CARDIO TRAINING POUR BRûLER LES GRAISSES à LA MAISON: LES MEILLEURS EXERCICES

Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez modifier le ratio de calories consommées et gaspillées afin que les premières soient nettement plus petites que les dernières. Le respect d'un régime alimentaire bien conçu est le premier pas significatif vers une nouvelle vie "sans graisse".

Cependant, avec une nutrition adéquate, il est difficile d'obtenir des résultats significatifs. Le deuxième point d'appui, dans ce cas, devrait être des exercices cardiovasculaires réguliers.

Qu'est-ce que l'entraînement cardio et à quoi sert-il?

Avec ce type d'activité physique, l'énergie produite par le corps lors de la glycolyse aérobie (oxydation du glucose) est utilisée. En outre, l'entraînement cardiovasculaire devrait favoriser le développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Les exercices utilisés combinent une charge minimale et une intensité élevée.

Les entraînements cardio sont utilisés pour:

améliorer le travail du cœur et des vaisseaux sanguins;
renforcer le muscle cardiaque;
accélérer le métabolisme;
maintenir l'immunité;
récupération après des exercices normaux (de force);
la combustion des graisses.

C'est le dernier point pour beaucoup qui est le plus significatif.

Types et avantages de cardio training pour brûler les graisses

Il existe plusieurs types principaux de cardio, chacun donnant un résultat positif.

Marche

Consommation d'énergie: 300-400 kcal / heure. Dans la mesure du possible, la marche s'adresse aux débutants et à ceux qui ont un poids important. De plus, il peut être utile pendant la phase de récupération pour ceux qui ont subi une opération ou qui ont été blessés. Vous permet de préparer des charges plus intenses.

Courir à vitesse constante.

Cela prend environ 600 kcal / heure, ce qui est très différent de la marche normale. Les muscles des jambes fonctionnent activement, le métabolisme s'accélère, l'endurance aérobie se développe (ce qui est extrêmement important pour les athlètes).

Vélo Cardio / Exercice

La consommation de calories est la même que lorsque vous courez à une vitesse constante, tout en réduisant considérablement la charge sur les genoux. Convient également aux athlètes débutants et expérimentés (permet d'obtenir l'effet de "dessèchement" des muscles des jambes). Lors de l'utilisation d'un vélo elliptique, les muscles fessiers sont plus chargés.

Ramer sur le simulateur d'aviron

Pendant 60 minutes, une telle activité motrice a consommé 840 kcal. Ce sont des coûts importants, qui permettent une utilisation intensive des réserves de graisse en excès, sans charger les genoux ni entraîner les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes et des bras. Dans le même temps, l'endurance est formée.

Natation

Consommation d'énergie: 600 kcal / heure. Ce type d'activité convient à presque tout le monde. Il est particulièrement utile pour les personnes en phase de récupération après une blessure. Diffère la charge la plus insignifiante sur la colonne vertébrale et l'inclusion simultanée dans le travail de tous les groupes musculaires. Un maximum de résultats peut être obtenu en combinant différents styles et vitesses de l'exercice.

Corde à sauter.

1000 kcal sont consommés par heure (généralement, l'exercice ne dure pas plus de 15 minutes), ce qui est nettement plus élevé que le même indicateur pour les autres types d'activité. On note l'apparition d'une charge supplémentaire sur les épaules et les mollets, le développement de l'exposition, la vitesse et la force explosive se développent. Cependant, avec une intensité excessive, il existe un risque de blessure au genou.

HIIT (entraînement d'intervalle de haute intensité).

Une forme de cardio relativement nouvelle et très efficace. Il est basé sur l'alternance des phases avec une fréquence cardiaque minimale et maximale. Selon la majorité, cette option convient mieux à la combustion des graisses, car elle vous permet d’éliminer une quantité importante de calories et, en même temps, d’accélérer le métabolisme du lendemain.

Il présente une différence avantageuse par rapport aux séances d’entraînement à intensité constante: le corps n’a pas «d’effet addictif» (dépenses en calories plus faibles avec répétition régulière des mêmes exercices).

