Les exercices les plus efficaces pour la taille fine à la maison

Pour la plupart des femmes, les cours de gym sont ennuyeux et fastidieux. Beaucoup d'entre eux croient que vous pouvez vous passer de votre entraînement en toute sécurité.

En fait, l'exercice pour la taille est très important, car les régimes ne pourront à eux seuls éliminer le volume excessif. Alors, mesdames, vous devrez toujours sortir de l’environnement de confort et commencer à vous entraîner régulièrement.

Quel devrait idéalement être la taille

Il n'y a simplement aucun moyen universel de comprendre si votre taille est normale. Différentes manières donnent des significations complètement différentes. Certes, parmi vos amis, il y a du gras mince.

Ne soyez pas surpris, beaucoup de femmes, même sans kilos en trop, leur tour de taille est loin d'être idéal. Voyons ce qui devrait être la taille parfaite. Prenez le ruban centimétrique habituel et mesurez la circonférence de votre taille.

Si c'est plus de 75 cm - c'est la raison d'aller à la gym.

De plus, cette méthode de diagnostic ne dépend pas de votre taille. Si cet indicateur est en excès, prenez des mesures urgentes.

Bien sûr, la taille de la taille dépend de l'hérédité et du type de corps. L'option idéale est un sablier. Ces femmes ne s'inquiètent généralement pas à cause du volume des fesses ou des cuisses.

Parce que sur le fond du tremble, ils ont toujours l’air attrayant. Un peu moins chanceux avec une taille «poire», et encore moins de pomme.

Dans le premier type, la taille est suffisamment mince et la graisse ne se dépose que sur les hanches et le bas. Mais dans la "pomme" la couche de graisse est concentrée dans la taille, ce type est plus difficile à "combattre" avec une taille gonflée, un gros ventre et des côtés épais.

Règles d'exercice pour la taille fine à la maison

Pour que votre taille soit normale, essayez d'inclure une série d'exercices physiques dans votre programme de devoirs. Croyez-moi, ils n'apporteront pas moins de résultats que des cours dispensés dans un centre spécialisé sur un simulateur coûteux, sous la supervision d'un instructeur.

Pour vous entraîner à la maison, vous n'avez besoin que du désir, d'un petit espace et d'un ensemble d'exercices efficace. Dans l'idéal, vous pouvez toujours acheter un tapis de gymnastique et un cerceau, mais ce n'est pas la condition principale, il est possible de se passer d'eux.

Quand étudier?

Ne vous engagez qu'au moment de la journée où vous êtes à l'aise. Idéalement, le matin pour faire de la gymnastique et des exercices d'étirement. Donc, vous vous réveillez plus vite, et tous les muscles vont conduire à la tonalité. Des cours à part entière peuvent déjà être organisés le soir, lorsque le corps est le plus prêt au stress.

Règles d'exécution:

1. Exercez-vous tous les jours pour avoir une taille parfaite, afin que vos muscles s’habituent progressivement à la charge;
2. Chaque mouvement doit être mesuré, lisse, alors ne vous précipitez pas et, entre les exercices, faites une pause d'une minute;
3. Contrôlez votre respiration lorsque vous faites des exercices. Faites correctement ceci: à la hausse - expirez, détendu - inspirez;
4. Contrôler le menton, il ne faut pas appuyer sur la poitrine. Rappelez-vous que pour tout exercice, le cou ne doit être maintenu que droit;
5. Faites une série d'exercices sur les muscles abdominaux, veillez à surveiller votre dos, ne déchirez pas le bas du dos de la surface du sol et ne tournez pas le dos. Sinon, vous surchargerez la colonne lombaire.

Les complexes d'exercices les plus efficaces pour une taille fine

Malheureusement, la taille de la femme "récupère" en premier lieu, et selon la loi de la méchanceté, perdre du poids, comme d'habitude dans cette dernière. Pour mettre rapidement en ordre la taille et le ventre, nous avons sélectionné pour vous trois complexes efficaces.

