Au cœur de absolument tous les types de ficelle se trouvent des exercices spéciaux. Ce n'est pas un secret pour personne que même les sportives ne peuvent pas toujours se séparer. Obtenir d'excellents résultats aidera un complexe d'exercices d'étirement efficaces.
Évaluez vos capacités correctement
Le corps a des limites d'amplitude uniques pour le mouvement. Et chaque personne a la sienne. Par exemple, une petite amie peut facilement s'asseoir sur les fentes et l'autre avec beaucoup de difficulté à s'étirer les jambes. Toutes les personnes sont différentes, alors ne vous inquiétez pas. La principale chose à retenir est que vous pouvez augmenter votre propre flexibilité.
Pour le développement de l'amplitude de mouvement naturelle, il faudra un entraînement régulier, ce qui développera la flexibilité. Petit tour d'horizon de l'anatomie: les muscles squelettiques sont responsables du mouvement des os et des articulations. Par conséquent, lors de la tentative de s'asseoir sur les divisions, ils déterminent les limites d'un tronçon possible.
S'accroupir aidera des exercices d'étirement efficaces
- Allongé sur le côté, soulevez les jambes (alternativement), en position haute, fixez la jambe pendant 20 secondes. Répétez 20-30 fois. Lors de l'exécution de mouvements, il est permis de se pencher sur le bras plié au coude ou de le tenir debout. Tenez-vous droit sur l'expiration pour faire un mouvement de glissement du pied vers l'arrière, vers l'avant et sur les côtés.
- Asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes avec la lettre "V", sans plier les genoux. Et essayez d'écarter les jambes. En conservant cette position, penchez le corps alternativement contre une jambe, puis vers le centre et la seconde jambe, en serrant les pieds avec les mains. Le dos doit rester droit, pas besoin de se pencher ou de rester en retrait. Étirez-vous aussi bas que possible pour sentir l'étirement des muscles et des ligaments. Effectuez l'exercice pendant 1 minute.
- Assis sur le sol, rapprochez vos jambes et redressez-les en avant, ne pliez pas les genoux. Pour faire les pentes, tirez les deux mains jusqu'aux orteils et essayez de les atteindre ou de les serrer. Il est permis de faire cet étirement en position debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Effectuer 1 minute.
- Faites un mouvement de jambe en arrière, le second - un mouvement large en avant et une fente (genou strictement au-dessus du talon). La cuisse tire aussi bas que possible, ramenant au sol. Dans cette position, abaissez les coudes à la surface en formant un triangle sur le côté de la jambe gauche. Restez 30 secondes. Puis changez de jambe et répétez tout.
- Allongé sur le dos, appuyez vos hanches contre le sol. Dans le genou, pliez une jambe et posez-la sur le sol. Une autre - redressez-vous et prenez sa cheville (main opposée), tirez vers la poitrine (ne pliez pas la jambe). Atteignez la jambe jusqu'à la position dans laquelle elle sera droite, attardez-vous pendant 30 secondes. Puis changez de jambe et faites de même avec elle. Essayez de faire tous les mouvements sans déchirer les fesses du sol.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées, tirez les chaussettes vers vous. Pliez dans le bas du dos: la poitrine et le ventre en avant. Les mains en avant, appuyez-vous dessus et penchez-vous doucement en maintenant le bas du dos dans la même position. Presque allongé sur le ventre, les épaules se dilatent et ramènent en arrière. Restez à ce stade et sentez l'étirement des muscles. Apprendre progressivement à saisir les orteils avec les mains et à s’allonger sur le sol avec les seins, pendant que les épaules ne s’affaissent pas. Répétez 6 fois.
Préparation à l'exercice
Pas besoin d'essayer le premier jour de s'asseoir sur le grand écart. Cela vaut la peine de commencer avec des charges minimales et une amplitude naturelle. L'entraînement, la répétition, l'étirement du temps et de l'amplitude augmentent progressivement. Si vous vous en tenez à ce schéma, vous pouvez vous asseoir sur le clivage dans quelques mois.
Recommandations utiles:
- Avant de tendre les ligaments, il est bon de réchauffer les muscles, des exercices simples mais très efficaces conviennent très bien: marchez le long des marches, asseyez-vous, courez, sautez avec une corde (vous devrez passer au moins 10 minutes à un tel échauffement);
- les cours d'étirement des ligaments et des muscles doivent être effectués régulièrement (mieux tous les jours), il n'est pas nécessaire de "travailler" les muscles pendant une longue période, 30 minutes par jour suffisent (il est bon de faire le matin et le soir);
- si les muscles ne sont pas préchauffés au préalable, les ligaments peuvent être blessés et il faudra plus d'un mois pour les restaurer.
- si les cours d'étirement ont lieu dans une pièce froide, il est préférable de mettre des leggings ou des leggings: pour obtenir un résultat, les paquets doivent être gardés au chaud;
- pendant les cours, ne vous efforcez pas d’étirer au maximum les muscles, sinon ce ne sont pas seulement les muscles mais aussi l’articulation qui sont blessés, puis la performance de la corde s’éloignera de plusieurs mois;
- effectuer des exercices, vous devez respirer de façon uniforme, ne retenez pas votre souffle.
