Voulez-vous avoir une belle poitrine gonflée, mais vous ne savez pas comment arriver à ce résultat et vous ne pouvez pas aller dans un centre de fitness? Une alternative à une salle de sport avec des billets coûteux est la formation à domicile, où les outils disponibles, certains équipements légers et peu coûteux vous permettent d’atteindre les résultats souhaités.
Ci-dessous, nous examinerons de plus près comment pomper la poitrine à la maison, quel type d’équipement sera nécessaire pour cela, ainsi que pour d’autres informations importantes.
Peu de choses sur l'anatomie des muscles pectoraux
Avant de commencer à faire des exercices à la maison, vous devez vous familiariser avec la structure de votre corps. Beaucoup d'athlètes débutants commettent la même erreur: ils commencent à s'entraîner sans imaginer ce qu'ils s'entraînent.
En conséquence, les athlètes n'atteignent pas leurs objectifs, sont frustrés et nuisent parfois à leur santé. Le corps est un simulateur et vous devez savoir exactement où et quoi basculer. Par conséquent, considérons les muscles pectoraux en termes d'anatomie.
Les muscles thoraciques constituent l’un des plus grands groupes musculaires du corps. Il se situe en dehors de la région thoracique et consiste en 3 faisceaux musculaires pouvant être divisés en deux groupes.
Fibres musculaires de la ceinture scapulaire:
- petit muscle de la poitrine;
- gros muscle de la poitrine;
- entaillé;
- muscle sous-clavier.
Les muscles intercostaux thoraciques responsables de la réduction du diaphragme humain:
- en plein air;
- interne.
Chaque groupe musculaire a sa propre structure et, pour les pomper, il est nécessaire d’appliquer différents mouvements, entraînements et poids. Les muscles des seins sont uniques par leur physiologie et leur propension à se développer. Et comme leurs fibres sont situées dans des directions différentes, il est nécessaire d’entraîner le coffre sous différents angles.
N'oubliez pas qu'il s'agit d'un grand groupe musculaire et qu'il est capable de travailler dans un mode d'entraînement puissant.
De quoi avez-vous besoin pour pomper votre poitrine à la maison?
Les gens viennent généralement au gymnase avec l'un des deux objectifs suivants: perdre du poids et adapter son corps, et prendre du poids pour devenir un bodybuilder professionnel. Ces objectifs sont complètement différents et leur approche est également différente.
Si une personne souhaite faire carrière dans le domaine de la culture physique, elle ne peut pas se passer d'équipement lourd d'entraînement de haute qualité, que l'on ne trouve que dans le gymnase.
Mais perdre du poids, gonfler la poitrine et les bras, soulager la presse - tout cela est faisable et à la maison.
Une fois l'objectif défini, vous pouvez commencer à agir!
Que faut-il pour pomper les muscles pectoraux à la maison? Il y a deux points importants:
- Une bonne nutrition, à travers laquelle le corps recevra des substances qui favorisent uniquement la croissance des muscles, pas la graisse sous-cutanée.
- Entraînements réguliers environ 2 à 3 fois par semaine, qui consistent en une variété de pompes. Une variété de séances d'entraînement permettra de pomper tous les muscles de la poitrine sans déséquilibre. Très souvent, les nouveaux arrivants commettent une erreur en faisant de l'exercice quotidiennement ou aussi souvent que possible, mais ils ne savent pas que les muscles soumis à de lourdes charges subissent un microtraumatisme et doivent être restaurés. La meilleure option consiste donc à s'entraîner 2 à 3 fois par semaine.
En raison du strict respect du régime alimentaire et de l'exercice régulier, vous pouvez obtenir le résultat souhaité à la maison.
En plus de la régularité, la formation devrait avoir une certaine charge, à savoir approches et poids. Pour les débutants, procédez comme suit: un - deux exercices pour deux ou trois approches.
Equipement sportif à usage domestique
Travailler avec les muscles de la poitrine signifie en grande partie des pompes. Si nous considérons tous les simulateurs et exercices pour les muscles pectoraux, il deviendra immédiatement évident qu'ils utilisent tous le même principe: pousser des poids à partir de la poitrine.
Différents exercices sont utilisés en fonction du groupe de muscles spécifiques (petits, gros), mais presque tous les exercices nécessitent des haltères, des poids ou des haltères. C'est le meilleur équipement optionnel, dont l'utilisation avec des poids supplémentaires donnera le meilleur résultat.
Par conséquent, l'achat d'outils à la maison sera extrêmement utile pour les entraînements à domicile. Cependant, vous ne devriez pas vous inquiéter s'il n'y a pas un tel inventaire ou s'il n'y a pas de fonds pour son acquisition, vous pouvez utiliser des moyens improvisés.
