Un régime riche en protéines peut sembler particulièrement attrayant pour les amateurs de viande. Cependant, tout ne se résume pas aux côtelettes de porc, aux côtelettes et aux hamburgers. La nature carnivore en nous est réveillée par les pensées d'un steak, mais si vous envisagez de perdre du poids ou de développer vos muscles, vous devrez alors vous attaquer aux nuances du régime protéiné de manière plus approfondie et trouver une approche raisonnable.
Pourquoi les régimes riches en protéines sont-ils efficaces?
Beaucoup de gens se tournent vers les régimes protéinés pour stimuler la perte de poids, car certains chercheurs affirment que cela aide à mieux faire face à la faim et à réduire l'apport calorique. Les régimes contenant 30% de protéines dans le régime sont considérés comme acceptables et raisonnablement justifiés, tandis qu'avec 50% de protéines, ils sont considérés comme des systèmes de nutrition à haute teneur en protéines.
L’introduction d’un programme d’exercices réguliers, un régime avec une quantité accrue de protéines et une quantité modérée de glucides, comme le pensent de nombreux experts, peut réduire le niveau de graisse dans le sang. Le tissu musculaire est préservé, tandis que la graisse est brûlée.
On pense que les protéines permettent au cerveau d'obtenir le minimum d'hormones responsables de l'éveil de l'appétit, et certaines études ont montré que la protéine est capable de satisfaire la faim beaucoup plus efficacement que les graisses et les glucides. Ainsi, pour les personnes ayant participé à l’étude, le régime alimentaire a été ajusté de telle sorte que 30% des calories représentent les protéines, 20% - des matières grasses, 50% - des glucides.
Les gens ont dit qu'ils se sentaient moins affamés que d'habitude (ils mangeaient moins de 450 calories par jour), qu'ils étaient plus satisfaits de la nourriture et qu'ils perdaient du poids (5 kg en moyenne en 12 semaines). En association avec l'exercice, la perte de poids a augmenté, le taux de graisse dans le sang est revenu à la normale.
Aliments protéinés
Toutes les protéines ne sont pas identiques. Dans un régime bien conçu, une source de protéines peut être des aliments riches en nutriments, mais avec une faible quantité de graisse et de calories, par exemple, de la viande maigre, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers (fermentés).
Le choix des glucides doit également être abordé consciemment. La quantité maximale de légumes frais et de fruits de saison est la bienvenue, tout comme les graisses «saines», telles que les avocats, les noix, les graines et les olives.
Combien de protéines avez-vous besoin
Le taux recommandé d’apport en protéines est de 10% à 35% par jour du nombre total de calories consommées pour un adulte. Cela peut se traduire par 45 à 218 grammes de protéines par jour, à condition de consommer 1 800 calories.
Pour une bonne alimentation, une moyenne de 50 grammes de protéines par jour ou de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante. Pour obtenir le potentiel de combustion des graisses, il est recommandé de consommer jusqu'à 120 grammes de protéines de haute qualité par jour.
Évidemment, la quantité de protéines consommée augmente considérablement avec un tel régime pour perdre du poids, mais cela ne présente aucun danger si vous ne souffrez pas de maladie rénale. Il sera raisonnable de consulter un médecin avant de commencer un régime à la maison.
Les meilleures sources de protéines:
- viande diététique;
- des fruits de mer;
- produits laitiers faibles en gras;
- des oeufs;
- noix et graines.
C’est une bonne idée de manger des aliments riches en protéines: faites cuire du saumon ou d’autres poissons riches en oméga-3. Les haricots et les lentilles contiennent également une quantité suffisante de protéines, mais nous fournissent toujours des fibres. Pour enrichir les aliments de protéines, vous pouvez ajouter des noix à une salade ou des amandes à la farine d'avoine.