Bonne respiration
Les débutants sont généralement tendus au moment de l’étirement maximal, en retenant leur souffle. Muscles, tendons trop tendus. Et un bon étirement nécessite de la détente. Si vous retenez votre respiration, ne vous précipitez pas pour finir les étirements, vous devez vous arrêter, en choisissant une position confortable. Expirez et inspirez à nouveau. Expirez lentement en alignant votre respiration sur votre rythme habituel. Lorsque la respiration devient régulière, pensez à vous étirer pour expirer. Pendant l'expiration, la charge sur les muscles, les côtes et les parois abdominales diminuera. Cette relaxation aidera tout le corps et facilitera les étirements.
Comment apprendre à s'asseoir sur les fentes transversales
Après un entraînement intensif, vous pouvez commencer à vaincre les divisions transversales. Avec ce type de ficelle, les jambes sont tendues dans des directions différentes. Subtilités: penché en avant, vous devez vous pencher à la taille.
Comment faire: Les jambes droites écartées le plus possible sur le côté, tirez les chaussettes sur elles-mêmes. Posez vos mains sur le sol devant vous, appuyez-vous dessus et penchez-vous. Essayez de vous allonger sur le sol avec le ventre, les épaules en arrière. En position basse, attardez-vous et sentez l'étirement des muscles. Essayez de saisir les orteils et posez votre poitrine sur le sol. Pour contrôler le dos, il devrait être droit, les hanches trop pour ne pas se pencher en avant. Répétez la pente 5-6 fois.
Comment s'asseoir sur les fentes longitudinales
Le but de l’exercice: l’étirement maximal des jambes sur le sol (étiré vers l’avant et arrière gauche). Si vous le faites régulièrement, vous pouvez vous asseoir sur les divisions longitudinales après un mois. Astuce: l'exercice est pratique sur des surfaces glissantes ou des chaussettes glissantes.
Comment faire: étirer une jambe en arrière (genou sur le sol, pied tendu), l’autre jambe - devant vous. Mettez vos mains des deux côtés. Taz déployer en avant. Tirez le pied avant vers l'avant, redressez le genou. Dans la position extrême, attardez-vous pour sentir comment les muscles sont tirés. Approches: avancez la jambe 3 à 5 fois, puis répétez l'opération dans l'autre sens. Les jambes aussi éloignées que possible doivent toucher la surface de la manière suivante: tendues vers l'avant avec le talon, tendues vers l'arrière avec les doigts. En abaissant les hanches, même les bras inférieurs doivent se plier aux coudes. Continuez à s’affaisser en douceur, avec des mouvements légers et élastiques, les deux jambes non pliées au niveau des genoux. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Combien de temps cela prendra-t-il
L'effet d'étirement augmentera sur six mois. Il est important de ne pas comparer leurs résultats et les réalisations d'une petite amie dans ce domaine. Chaque personne est individuelle, une peut rester assise après un mois de travail actif et l'autre, pendant six mois.
Au tout début, il est nécessaire de surmonter les limitations imposées par le système nerveux. Cet étirement est la norme pour un groupe de muscles, de ligaments et de fascias. Il passe vite. Lorsqu'il reste littéralement 10 cm avant la surface du sol, le processus ralentit car les tissus sont déjà étirés au maximum et le processus d'élongation est en cours. Vous avez besoin de patience et continuez à faire les exercices.
Comment sauvegarder le résultat
La capacité de s'asseoir sur le grand écart continuera après la fin de l'entraînement intense, mais pas plus de 14 jours. Après cela, il sera plus difficile de faire les divisions, et si vous ne reprenez pas l’entraînement, après 14 jours, la flexibilité et les étirements acquis disparaîtront.
Des exercices réguliers aideront à maintenir un bon étirement. Il suffit de faire une série d'exercices deux fois par semaine. Une journée pour faire des charges d'intense, et la seconde - soutenir. Si vous vous concentrez sur des exercices de flexibilité une heure par semaine, il n'y aura tout simplement aucun résultat.
Contre-indications et précautions
Idéalement, chaque personne devrait consacrer des exercices à la flexibilité entre 3 et 4% de son temps. Ils apporteront le maximum d'avantages si vous suivez toutes les règles.
Avant de commencer l'exercice, vous devez vous échauffer (sauts, balançoires, etc.). Il est important d’étirer les muscles et les ligaments en douceur, sans hâte. Chaque mouvement de l'exercice devrait durer environ 60 secondes. Le temps est autorisé pour augmenter ou diminuer, tout dépend de l'étirement. Les muscles se détendent et gardent le dos droit.
Évitez les positions pouvant vous blesser au dos. Par exemple, en vous penchant en avant, lorsque les jambes sont tendues et que vous devez atteindre les chaussettes avec vos mains, le corps se redresse correctement, les genoux légèrement pliés. Dans le même temps, la respiration doit être maintenue même (inspirer par le nez, expirer par la bouche).
Les facteurs de risque incluent même une douleur ou un inconfort mineur. La douleur est un signe que la poursuite de votre entraînement est dangereuse pour votre santé. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, si la colonne vertébrale a été blessée, diverses blessures, des inflammations de la hanche, du genou et des ligaments (en particulier inguinaux), ainsi que le prolapsus utérin se produisent.