Huit exercices pour une taille parfaite.

1. Allongez-vous sur le tapis avec le dos, les bras derrière la tête, les jambes écartées. Ensuite, ils doivent être pliés au niveau des genoux, en faisant glisser les talons sur la surface, puis tirez les genoux vers la poitrine, avec les pieds pour arracher le sol. Redressez les jambes et maintenez-les perpendiculairement au corps, en comptant jusqu'à 10. Ensuite, replacez les genoux sur la poitrine, placez les talons à la surface du tapis et faites glisser les talons le long de celui-ci, puis redressez les jambes. Effectuer 10 à 15 fois;
2. Continuez également à vous allonger sur le dos, mais vous devriez étendre vos bras le long de votre corps et plier vos jambes au niveau des genoux. Puis soulevez doucement les jambes pliées vers la poitrine et le bas du dos. Au cours des exercices, il est important d’appuyer le bas du dos au sol, sinon, placez une serviette roulée sous le bas du dos. Exercice à effectuer 15 fois. La position de départ est la même, mais soulevez vos jambes et abaissez-les à tour de rôle. Faites 12 fois sur chaque jambe;
3. Position de départ: à l'arrière, jambes pliées aux genoux, tirées à la poitrine. Appuyez sur vos fesses et le bas du dos, et inclinez doucement vos jambes vers la droite. Les incliner bas, et encore moins toucher le sol, ne suffit absolument pas, il suffit de ressentir une tension du côté opposé du corps. L'essentiel est de ne pas élever le bassin! Revenez à la position de départ et inclinez vos jambes vers la gauche. Faire 10 fois de chaque côté;
4. Allongez-vous sur le dos, allongez les bras le long du corps, redressez les jambes verticalement à angle droit. Mets ta main droite derrière ta tête. Ensuite, faites glisser votre main gauche sur le sol, étirez-la et tendez la main droite. Dans le même temps, vous devriez sentir que le côté droit du corps est bien tendu et que le côté gauche est réduit. Dans cette position, comptez jusqu'à dix, puis répétez de l'autre côté. Tous les exercices à effectuer 8 fois, s'il est difficile de garder les jambes en position verticale, appuyez vos genoux sur votre poitrine;
5. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes. Appuyez votre front sur le sol, ne soulevez pas la tête, afin que les vaisseaux et les terminaisons nerveuses de votre cou ne soient pas pincés. Maintenant écartez vos bras sur le côté, faites un cycle de mouvements, comme si vous nagiez comme une grenouille. Commencez à étendre vos mains sur la ligne quand elles sont étendues et terminez quand les paumes sont près de la cuisse. Courir 15 fois;
6. La position de départ est la même, placez vos paumes sous votre front. Soulevez le bassin, avec seulement la partie inférieure de l'abdomen à être arrachée du sol, vous devrez compter sur le haut de l'abdomen, les genoux et les mains. L'essentiel est de tirer le bassin vers le haut avec une amplitude minimale de mouvements, de ne pas se plier à la taille. Faire 15 fois;
7. Asseyez-vous sur le tapis, étirez vos jambes, étalez sur la largeur des hanches du pied. Penchez-vous à son tour, touchez le genou gauche avec la main gauche et le genou gauche avec la main droite. Ne vous affalez pas, ne pliez pas les épaules, essayez de vous allonger sur le ventre sur la cuisse. Faites au moins 20 fois;
8. Le support original reproduit l'exercice précédent, mais les bras doivent être pliés au coude, comme si vous alliez courir. Appuyez les fesses sur le sol, commencez à vous pencher du côté droit, puis du côté gauche, en essayant de toucher le sol avec le coude tout en contrôlant la position du bassin. L'oscillation du mouvement est minimale, l'essentiel est de sentir comment le côté de la pente est réduit et le côté opposé à la pente est dessiné. Si vous ressentez un inconfort, réduisez l'amplitude des mouvements. Courir 25 fois.

