Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison et au gymnase

L'excès de poids est l'un des plus gros problèmes esthétiques d'une personne pouvant affecter sa santé. Il existe des degrés d'obésité, à partir desquels prendre le traitement approprié. Mais avec presque toute gravité de la maladie, des actions actives seront assignées.

Règles et recommandations pour l'entraînement à domicile

Si vous souffrez d'excès de poids, vous pouvez faire beaucoup d'exercices de perte de poids à la maison. Mais il y a certaines règles à respecter:

1. La première et la plus importante des règles - indépendamment du degré d'obésité et de votre propre évaluation de votre état, vous devez consulter un médecin pour obtenir des conseils. Le spécialiste pourra trouver des contre-indications cachées dans lesquelles l'activité physique sera inacceptable et pourra prescrire un traitement de soutien et le régime recommandé.
2. Les charges doivent être moyennes, en aucun cas, essayez de les augmenter. L'essentiel est de parvenir à la régularité, une approche professionnelle ne peut être réalisée que sous la supervision d'un entraîneur qualifié.
3. Dans toutes les conditions, la perte de graisse est basée sur un régime. Il doit contenir tous les éléments nécessaires, une quantité suffisante de protéines (0,6 à 1 g par kg de poids), des vitamines et une petite quantité de glucides. Pour cela, on utilise généralement un régime dit sans glucides, ce qui a pour but de réduire progressivement la quantité de glucides, pour atteindre une valeur de 150 à 200 g par jour. Il est également très important d’augmenter l’utilisation de l’eau; vous devrez en porter la valeur à au moins 2 litres par jour.
4. Il est important d'observer le principe de la progression des effets sur le corps. Cela signifie que toute charge doit être augmentée en augmentant le temps ou en augmentant le volume.

Les exercices doivent être simples mais efficaces. Vous devrez vous familiariser avec les termes sportifs. En voici quelques unes:

• cardio est une action physique qui détermine l’effet d’une charge légère ou moyenne pendant une longue période (plus efficace en cas de perte de poids);
• la combustion des graisses est un processus obtenu en observant de nombreux facteurs;
• Approches - un indicateur du nombre d'approches à effectuer pour un exercice, avec un certain nombre de répétitions, par exemple, des squats en 3 séries de 8 répétitions sont possibles.

Il est important de faire preuve d'autodiscipline, car il y aura toujours une distraction à la maison, la situation ne permet pas des activités fructueuses. Si vous êtes enclin à arrêter toute activité en raison de la paresse, il est préférable de vous motiver en regardant les résultats des autres. En voyant le progrès, vous voulez plus et pouvoir battre votre excès de poids.

Comment faire des exercices d'échauffement avant l'entraînement

L'échauffement est très important car il aide le corps à transférer plus facilement l'activité physique et permet d'éviter diverses blessures et entorses. Un échauffement adéquat est la clé d'une formation réussie.

Comment se réchauffer avant de faire les exercices? Il y a plusieurs façons de se réchauffer avant l'exercice. Vous pouvez passer un échauffement complet ou seulement partiel, c'est-à-dire pétrir tout le corps ou seulement certains muscles.

Si vous avez un peu de temps, vous devez au moins effectuer une option partielle. Il est souhaitable de se réchauffer à chaque fois. Un échauffement complet peut aller du haut du corps au bas ou inversement. Il est très important de réchauffer les articulations, surtout avant le cardio. Pendant cette procédure, le pouls passe dans la zone de travail, il devrait déjà dépasser 100 battements par minute.

Le processus d'échauffement peut inclure une répétition plus simple de quelque chose, divers étirements, mouvements de balancement et juste des actions physiques.

Lorsque vous sentez que vous êtes prêt pour l'activité physique (cela prend généralement 15 à 20 minutes), vous pouvez y aller, mais il est bon de rappeler qu'il est important de répéter tout exercice à un rythme de réchauffement, en réduisant le nombre de répétitions.

Le complexe, qui convient aux débutants

En fait, le choix d'un novice n'est pas génial, surtout s'il va étudier à la maison. Mais au début, les progrès découlent de presque toutes les activités, qui s’accompagnent d’une nutrition appropriée et d’autres facteurs.

