre; steak; rouleaux de chou paresseux; haricots bouillis avec pain de viande frit; soupe miso; soupe aux champignons.

4ème repas

Mineur, facile. Le remplissage est similaire au 2ème repas.

5ème repas

Basique, serré. Il est souhaitable de se pencher sur les aliments protéinés. Produits de confiserie, produits à base d’amidon et de farine interdits. Filet de viande, œufs, poisson. Les plats peuvent être agrémentés de pain de grains entiers et de salade de légumes.

Semaine 1: ragoût de filet de dinde; flétan cuit au four avec du pain et de la sauce soja; omelette avec salade de légumes; fromage cottage avec du yogourt à la grecque, pommes de terre au fromage; ragoût de boeuf avec oeuf et courgettes; omelette aux champignons.

Semaine 2: Salade de calamars fumés; purée de pommes de terre au lait et aux champignons braisés; boulettes de viande bouillies avec oeuf; côtelettes de poulet cuites à la vapeur; poisson en gelée; filet de thon jaune au four.

Semaine 3: sardines en conserve avec du riz bouilli; salade aux champignons; rôti de boeuf; galettes de boeuf cuites à la vapeur; compotes de légumes aux champignons; filet de poulet avec sauce et pain; poisson en gelée

Semaine 4: casserole aux champignons; poisson cuit au four avec des légumes; Julien; le pepperoni; filet de poitrine de poulet aux légumes cuits; 2 œufs à la coque avec du pain; omelette aux légumes.

6ème repas (dernier)

Non essentiel mais obligatoire.

Que pouvez-vous réaliser?

La perte de poids la plus active est observée au cours du premier mois: jusqu'à sept kilogrammes. La perte de poids supplémentaire est stable, mais pas si intense: 3-4 kg par mois. La perte de poids continuera jusqu'à ce que la forme physique redevienne normale.

Les caractéristiques du processus dans chaque cas dépendront de la liste des produits utilisés, du poids initial, du niveau d'activité physique et d'autres points importants.

Examens sur l'efficacité du système de nutrition fractionnaire pour la perte de poids

Il est courant que chaque personne adhère à un certain système de nutrition et il est fort probable que la nutrition fractionnée ne convienne pas à tout le monde, ce qui signifie que les informations en retour ne seront pas toujours positives. Cependant, très précisément, le respect des principes de la nutrition fractionnée n'a causé de tort à personne.

Voici quelques-uns des commentaires disponibles sur ce système alimentaire:

Dans la vidéo suivante, vous saurez qui est le bon aliment fractionné et qui ne l’est pas.