Sept exercices contre les problèmes

1. Allongez-vous sur le dos exactement, mettez sous les fesses une serviette éponge pliée en plusieurs couches. Les mains doivent être sous le cou et les jambes pliées aux genoux et placées au sol. Début: dirigez les deux coudes vers l’avant et, sans mouvements brusques, séparez les épaules et les omoplates de la surface. Laisse tomber les bonnets sur la poitrine, regarde le nombril. Abaissez votre tête et vos épaules vers le sol. Maintenant, levez les deux jambes, tirez vos genoux vers votre poitrine. Ne baissez pas les pieds, ils seront plus hauts que les genoux lorsque vous soulevez les jambes. Effectuer les deux mouvements 10 fois;
2. Cet exercice copie le précédent. Position de départ également, relevez la tête et les épaules comme recommandé ci-dessus. Mais en même temps, avec la tête et les épaules, soulevez la jambe pliée au genou et tirez-la vers la poitrine. Dans ce cas, veillez à maintenir le pied haut au-dessus du genou. Faites l'exercice 10 fois en alternant les jambes;
3. Répétez la position initiale des exercices ci-dessus. Enlevez les deux épaules du sol et une seule jambe. Mais dirigez le genou non pas vers la cage thoracique, mais vers l’épaule opposée. Si cela vous est difficile, vous ne pouvez pas vous arracher les épaules, mais travaillez avec vos pieds, uniquement lorsque vous vous levez, veillez à porter votre pied haut au-dessus de votre genou;
4. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. Redressez vos jambes en les mettant l'une sur l'autre. Placez votre autre main sur le sol devant vous, pliez un peu. Soulevez votre jambe, pour plus de commodité, vous pouvez vous pencher un peu au genou. Essayez de toucher le bord latéral de la cuisse, bien sûr, cela est impossible, mais la direction devrait être la suivante. Sur un côté faites 10 fois, puis retournez et répétez;
5. Asseyez-vous sur une chaise pour que votre dos touche le dos de la chaise. Baisse les bras le long du corps. Sans changer la position du dos, inclinez le corps d'abord vers la droite, puis vers la gauche, essayez avec vos doigts d'atteindre la surface du sol. Ne pas déchirer les hanches du siège. Effectuer 20 ou 40 inclinaisons dans les deux sens;
6. Allongez-vous sur le ventre, placez la serviette roulée sous vos hanches. Regarde le sol. Les deux bras et les deux jambes sont tirés vers l'avant. Levez lentement vos mains tout en les écartant sur les côtés et essayez de vous arracher les épaules et la poitrine du sol. Tout doucement, en vous écartant sur les côtés, soulevez vos jambes. Essayez de vous arracher les genoux du sol. Répétez au moins 10 fois;
7. Exercice copie le précédent, seuls les jambes et les bras doivent être séparés dans différentes directions à la fois. En même temps, commencez à lever le bras gauche et la jambe droite, puis inversement. Il est souhaitable de déchirer le genou et l'épaule de la surface. Répétez au moins 12 fois.