Certaines personnes conseillent de commencer par une simple éducation physique, que beaucoup ont pratiquée à l’école. Ce sera vraiment efficace, mais pas pour longtemps. Pour rendre vos actions aussi productives que possible, vous devez disposer de l'inventaire minimum suivant:

• tapis et balle de gymnastique;
• poids libres, nommément haltères pliables jusqu'à 20 kg;
• un cerceau et un vélo d’exercice ou tout autre appareil capable de fournir une charge cardiovasculaire à long terme.

Au tout début, vous devez juste être actif, ce qui signifie faire régulièrement du cardio, à partir de 2 fois par semaine, ce qui porte le taux à 3 ou 4 fois. Pour un entraînement intensif, vous pouvez utiliser le vélo d’exercice pendant 20 à 40 minutes tout en observant l’augmentation progressive de la charge due à une intensité accrue ou à une prolongation du temps de travail.

Le déroulement de l'entraînement dépend de votre forme physique actuelle, de la quantité de poids excédentaire et du résultat souhaité. Si vous avez l'obésité du dernier stade, de nombreux exercices ne seront tout simplement pas disponibles.

Avec un tel degré, maigrir à l'aide d'un régime alimentaire normal et de la randonnée. Si vous n’avez qu’un léger écart par rapport à la masse normale, utilisez toute la gamme des charges disponibles. Considérant une formation plus complexe pour les débutants à perdre du poids à la maison, vous pouvez utiliser les exercices simples suivants:

1. S'accroupir avec des haltères dans les mains avec un poids tel que vous pouvez faire 12 à 14 répétitions en une approche. Requis après un échauffement approfondi. Pour engager tous vos muscles, essayez de vous asseoir aussi profondément que possible avec les jambes écartées et la largeur des épaules.
2. Le soulevé de terre sur des jambes tendues 12-14 répétitions en 1-2 séries (le soulevé de terre comprend le soulèvement des haltères du sol, grâce à l'effort des fesses et du dos, tout en gardant le dos droit et en tirant sur les jambes). Vous aurez besoin de placer vos jambes de manière suffisamment étroite, de prendre les poids et de les tirer en raison de l'effort d'un dos droit.
3. À la maison, vous pouvez effectuer un travail statique, par exemple, pour former le soi-disant bar. Pour ce faire, prenez une position horizontale et passez le plus de temps possible. Au début, vous pouvez vous mettre à genoux, plus tard, pour ajouter à la charge sur vos muscles, vous pouvez vous mettre à l'aise en position couchée. Ce travail vous permet de brûler efficacement les graisses et de renforcer les muscles responsables de la posture et des abdominaux. Un bon résultat est considéré comme 2 minutes complètes.
4. Pour entraîner les muscles du mollet, vous pouvez faire des chaussettes et pour entraîner votre dos, vous pouvez utiliser des coudes réguliers. Tout cela aidera au début à perdre du poids. Il est recommandé de faire des montées et des sommets pendant 20 répétitions.
5. Il est très important d’entraîner le bas du dos, car c’est elle qui est responsable de la posture. Pour ce faire, vous pouvez faire le bateau, et il est préférable d'acheter une machine spéciale pour l'hyperextension. Le bateau est exécuté en position ventrale sur le ventre. Après avoir accepté cette position, vous devrez lever vos jambes et votre corps pour prendre une pose semblable à celle d'un bateau. Vous devrez ensuite vous verrouiller dans cette position pendant au moins 10 secondes. Hyperextensions - une version plus développée du bateau, réalisée sur un simulateur spécial. Dans celle-ci, vous serez fixé dans la partie inférieure et vous ferez des extensions de la région lombaire avec le haut du corps.
6. Séparément, il convient de noter la culture physique habituelle, cela vous aidera à prendre une partie importante du temps. Il peut inclure diverses rotations, balançoires et fentes.
7. Les pompes ne sont pas les exercices les plus importants pour les filles, mais elles aident à former le bon personnage. Ici, le temps total principal sous charge, de sorte que vous pouvez pousser dans une version simplifiée, à genoux.