Combien de protéines obtenez-vous:
- une demi-tasse de fromage cottage faible en gras: 10-14 grammes;
- 100 grammes de tofu: 7-13 grammes;
- une demi-tasse de lentilles finies: 9 g;
- 1 cuillère à soupe l beurre de cacahuète (pâte d'amande): 2g;
- 100 grammes de filet de poulet maigre: 25 grammes;
- 100 grammes de poisson: 17-20 grammes (selon la variété);
- 30 grammes de fromage: 7 grammes;
- 1 gros oeuf: 6 gr;
- un pot de yogourt faible en gras (125 gr): 6 gr;
- 30 grammes de noix: 4 - 7 grammes.
Les meilleures sources de glucides:
- les légumes;
- des fruits;
- céréales (céréales complètes);
- les légumineuses (contiennent beaucoup de protéines);
- yogourt / lait faible en gras (contenant beaucoup de protéines).
Principales sources de graisse:
- noix et pâte de noix naturelle;
- les graines;
- les olives;
- avocat;
- huile (pressée à froid);
- poisson gras
Afin de mieux gérer la sensation de faim et d'appétit, divisez les calories consommées par jour en 5 repas ou plus.
Force des protéines
Les aliments riches en protéines nécessitent plus de digestion, d’assimilation et d’utilisation par le corps, ce qui signifie que le corps dépense plus de calories en transformant ces aliments. Les aliments protéinés passent plus longtemps dans l'estomac, de sorte que le sentiment de satiété survient assez rapidement et reste plus longtemps.
Si vous avez vraiment l'intention de perdre du poids, un régime protéiné est le mieux adapté. Pour une perte de poids saine et progressive, le régime alimentaire devrait comprendre 3 repas complets et 2 autres, et être équilibré par le type de glucides à 45%, 30% de protéines et 25% de graisses saines.
Réduire la perte de poids aidera à modérer les exercices d’une durée maximale d’une heure et demie. Au travail et soyez prêt à voir comment le poids commence à tomber.
Les régimes riches en protéines (jusqu'à 60%) et faibles en glucides devraient être à court terme, car un tel régime pour perdre du poids présente non seulement des avantages, mais également des inconvénients importants. En fonction de l'état de santé et des objectifs, ce type de régime sera très efficace pour certains, mais pas pour tous.
Avantages:
- apport calorique réduit, car les glucides (pâtisseries, pain) contiennent beaucoup de calories;
- réduit le besoin de nourriture;
- sensation d'énergie;
- le régime contribue à la perte de poids due à la graisse, il est donc particulièrement efficace pour les bodybuilders et les personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire
- La cétose (scission de la graisse accumulée par le corps en énergie) commence plus rapidement que d’autres types d’aliments;
- manque de passivité après avoir mangé, ce qui est fréquent lorsque vous mangez des aliments riches en glucides.
Inconvénients:
- la charge sur les reins avec un apport d'eau insuffisant;
- le manque potentiel de vitamines et de minéraux essentiels en raison d'une forte diminution des glucides;
- le risque de constipation avec une quantité insuffisante de fibres dans le régime alimentaire;
- peut-être un sentiment de léthargie tout au long du régime, si le changement de régime est trop dramatique.
Menu de régime protéiné pour une perte de poids rapide pendant 7 et 10 jours
Plan de repas pour la semaine peut être comme suit.
Jour 1:
- Petit déjeuner: une omelette de 2 œufs à la tomate.
- Deuxième petit-déjeuner: 25 grammes d'un mélange de fruits secs et de graines de noix (graines de tournesol mélangées avec des noix et des baies de Goji).
- Dîner: légumes grillés (champignons, épinards, tomates) avec une tranche de pain de grains crus.
- Déjeuner: 60 grammes de yogourt faible en gras aromatisé aux graines de lin (1 c. À soupe. L.).
- Dîner: 150 g de truite grillée, aubergines, frit dans 1 cuillère à soupe. l l'huile d'olive.
Jour 2:
- Petit déjeuner: muesli (1 tasse) et une demi-tasse de fruits et de lait.
- Deuxième petit déjeuner: fraises (5 pcs.), Graines de citrouille (15 gr.).