Les principales règles pour un entraînement cardio efficace pour brûler les graisses

La combustion des graisses doit être effectuée conformément à certaines règles:

Suivi régulier de la fréquence cardiaque.

Des valeurs trop basses ne permettent pas d'atteindre le résultat souhaité et des valeurs trop élevées indiquent un potentiel excessif potentiel du corps. En l'absence d'un appareil de mesure spécial (moniteur de fréquence cardiaque), des mesures indépendantes doivent être effectuées au moins deux ou trois fois par cours.

Prédominance dans le programme général des charges d'intervalle.

Les exercices d'intervalle sont beaucoup plus efficaces que les actions monotones et permettent un entraînement plus productif.

Marche préventive en présence de surpoids.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser les simulateurs, utiliser chez vous à l'aide d'un entraîneur vidéo et simplement effectuer de longues promenades dans la rue.

Présence obligatoire d'exercices de force supplémentaires.

L'absence de cet élément entraîne une diminution de la masse musculaire, un ralentissement du métabolisme et une détérioration de l'apparence générale. Il n'est pas nécessaire d'effectuer les deux types d'entraînement le même jour, il suffit de les alterner.

Commencez l'entraînement - les exercices de force, la fin - l'aérobic.

Lors de la combinaison de différents types de charges, il convient de commencer par les plus puissantes, car après le cardio, il est très difficile de trouver la force de calculer des mouvements de haute qualité avec des poids.

Changer les types d'exercices aérobiques.

Sur les simulateurs, vous pouvez alterner ellipsoïde et tapis de course, et à la maison, vous pouvez utiliser différents programmes. Cela rend les cours plus productifs.

Connecter un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Cela évitera une perte excessive de masse musculaire due à un manque de calories.

Programme de formation complémentaire cardio à faible impact.

Il est nécessaire d’abord pour ceux qui ont des problèmes d’articulation du genou. Habituellement, les exercices à faible impact impliquent le cyclisme ou la marche rapide.

Dirigez au moins un jour de congé par semaine.

Nécessite que le corps puisse récupérer.

Effectuer un cardio même lorsqu'il n'est pas nécessaire de perdre du poids.

L'entraînement vous permet non seulement de perdre du poids, mais également de stimuler votre développement physique, d'entraîner votre muscle cardiaque en augmentant son endurance. Par conséquent, leur mise en œuvre profitera à presque tous les groupes de personnes.

Conformité avec un régime alimentaire faible en calories.

Même les exercices d'aérobie quotidiens ne donneront pas le résultat souhaité s'il n'y a pas de changements positifs dans l'alimentation quotidienne.

Comment calculer la fréquence cardiaque individuelle

Il existe un paramètre tel que la fréquence cardiaque max. Ceci est un indicateur du pouls maximum autorisé pour une personne donnée. La formule la plus primitive pour son calcul ne comprend qu'une seule action: 220 moins l'âge.

Le nombre obtenu est le point sur lequel il vaut mieux ne pas s'approcher. Une fois atteint, le cœur commence à s'user, à souffrir d'hypoxie (manque d'oxygène), tous les autres tissus et organes du corps sont également épuisés.

Les cours à cette limite sont contre-indiqués à toute personne et peuvent soulever de nombreux problèmes: surchauffe et surcharge et se terminant par une crise cardiaque.

Par conséquent, en s’appuyant sur la fréquence cardiaque maximale, il est nécessaire de calculer vous-même la plage de fréquence cardiaque admissible dans laquelle la formation doit avoir lieu. L'intervalle résultant s'appelle les limites aérobies du pouls. Étant dans son cadre, le cœur parvient à délivrer l'oxygène aux tissus dans la quantité requise.

La formule de calcul de la limite aérobie inférieure du pouls est la suivante: (220 ans) x 60%: 100%.

La limite supérieure est déterminée de manière similaire, mais au lieu de 60%, 80% est indiqué.

Quelle heure et combien de train

La durée spécifique du cardio dépend du niveau de fréquence cardiaque sélectionné:

60-70% (environ 120-140 battements / min.) - le pouls qui offre la plus grande efficacité en termes de perte de graisse.