Formations quotidiennes pour les femmes

Un cycle qui peut être répété chaque jour devrait avoir des charges légères ou moyennes pour permettre au corps de récupérer en un jour. Le complexe suivant d'exercices efficaces pour perdre du poids chaque jour fera l'affaire:

1. Pour donner du tonus à l'abdomen et aux côtés, faites les boucles allongées et inclinées sur le côté avec une charge minimale dans une main. L’apparence d’un ventre en bonne santé dépend entièrement du pourcentage de graisse corporelle. Vous devez donc tout faire sans fanatisme, mais uniquement pour renforcer les muscles abdominaux. La torsion ne peut être faite que si vous avez un peu de poids supplémentaire ou si vous arrivez à cette marque.
2. Indépendamment de la complétude, des pentes et divers virages sont disponibles. Elles sont effectuées simplement. Vous devez prendre la position de départ, écarter les jambes et commencer à vous pencher dans différentes directions, en utilisant parfois la rotation de tout le corps.
3. Les squats classiques sont parfaits pour les hanches, les fesses et les jambes. Tout le monde connaît les squats, mais il est difficile de les exécuter correctement pour que tout se déplace vers le haut des hanches (les zones les plus problématiques). Vous devrez tirer le bassin en arrière et essayer de sentir le muscle cible.
4. Pratiquement les mêmes muscles sont affectés par les attaques. Quelle que soit la performance, ils déplacent la charge vers le haut et le bas des hanches. Lors des fentes, le plus important est de ne pas faire avancer le genou, mais de l'empêcher de former un angle supérieur à 90 degrés.

Ce ne sont pas les bras et les épaules qui posent le plus de problèmes, mais les problèmes restent à résoudre. Dans les bras, même chez les personnes assez minces, les muscles des triceps perdent leur tonus et la peau commence à pendre.

Travail qui impliquera à la fois les épaules et les triceps - pompes. Dans le sens classique, il est exécuté depuis le sol, mais une personne ayant un excès de poids peut commencer à le faire même depuis le mur, en abaissant le niveau avec le temps. Il est tout à fait possible de trouver un haltère très léger et de commencer l’extension des coudes derrière la tête afin d’affecter directement la zone des mains et la peau pendante.

Tout ce qui précède peut être fait quotidiennement, la plage de répétition devrait être de 10, mais il ne devrait pas y avoir d’échec, c’est-à-dire que vous devriez les finir avec une fatigue moyenne.

Vous pouvez répartir la charge sur tout le corps en une journée ou en alternance, en effectuant des exercices à tour de rôle sur différentes parties du corps.

Occupation de la maison pour les hommes

Les hommes ne souffrent pas d'excès de poids tout autant que les femmes. Mais beaucoup d'hommes commencent beaucoup plus facilement à perdre du poids, car ils ont plus d'hormones et sont plus disciplinés. Pour commencer à perdre du poids, les hommes auront besoin du même équipement que les femmes, mais en plus du cardio, l'entraînement en force sera utilisé.

Voici une série d'exercices appropriés pour perdre du poids à la maison pour les hommes:

1. Le premier exercice pour les hommes est des pompes. Ils sont capables de développer les muscles pectoraux et, avec un grand nombre de répétitions et d'approches, ils brûlent les graisses. Beaucoup sont familiers avec la technique d'exécution, c'est l'adoption du support en position couchée et en poussant la poitrine au toucher du sol. Pour maintenir la progression, vous pouvez ajouter une charge en utilisant un sac à dos avec un poids.
2. En tant qu'antagoniste des pompes, il y a toujours des pompes qui développent les bras et le dos. Pour les exécuter, vous avez besoin d'une barre horizontale. Si vous ne pouvez pas vous lever, vous pouvez commencer avec les soi-disant négatifs, c’est-à-dire que la phase de remontée est effectuée, par exemple, en vous tenant debout sur un tabouret, et plus bas déjà grâce aux efforts des mains. Les tractions sont effectuées avec une adhérence moyenne pour charger tous les muscles.
3. Pour le bas du corps, le plus efficace est la course à pied. Cela vous permet de brûler de la graisse et de donner une charge utile au cœur. Dans l'appartement, vous pouvez faire du jogging sur place avec un genou haut, mais seulement si vous habitez au premier étage. Il est préférable de courir à l'air frais et à la maison pour que le bas du corps effectue des squats et soulève des chaussettes. La durée est importante pour perdre du poids, de sorte que la vitesse de course doit être minimale, le processus lui-même peut initialement prendre 5 minutes. À terme, vous devrez vous efforcer d'obtenir plus de 30 minutes.
4. S'il y a des haltères, vous pouvez appuyer dessus pour les faire mentir. Le développé couché est réalisé sur une surface horizontale, la personne s'allonge avec le fardeau et exerce une compression, après, répète ce nombre de fois requis. Pour perdre du poids, il faut un peu de poids et beaucoup de répétition.
5. Les haltères vous aideront à entraîner vos bras, vous devrez effectuer des levées de biceps et des extensions de triceps. Beaucoup de gens connaissent les levées de biceps, tout se fait en fléchissant le bras. Les extensions sont effectuées avec un haltère, la position initiale est la charge dans les deux mains qui le tiennent au-dessus de la tête, puis les bras se plient et tombent derrière la tête, après cela, tout revient.
6. Torsion pour la presse. Il est familier à beaucoup, il peut être réalisé pour renforcer les muscles du cortex. Vous devrez vous allonger sur une surface horizontale et commencer à soulever le torse. Il est souhaitable de fixer les jambes et de plier les genoux.