- Déjeuner: une salade d'épinards, laitue, concombres et 100 grammes de haricots.
- Déjeuner: 1 pomme et 20 grammes d'un mélange de fruits secs, de graines et de noix.
- Dîner: 150 grammes de poulet grillé, 1 tasse de brocoli cuit, de courgettes, de potiron.
Jour 3:
- Petit déjeuner: oeufs brouillés de 2 oeufs avec 30 grammes de fromage et de persil.
- Deuxième petit-déjeuner: 1 pomme, 10 pcs noix de cajou
- Déjeuner: 1/2 tasse de quinoa, 1 tasse de légumes cuits à la vapeur de saison.
- L'heure du thé: 1 tasse de carottes et d'houmous.
- Dîner: 180 grammes de poulet cuit au four, 1 tasse de champignons avec des épinards.
Jour 4:
- Petit déjeuner: granola (1 tasse) avec des baies (1/2 tasse), 50 grammes de yogourt faible en gras.
- Deuxième petit déjeuner: 25 grammes d'un mélange de fruits secs et de graines avec des noix.
- Déjeuner: 100 grammes de thon en conserve, parsemé de zeste de citron, d'oignons et d'une tranche de pain à grains crus.
- L'heure du thé: 1 pomme et une poignée de raisins.
- Dîner: une salade de 180 grammes de boeuf, légumes verts, olives, concombre, vinaigrette au vinaigre balsamique (15 grammes) et huile d’olive (15 grammes).
Jour 5:
- Petit-déjeuner: 100 grammes de yogourt faible en gras avec 10 grammes de graines de lin, 1 banane.
- Deuxième petit-déjeuner: 1 toast à l'avocat.
- Déjeuner: soupe aux lentilles (75 grammes de lentilles vertes bouillies, 1 gousse d'ail, 1 oignon, 1/2 petites carottes, 3 - 4 tomates cerises, une poignée d'épinards par 2 cuillères à soupe d'eau).
- Déjeuner: 10 pcs noix, tout fruit.
- Dîner: 1 tasse de courgettes ou d'aubergines compotées avec 1/2 tasse de riz brun.
Jour 6:
- Petit-déjeuner: 2 tranches de pain aux grains crus avec 80 grammes de fromage, 1 c. chérie
- Deuxième petit-déjeuner: 120 grammes de yogourt faible en gras.
- Déjeuner: salade de poulet grillé (150 gr), tomates avec salade verte.
- Déjeuner: 10 pcs noix de cajou, tout fruit.
- Dîner: 150 g de truite vapeur, une poignée d’épinards et du jus de citron vert.
Jour 7:
- Petit-déjeuner: 1 tasse de céréales avec 1/2 tasse de bleuets et 70 grammes de yogourt faible en gras.
- Deuxième petit déjeuner: 30 grammes de graines de citrouille.
- Déjeuner: 200 grammes de légumes, cuits au four avec de l'huile d'olive, 100 grammes de tofu.
- Déjeuner: 25 grammes d'un mélange de fruits secs et de graines avec des noix, une tasse de raisin.
- Dîner: steak de bœuf (150 g), une tasse de haricots verts aux champignons.