Pour se débarrasser de l'excès de poids, cette fréquence doit être suivie pendant 40 à 45 minutes. Cette durée est due au fait que pendant environ une demi-heure à partir du début de la séance d’entraînement, seuls les glucides sont consommés et ce n’est qu’alors que le tissu adipeux se met à tourner.

70-80% - le développement de l'endurance aérobie.

La durée exacte des cours est déterminée indépendamment, en tenant compte de leur propre capacité de travail et de leur santé corporelle. Dans ce cas, la combustion des graisses et des glucides se produit également, mais les premiers sont moins concernés.

Avec une fréquence cardiaque supérieure à 80-85% de la valeur maximale, l'organisme quitte la zone aérobie et pénètre dans l'anaérobie, c'est-à-dire que la production d'énergie se fait sans oxygène (caractéristique de l'entraînement en force). Dans ce cas, la combustion des graisses ne se produit pas et les glucides s'épuisent rapidement. Il existe un risque d'hypoglycémie, accompagné de vertiges, de faiblesses et de sueurs froides.

Gardez à l'esprit que cardio dure plus d'une heure ne brûle que les muscles.

Si nous parlons de l’heure de la journée pour les entraînements qui brûlent les graisses, c’est le matin. Les réserves de glycogène dans le corps étant épuisées, le processus de division des cellules adipeuses commence beaucoup plus tôt (bien sûr, si vous sélectionnez la zone de pouls appropriée). Un bon bonus de tels exercices est une sensation de gaieté pour toute la journée.

Les exercices quotidiens sont plus appropriés pour maintenir le tonus du muscle cardiaque, mais le tissu adipeux n'est pratiquement pas utilisé avant la 20-40ème minute.

Le soir, le glycogène diminue à nouveau, mais vous ne pouvez espérer obtenir un résultat que si vous attendez au moins deux heures après le dernier repas.

Cardio workout pour brûler les graisses à la maison: une série d'exercices

Le tableau ci-dessous montre 5 exercices pour le cardio à domicile, dont la mise en œuvre doit être effectuée dans cet ordre.

Nom de l'exercice	Description	Nombre de répétitions
Push ups explosifs	Position - accent couché. Les mains de Sibaya dans les coudes abaissent le corps, puis avec toute votre force, vous éloignez de la surface du sol (pour le moment, les paumes doivent en être complètement détachées). Après atterrir doucement et revenir à la position de départ. À l'avenir, l'exercice peut être compliqué: au moment où les paumes ne touchent pas le sol, applaudissez.	15
Burpy	Position de départ: debout à quatre pattes, les genoux et la poitrine se touchant. Prenez la position de la position ventrale en étirant brusquement les jambes en arrière. En un seul mouvement, revenez à la position de départ et sautez aussi haut que possible vers le haut. Atterrir à nouveau pour reprendre la position initiale.	20
Grimpeur	Prenez une position: couchée sur le ventre. Tirez brusquement la jambe droite vers la main droite. Revenez à la position d'origine. Tirez la jambe gauche sur le bras gauche, puis reprenez la position de décubitus dorsal.	30
Sauter dehors	Placez vos mains derrière votre tête, accroupissez-vous et sautez droit (les mains restent dans la position de départ, il est permis de ne pas faciliter l'exercice et de maintenir son efficacité).	15
Sumo squats	Tenez-vous droit, redressez le dos, jambes écartées de la largeur des épaules. Asseyez-vous et posez vos paumes sur le sol dans l'espace entre les pieds. En un seul mouvement, poussez vos jambes en arrière et allongez-vous. Ensuite, effectuez tous les mouvements dans l'ordre inverse.	15

Tout doit être fait le plus rapidement possible, mais en préservant la technique correcte.

Un certain nombre de ces exercices est un tour, après quoi vous devez attendre que votre respiration soit complètement restaurée. Ensuite, le cycle est répété au moins trois fois (avec des répits après chaque tour).