Travailler avec les muscles pectoraux à la maison peut nécessiter:
- des piles de livres;
- sac à dos avec une cargaison;
- des bouteilles d'eau;
- magasin ou chaises;
- serviettes
Le poids corporel est idéal pour travailler avec ce groupe de muscles; l'exercice implique donc de l'utiliser. Pour plus d'efficacité, vous pouvez également utiliser les barres et les barres horizontales situées sur les terrains de jeux.
En regardant la liste d'inventaire, on peut conclure que l'essentiel dans l'entraînement de son propre corps est le désir et la régularité, car presque rien n'est nécessaire.
Entraînement des seins et presse pour les filles à la maison
L'anatomie féminine, dans son anatomie, consiste en une grande quantité de tissu adipeux et de glande mammaire. Si une femme cherche non seulement à gonfler la poitrine en la rendant tendue et élastique, mais aussi à perdre du poids, il est nécessaire d'alterner les charges avec le cardio.
Mais il convient de rappeler que le résultat dépend en grande partie d'une nutrition adéquate et d'un déficit calorique.
Pour s'entraîner à la maison, les filles auront besoin de barres et d'haltères, qui peuvent être remplacées par des bouteilles d'eau de différentes tailles. Les poids doivent d'abord être utilisés légers - 1,5-2 kg, en augmentant progressivement.
Le but de l'entraînement en force est d'effectuer autant d'approches que possible avec des poids importants. Tout d’abord, utilisez de petits haltères pour affiner la technique d’exécution et familiarisez-vous avec les charges, puis ajoutez progressivement du poids, ce qui rend la charge plus solide.
La formation
En effectuant cet ensemble d'exercices à domicile 3 fois par semaine, une fille peut non seulement réduire la graisse corporelle, mais aussi travailler avec précision sur chaque groupe de muscles pectoraux.
Inventaire requis:
- barbell;
- haltères pliables;
- deux chaises ou un banc.
Le premier et le deuxième jour de chaque exercice doivent être effectués 15 fois, en faisant au moins 3 séries.
Premier jour:
- exercices abdominaux;
- attaques dynamiques (effectuées avec des haltères dans les mains);
- soulevé de terre;
- lever le bassin étendu sur le sol;
- inclinaisons avec des haltères dans leurs mains;
- accroupi avec une barre;
- se fend sur le côté (haltères aux mains);
- soulèvement du pied avec lestage.
Deuxième jour:
- en soulevant la barre jusqu'à la taille;
- banc d'haltères debout;
- pompes inversées;
- dilution des haltères sur les côtés d'abord sur la poitrine, puis sur les épaules;
- des pompes;
- pull-over;
- soulevant des haltères de derrière la tête.
Troisième jour, entraînement en circuit. Effectuer chaque exercice 10-18 fois. Le nombre maximum de cercles - 5, le minimum - 3:
- soulever le corps d'une position couchée (exercice abdominal);
- haltère appuyez vers le haut;
- marcher sur le quai;
- soulever des haltères en se tenant debout;
- en soulevant la barre jusqu'au menton;
- soulevé de terre avec des haltères;
- presse couchette haltère française;
- Pye;
- presse couchette haltère;
- torsion, avec les jambes levées.
Chaque séance d'entraînement ne devrait pas prendre plus de 90 minutes et au moins 60 minutes. Vous ne devez pas vous reposer plus de 3 minutes pour rétablir votre respiration. Le meilleur régime d'entraînement consiste à faire des exercices tous les deux jours, afin que les muscles puissent récupérer et que la qualité de la performance n'en pâtisse pas.
Comment pomper rapidement les seins des femmes avec des haltères
Il convient de mentionner qu'il est impossible d'augmenter la taille du sein avec l'aide d'un entraînement. Vous ne pouvez que développer les muscles qui retiennent la poitrine. À la suite d'exercices réguliers, une femme aura une poitrine belle et tendue, ainsi qu'une peau souple.
Taille correcte ou serrer les seins déjà affaissés, malheureusement, impossible. Par conséquent, les cours doivent commencer le plus tôt possible. Les exercices suivants sont parfaits pour entraîner le sein d'une femme à la maison à l'aide d'haltères:
- Presse couchette haltère;
- Dilution et aplatissement d'haltères allongés sur le banc (avec et sans inclinaison);
- Élever des haltères debout;
- Soulever des haltères;
- Presse de banc française;
- Pullover
En effectuant ces exercices, d’abord avec un petit poids d’haltères, puis avec un poids important, vous pouvez parfaitement pomper les muscles de la poitrine. Il est également intéressant d’ajouter à ces exercices des exercices d’haltères longues et des pompes obligatoires.