Tableau Régime alimentaire avec teneur accrue en protéines pendant 10 jours:
| Petit déjeuner | Le deuxième petit déjeuner | Déjeuner | Thé de l'après-midi | Le diner | |
|---|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | Fromage cottage faible en gras (200 gr) | Oeuf (1 pc.) | Velouté de brocoli, courgettes, cuit au four avec 50 g de fromage | Yaourt faible en gras (125g) | Filet de dinde grillé (150 gr) |
| Jour 2 | Omelette de 2 protéines d'oeuf | Des fruits | Poisson cuit à la vapeur (150g), salade de légumes, habillé avec 1 c. huile d'olive | Un verre de kéfir | Bifteck (200 gr) |
| Jour 3 | Fromage cottage faible en gras (100 gr) avec une poignée de baies | Oeuf (1 pc.) | Légumes grillés (200 gr) | Tofu (75 gr) | Poitrine de poulet, cuite au four ou bouillie (200 gr) |
| Jour 4 | Gruau sur l'eau | Salade de légumes frais avec de la feta en dés | Soupe de légumes (200 ml) | Apple (1 pc.) | Boeuf bouilli / braisé (150g) avec sauce aux canneberges |
| Jour 5 | Fromage cottage faible en gras (200 gr) | Pamplemousse | Oreille de poisson (200 ml) | Yaourt faible en gras (125g) | Ragoût de dinde au chou-fleur (150 gr) |
| Jour 6 | Gruau sur l'eau | Baies (100 gr) ou tout fruit | Poisson grillé (150 gr), aubergines braisées (100 gr) | Yaourt faible en gras (125g) | Boeuf bouilli / braisé (150g) avec sauce aux canneberges |
| Jour 7 | Fromage cottage faible en gras (100 gr) avec baies | Oeuf (1 pc.) | Salade de poitrine de poulet au four, tomates cerises, légumes verts, assaisonnée avec 1 c. huile d'olive | Carotte râpée au jus de citron | Crevettes cuites au four ou sur le gril (200 gr) |
| Jour 8 | Bouillie de sarrasin | Salade de thon, tomates avec 1 c. huile d'olive et jus de citron | Côtelettes de poisson à la vapeur (200 gr) haricots verts (100 gr) | Tofu (75 gr) | Poitrine De Poulet (200 gr) |
| Jour 9 | Omelette de 2 oeufs aux épinards | Salade de fruits, assaisonnée avec du yogourt sans gras (200 gr) | Boeuf (200 gr), un verre de jus de tomate | Noix (6 pcs.) | Fromage cottage faible en gras (200 gr) |
| Jour 10 | Gruau sur l'eau | Salade de légumes frais avec de la feta en dés | Filet de dinde (150 g), salade de légumes avec 1 c. huile d'olive | Pamplemousse | Crevettes cuites au four ou sur le gril (200 gr) |
Remarque: Buvez de 8 à 10 verres d'eau chaque jour, et des liquides tels que le café et le thé ne contribuent pas à augmenter le niveau d'hydratation, agissant en tant que diurétiques.
Comment sortir du régime
Afin de ne pas réduire l'effet du régime à néant, il sera nécessaire de quitter le régime protéiné pendant une longue période en augmentant progressivement la quantité de glucides, principalement des légumes et des céréales. Une fois par semaine, offrez-vous une quantité minimale de chocolat. Il est préférable d'utiliser un chocolat amer ou des produits de boulangerie, mais il est conseillé d'utiliser des bonbons avant le déjeuner.
Il faut également rappeler la priorité des aliments protéinés: poisson et viande, cuits sur un grill, au four, œufs et fromage cottage doivent constituer le déjeuner ou le dîner.
Comme lors du régime et après la sortie, le respect du régime d'alcool est une nuance essentielle.
Les avis et les résultats sont plus minces
Mon régime protéiné était difficile, je ne pouvais pas imaginer la vie sans un croissant verdoyant le matin et un café au lait, mais j’ai quand même décidé, car il y a beaucoup de nourriture - on ne peut même pas dire que c’est un régime. J'ai décidé de rester jusqu'au bout, je voulais perdre 10 kg. En fin de compte, je suivais un régime pendant un mois, mais après deux semaines, je me suis permis de me détendre et de remplacer le fruit par du chocolat amer.
Kristina, 26 ans, Omsk
Je me suis assis pendant 7 jours sur un régime protéiné rigide, après quoi je suis passé à une nutrition adéquate. Aucune sortie n'a pas. Bien sûr, la première semaine de mon parcours vers la minceur a été la plus simple et la plus inspirante - moins 3 kg, puis un peu plus difficile, mais dans l’ensemble, j’étais satisfait du résultat, perdant 1 kg par semaine.
Oksana, 36 ans, Kirov
Et quelques informations supplémentaires plus utiles sur le régime protéiné - dans la vidéo suivante.