Trois exercices pour une taille gracieuse, effectués sur le canapé

1. De haut en bas. Asseyez-vous avec vos jambes sur le canapé de manière à laisser un petit espace derrière vous. Ensuite, pliez les deux jambes au niveau des genoux et étirez vos bras en avant, un peu autour de votre dos. Commencez à revenir en douceur lorsque vous touchez la surface arrière, revenez immédiatement à sa position initiale. Si vous ne pouvez pas vous asseoir en douceur, commencez par vous dégourdir les jambes. Cela n'aide pas, alors penche-toi un peu sur ta main;
2. Lever le corps couché. Allongez-vous sur le canapé avec votre ventre afin que vos hanches soient sur le canapé et votre corps suspendu au sol, c'est-à-dire suspendu dans les airs. Demandez au ménage de tenir vos jambes pour qu'elles ne se soulèvent pas pendant l'exercice. Gardez mieux dans les genoux. Les mains doivent être croisées sur la poitrine ou derrière la tête. Les omoplates, les épaules se déploient. Sans arrondir le dos, abaissez le torse, la poitrine au sol. Maintenant, il est nécessaire de lever le corps, si possible haut, le menton en l'air. En même temps, les fesses et le dos se resserrent. Effectuer 4 séries de 6;
3. Soulever les deux jambes en position assise. Asseyez-vous sur le bord du canapé. Les pieds plus bas au sol, en même temps les écarter autant que possible. Placez vos mains sur le bord du siège, pliez votre jambe au genou et tirez-la vers les côtes. Tournez immédiatement le torse dans la direction de la jambe pliée, penchez-vous légèrement vers elle avec la moitié supérieure des abdominaux. Retournez à la position initiale et faites la même chose, mais dans une direction différente. Il suffit de faire quatre séries, inclinables de 10 pour chaque jambe.

Les trois meilleurs exercices pour la taille d'un tremble et un ventre plat

Un peu de théorie: les muscles abdominaux se composent de 4 parties, ils s'étendent du bas de la poitrine au bas de l'abdomen, les muscles de notre taille sont les muscles abdominaux obliques, qui commencent à travailler pendant les inclinaisons dans différentes directions et lorsque vous tournez à gauche et à droite.

Tourne dans différentes directions, debout sur le sol

Cet exercice renforce parfaitement les muscles abdominaux obliques. Faites-le régulièrement et au bout d'un moment, vous verrez que votre taille est devenue plus fine.

Le support d'origine: tenez-vous droit, jambes écartées, largeur des épaules. Dans vos mains, prenez un bâton d’une longueur de 1 mètre (s’il n’en existe pas, vous pouvez utiliser un ski ou une vadrouille ordinaire). Mets sa tête sur son cou.

Faites des tours dans différentes directions, essayez de tourner le corps au maximum, de sentir les muscles obliques de l'abdomen s'étirer. Tournez-vous de chaque côté moins de 20 fois, reposez-vous pendant une minute et poursuivez l'exercice sans ralentir le pas. Faites trois approches.

L'essentiel est de garder le dos droit et de ne regarder que vers l'avant (ne baissez pas la tête). Tous les mouvements sont concentrés et mesurés.

Soulever le torse dans la chaise habituelle

Tous les mouvements visent à renforcer les muscles abdominaux, ou plutôt sa partie supérieure. Pour les cours, vous aurez besoin d'une chaise ordinaire. Position initiale: asseyez-vous sur une chaise, mais pas comme d'habitude, mais sur le côté.

Les pieds doivent s'accrocher à toute surface appropriée (lit, canapé, etc.). Si vos mains sont croisées sur la poitrine, alors l'exercice sera plus facile à faire, retirez-les par la tête, puis compliquez votre tâche.

Abaissez le torse en arrière, puis revenez à la position de départ. Effectuez dix ascensions, reposez-vous et continuez au même rythme, donc 3 fois. L'essentiel est de ne pas abaisser le corps trop bas et d'essayer de se concentrer sur les muscles abdominaux afin de sentir leur "travail".

Informations pour les débutants: chaque exercice, le premier mois de cours, se déroule en 2 séries, et le mois suivant, ajoutez une approche.

Soulever les deux jambes sur le sol

Ces mouvements visent à élaborer les abdominaux, ou plutôt sa partie inférieure. Position de départ: allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes complètement, bras le long du corps. Maintenant, levez vos jambes (à un angle de 90º), puis revenez à la position de départ.

Si vous levez les jambes à un tel angle, vous pouvez les plier un peu aux genoux. Il faut faire dix remontées, puis se reposer une minute et continuer au même rythme, 3 fois seulement. L'essentiel est de ne pas se dépêcher, de lever et baisser vos jambes en douceur.

Un cerceau aide-t-il à avoir une taille fine et un ventre plat?