Ces exercices sont assez simples et ne sont pas traumatisants. Elles sont exécutées en mettant l’accent sur l’endurance, c’est-à-dire avec un large éventail de répétitions jusqu’à 20 fois.

Quels exercices vous aideront à perdre du poids rapidement au gymnase

Comme mentionné ci-dessus, la formation la plus efficace nécessite un équipement et un environnement de travail spéciaux. Il est très difficile d’atteindre cet objectif à la maison. Vous devez donc vous rendre à la salle de fitness. Cela peut être fait après avoir obtenu le premier résultat grâce à une formation simple, mais vous voulez obtenir encore plus.

Donc, vous êtes dans le gymnase, mais vous ne savez pas par où commencer. Beaucoup de filles en surpoids ont très peur de gagner des muscles, mais cela n’est souvent pas possible, même pour certains hommes qui ont le niveau d'hormones requis plusieurs fois supérieur à celui des femmes. Par conséquent, vous pouvez faire de nombreux exercices sans crainte.

Dans le hall, il sera important que vous obteniez un impact complet en raison des poids libres. Selon ce concept, on entend généralement des haltères et des haltères. Pratiquement les mêmes exercices sont pratiqués qu'à la maison, mais avec du poids. L'échauffement commence par un tapis roulant pendant 15 minutes.

Tout est divisé en différents jours, on obtient ce qu'on appelle des programmes scindés.

Parmi les exercices spécifiques pour les hommes:

• haltère presse à banc;
• soulevé de terre;
• remonter;
• traction d'haltère dans la pente;
• des squats.

Pour les femmes:

• des squats;
• les attaques;
• appuie sur les jambes dans le simulateur;
• utilisation du simulateur de papillon;
• traction sur les jambes droites.

La plupart des exercices nécessitent des techniques sophistiquées, que seul un entraîneur qualifié peut dire, en fonction de vos données anthropométriques. Il sera capable de créer un programme dans lequel il combinera la liste aussi correctement que possible, ainsi que d'indiquer le nombre de répétitions des jours différents.

Étirement et attelage

Les actions non moins importantes sont des retards divers. Ce concept inclut les actions effectuées après un entraînement, ce qui peut réduire le temps de récupération et augmenter le résultat.

Sous l'attelage, on entend généralement un exercice plus facile, par exemple quelques squats après l'entraînement, ainsi que l'étirement de tout le corps, en commençant par le dos et se terminant par les mains.

L'arrière des jambes et le dos sont tendus avec des coudes classiques. Pour étirer la ceinture scapulaire, vous pouvez utiliser une serviette ou une étagère en la prenant avec une telle prise, de sorte que vous puissiez tout obtenir par la tête avec un minimum d’effort.

Le fait d'étirer la surface avant de la cuisse aidera à déplacer les chaussettes d'une jambe derrière le dos. Beaucoup de gens sont au courant des scissions, mais il n’est pas nécessaire de les réaliser, car c’est une tâche assez traumatisante.

Chaque fois que vous vous étirez, vous pouvez progresser, c'est-à-dire augmenter le degré d'étirement. Une fois que vous avez obtenu des résultats significatifs, vous pouvez effectuer des activités d’appui.

La perte de poids nécessite de la persévérance et de la patience. Il est très important de faire appel à des experts et d’établir la cause première de la maladie. Les classes doivent être sélectionnées individuellement et ne doivent pas nuire à la personne.

Une autre série d'exercices efficaces se trouve dans la vidéo suivante.