Comment pomper la poitrine d'un homme à la maison: une série d'exercices
Un homme diffère de la femme par sa structure anatomique et son endurance, de sorte que leur entraînement se fait avec une intensité et un poids supérieurs. Cependant, les exercices d'entraînement des muscles pectoraux sont utilisés de la même manière, avec seulement quelques fonctionnalités.
L'exercice le plus simple consiste à pousser du sol.
Les pompes remplacent le développé couché haltère et assurent un développement uniforme des muscles du haut du corps et des effets sur les muscles abdominaux. Aujourd'hui, il s'agit d'une gamme d'exercices différents:
- Des pompes simples vous permettant d'affecter et de pomper de manière uniforme de nombreux muscles: les muscles des mains sont impliqués, la partie supérieure du corps se développe de manière uniforme, les muscles de la presse sont exposés à une influence active;
- Push-ups étroits: les mains sont placées sur le sol de manière à ce que les doigts soient tournés vers l'intérieur et se touchent. Lorsque le corps tombe, il est nécessaire de toucher les bras avec le sein et de rester dans cette position pendant quelques secondes. Le dos doit être plat et ne pas plier;
- Push-ups sur les tabourets: une paire de tabourets est située sur la largeur des épaules et un lit ou un canapé est utilisé pour soutenir les jambes. Les pushups sont effectués, seule la profondeur de la flèche augmente. Si des poids supplémentaires sont nécessaires, vous pouvez alors placer un sac à dos avec des livres ou d’autres objets lourds sur le dos. Au lieu de chaises, vous pouvez mettre quelques piles de livres ;;
- Push-ups avec inclinaison vers l'avant: dans cet exercice, les jambes doivent être situées au-dessus de la tête. Pour ce faire, vous devez placer les jambes sur une plate-forme surélevée et les pousser. Les muscles de la partie supérieure de la poitrine, ainsi que les muscles des bras, se balancent. Une attention particulière doit être portée au réglage des coudes - ils doivent être maximisés sur les côtés pour que toute la charge tombe sur les muscles de la poitrine.
En plus des pompes, les exercices avec haltères sont parfaits pour entraîner les muscles pectoraux. Ils apportent non seulement une variété de routines sportives, mais fournissent également la charge à tous les groupes de muscles pectoraux.
Il suffit d’avoir un ensemble d’haltères pliables et de ne pas dépenser d’argent pour du matériel supplémentaire. Les exercices avec des haltères peuvent être différents:
- Banc de musculation haltère: position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras haltères étendus. Tout en inspirant, abaissez lentement vos bras jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Jouez de manière uniforme et lente en essayant de respirer doucement et calmement.
- Élevage d'haltères couché: la position de départ, comme pour le développé-couché, mais les mains avec haltères ne doivent pas être abaissées, mais doivent être écartées.
- Banc de presse français: debout, prenez l'un des haltères à deux mains et placez-le derrière la tête. Abaissez lentement et levez les mains;
- Soulevé de terre: écartez vos jambes de la largeur des épaules, prenez des haltères et tirez-les doucement à votre ceinture. Le dos devrait être cambré dans le dos.
L'entraînement à domicile nécessite toujours plus d'attention, car la technique d'exécution et la respiration doivent être surveillées de manière indépendante. Cependant, cela n'affecte pas le résultat. Ainsi, avec l'attention nécessaire et la constance d'un mois, vous pouvez voir votre corps et ses modifications.
Conseils pratiques pour la fin
Avant l’entraînement, il est nécessaire d’étudier soigneusement le plan de leçon et chaque exercice individuellement afin de pouvoir exécuter tous les exercices avec précision. Vous pouvez aussi:
- Vérifiez tout le matériel à l'avance pour ne pas vous blesser;
- S'engager dans des vêtements confortables;
- Même à l'intérieur, entraînez-vous toujours dans des baskets;
- Avant tout entraînement, il est nécessaire de se réchauffer, en pliant doucement les muscles avant le début des charges puissantes;
- Chaque exercice doit être effectué lentement, avec mesure et sans hâte. Vous devez suivre la technique d'exécution et ne pas vous efforcer de terminer l'entraînement dès que possible.
- Ne vous fatiguez pas trop, les muscles ont tendance à se blesser à la suite de charges d'énergie intenses. Vous devez donc leur laisser le temps de se reposer et de récupérer.
Travailler sur soi-même est toujours le plus difficile, mais en même temps le plus agréable. Après tout, après un certain temps, vous pouvez profiter des résultats d'un travail ardu.
Quelques exercices plus efficaces pour les muscles de la poitrine - dans la vidéo suivante.