Après un mois d'exercices réguliers, vous verrez des résultats remarquables.

Les meilleurs exercices cardio pour brûler les graisses à la maison

Les meilleurs exercices cardio pour la maison que chacun détermine pour eux-mêmes de manière indépendante, en s’appuyant sur les types d’activités de base existants sous différentes formes et combinaisons

Courir sur place:

classique;
avec levée de genou élevée;
avec une jambe peu profonde.

Sauts:

petit et rapide;
avec des squats profonds;
jambes ensemble - jambes écartées.

Sauter dehors

d'un squat profond;
dans une emphase couchée.

Coups de pied (avant et arrière pour battre avec le talon, coups latéraux - lever les jambes, ne pas plier le genou au maximum).

Mouvements de base:

de l'aérobic;
de step aérobic.

La danse

Programme d'entraînement physique pour brûler les graisses dans le gymnase

Les débutants sont invités à se reposer entre les séances d’entraînement pendant 1 à 2 jours. Par conséquent, un total d'une semaine à consacrer à besoin pas plus de 3-4 fois. Ce qui suit est un programme d’entraînement exemplaire pour un entraînement de cardio-training au gymnase:

Réchauffer

Pour réchauffer le corps, la marche s'effectue avec une accélération progressive. En fonction du niveau de forme, le rythme et l’angle d’inclinaison du tapis de course varient. Il est conseillé de ne pas oublier le contrôle du pouls (pour la plupart des personnes impliquées, il devrait être de 90 à 100 battements par minute).

Pull-ups sur la barre transversale.

Les filles impliquées dans le gymnase utilisent "gravitron" à cet effet. Après avoir fait l'exercice, vous devez marcher un peu et reprendre votre souffle.

Soulever le genou.

Tenez-vous devant la plate-forme. Le pied placé à côté, mais pas près l'un de l'autre. Faites un pas en avant avec la jambe droite et, en maintenant l’équilibre, tirez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position initiale. Répétez plusieurs fois, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe (battement de coeur de 100 à 120 pulsations / minute).

Pushups.

Il peut être effectué à partir du sol ou sur les barres asymétriques. Après avoir fait - un petit front.

Jambes de levage

Jambe droite, sans se pencher, prendre autant que possible en arrière et en haut.

Courir avec une charge d'intervalle.

Terminez le programme en passant à une marche avec une diminution progressive du rythme.

Entraînement cardio renforcé pour brûler les graisses chez les hommes

Cette version de l'entraînement en circuit implique de rester au gymnase. Il n'y a pas de pause entre les exercices. Les éléments de force sont réalisés à la 1ère minute et les exercices cardio - de 3 minutes chacun:

Push-ups (peuvent être remplacés par un développé couché);
Accroupi avec une barre;
Tractions (peuvent être remplacées par le bloc supérieur);
Faire du jogging;
Presse de banc en position initiale;
Fonce vers l'avant avec une charge (1 minute pour chaque jambe);
Exercices pour les biceps en position debout;
Vélo d'exercice;
Exercice pour les triceps;
Extension de jambe (réalisée avec un simulateur);
Flexion des jambes (position couchée);
Torsion (position couchée).

À la fin du cycle, il doit être répété plusieurs fois.

Que pouvez-vous manger avant et après l'entraînement?

Pour éviter la dégradation de la charge cardiovasculaire, il est recommandé d'utiliser des protéines rapides, des isolats de protéines de lactosérum ou du BCAA avant les cours du matin ou du soir.

Beaucoup pensent qu'il est impossible de manger immédiatement après avoir fait les exercices, mais ce n'est pas le cas. Pendant les 20 premières minutes qui suivent la fin de l'entraînement, tous les aliments consommés sont utilisés pour rétablir les coûts énergétiques. Par conséquent, l'essentiel - faire le bon régime.

Les aliments glucidiques liquides (par exemple, le jus de raisin ou de canneberge) conviennent le mieux. La collation doit être complétée par un aliment protéiné (de préférence sous forme de poudre). Pendant les deux premières heures qui suivent une séance d’entraînement, évitez le café et le chocolat.