Cerceau de gymnastique - un excellent entraîneur pour la taille. En faisant défiler le cerceau, vous entraînez un grand groupe de muscles, vous faites un massage, ce qui améliore grandement la circulation, de sorte que la perte de poids se fait à un rythme accéléré. Et le cerceau peut détruire la graisse, qui provient des systèmes circulatoire et lymphatique.

Certes, tous ces miracles ne commenceront que si vous choisissez le cerceau correctement. Bien sûr, plus il est lourd, plus la charge sera élevée, mais vous ne devriez pas commencer les cours avec un cerceau en métal.

Par conséquent, ne pensez pas et ne prenez pas le cerceau en plastique habituel, et quand vous vous y habituerez, vous pourrez prendre le fer à repasser.

Il est préférable de ne pas utiliser de cerceaux à pointe pointus. Nous ne discutons pas qu'avec un tel sujet, la charge sera plus élevée, mais l'effet ne concerne pas seulement le groupe musculaire, mais également la colonne vertébrale elle-même, ce qui est très nocif.

En outre, de tels objets de gymnastique blessent le dos et les côtés (des ecchymoses apparaissent). Pour ne pas vous blesser au lieu d'un cerceau lourd, faites pivoter deux barres de fer en même temps. Charge obtenir pas moins. Mais surtout, essayez de tordre correctement le cerceau: ne pliez pas les genoux, travaillez uniquement avec votre torse.

Exercices qu'il vaut mieux éviter à la maison si vous voulez une taille fine

Vous vous trompez profondément si vous pensez que plus vous ferez d'exercices sur les muscles abdominaux, plus votre tour de taille deviendra mince. En fait, les muscles pompés rendront votre taille encore plus large qu’avant.

Pour éviter cela, essayez de ne pas balancer, mais de perdre du poids, en évitant les mouvements de grande amplitude et en augmentant le nombre d'approches.

Par exemple, dans une série d'exercices pour une presse, lorsque vous êtes sur le dos et que vous souhaitez porter votre corps à genoux, nous vous conseillons de ne lever que le dos de la surface, vous devez effectuer tous les exercices 30 fois pour chaque série, et vous devez en avoir trois au total.

Lorsque vous occupez les muscles du dos et les muscles abdominaux latéraux, ne soulevez pas le torse directement, mais tournez l'un vers l'autre ou vers un autre genou.

Conseils pour les formateurs et les nutritionnistes

Les nutritionnistes recommandent fortement d'éliminer tous les bonbons et les aliments gras de votre alimentation. Donnez la saucisse, les saucisses, le poulet frit à l'ennemi. Au lieu de ces aliments, appuyez sur la viande blanche de poulet, les produits laitiers, le fromage frais, le poisson, les céréales et les légumineuses.

Si le contenu calorique quotidien de 40% est reconstitué à partir de produits contenant des protéines, le processus de perte de poids ira beaucoup plus vite. Porridge laisser le matin, boire de l'eau propre, pas moins de 1,5 litres par jour. Le café, l'eau gazeuse, les jus conditionnés ne vous conviennent pas.

Dans le même temps, la graisse nourrie ne peut être enlevée seule. Nous devrons faire de l'exercice physique. Mais pour rapprocher le rêve d’une taille fine et d’un ventre plat, aucun exercice ne suffira.

Pour obtenir l'effet souhaité aidera la charge régulière sur différents groupes musculaires. Travaillant uniquement sur une presse, avec un ventre, vous ne serez pas séparés.

Toutes les filles rêvent d'une taille élégante et d'un ventre plat. Certains l'ont donné à la nature et quelqu'un doit travailler sur ce problème toute sa vie. À bien des égards, le tour de taille est dû au type de figure et à l’hérédité, mais cela ne signifie pas qu’il est impossible d’atteindre la taille idéale. Vous pouvez participer à des exercices efficaces à la maison et à une nutrition adéquate.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.