Pour maintenir la santé de tous les organes et systèmes, il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices pour le dos. Ce n'est pas une simple posture ni une correction musculaire, c'est la santé de la colonne vertébrale. L'état de tous les membres, la pathologie des genoux, des pieds, des mains, des articulations de la hanche peuvent être le résultat d'une vertèbre saine, pouvant être le résultat d'une colonne vertébrale malade et de ses troubles. Il est important de faire régulièrement de la gymnastique pour les muscles du dos, c'est leur ton qui maintient la colonne vertébrale dans la bonne position.
Exercices du dos à la maison
Heureusement, la gymnastique pour le dos peut être pratiquée à la maison. Un tel entraînement ne nécessite pas d'équipement spécial. Les débutants s’engagent de manière optimale 2 à 3 fois par semaine. Il est important de ne pas vous surcharger, de bien respirer et de surveiller la position de la colonne vertébrale lors de vos exercices.
Renforcer les muscles
Cet exercice convient aux débutants, mais vous devez être attentif à sa technique:
- Nous nous sommes couchés sur le ventre, étirons nos bras devant nous, les pieds à la largeur des épaules.
- Resserrer les muscles abdominaux à la colonne vertébrale, comme si nous tirions sur l'abdomen, en fixant la position pendant toute l'approche.
- Inhalation: déchirer la poitrine et les jambes du sol afin d'éviter que la colonne vertébrale ne se plie. La région lombaire reste immobile. La tête ne rejette pas.
- Expirez: allongez-vous doucement sur le sol.
- Répétez la hausse pour expirer. Effectuer 3 à 4 approches 15 fois.
Peu à peu, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 30 fois, mais en aucun cas ne vous faites pas mal aux vertèbres.
L'exercice corrige également la forme des jambes.
Maux de dos
De mal de dos technique appropriée qui vous permet d’effectuer simultanément la déviation et l’arrondi. Effectuez chaque mouvement de manière dynamique, sans pauses ni retards respiratoires:
- Accepter la paume et les genoux.
- Nous gardons une colonne vertébrale uniforme parallèlement au sol, paumes des mains écartées à la largeur des épaules, genoux élargis au bassin.
- Sur l'expiration: arrondir doucement le dos, comme un "chat", ressentir l'étirement des vertèbres.
- Sur l'inspiration: effectuez la déviation en douceur, en approfondissant le bas du dos jusqu'au sol.
Il s’agit d’un cycle de répétitions, puis continuez au même rythme pendant 10 autres cycles. Ne pas oublier de respirer correctement et des mouvements en douceur. Au fil du temps, vous pouvez augmenter à 20-30 cycles. Après la fin de l'exercice, posez votre ventre sur vos hanches et baissez votre tête, dans cette position, reposez-vous pendant 1 minute, faites 3 séries.
Pour étirer
Cet exercice est venu du yoga, visant à étirer la colonne vertébrale et tout le dos du corps, conduit à la tonicité des muscles des jambes et du dos en raison de leur étirement. Il est effectué comme suit:
- Acceptez le mensonge ou la position "barre". Les paumes sont sous les épaules et les pieds sont à la largeur du bassin.
- Expirez: poussez le bassin vers le haut, formant une pose "glissante".
- Maintenez la position pendant 1 minute sans retenir votre souffle.
- Essayez de toucher le sol avec le coccyx et les épaules et le talon baissés.
- La respiration est lisse et profonde, respirez le ventre.
- Après cela, abaissez doucement vos genoux sur le sol et placez votre ventre sur votre hanche.
Augmentez progressivement le temps à 3 minutes. Sentez l'étirement de chaque vertèbre et les muscles de la surface du dos. Reste dans le temps autant que le maintien de la position.
Pour les hernies vertébrales
Pour les hernies de toute partie de la colonne vertébrale, les déformations et les torsions dans cette zone doivent être exclues. L’exercice doit être effectué avec la stabilisation du service blessé ou de tout le dos.
L'option suivante est réalisée avec une colonne vertébrale régulière sans poids, avec une hernie, il est interdit de travailler avec le poids sur les inclinaisons.
Prendre position debout:
- Les pieds sur la largeur du bassin, les genoux légèrement pliés, les paumes sur la poitrine ou derrière la tête (cette option est beaucoup plus difficile).
- Inspirez: inclinez le corps avec un dos parfaitement plat pour être parallèle au sol, sollicitant ainsi les muscles abdominaux. Le coccyx et les fesses sont légèrement tirés vers l'arrière, ce qui permet également de sentir l'étirement de l'arrière de la cuisse.
- Exhalation: tension des muscles du bas du dos et des fesses, détend le torse.
L'exercice est effectué sans charge 15 à 30 fois, en fonction du niveau de forme physique. Nous effectuons 3 à 4 approches et nous nous reposons entre elles - 1 minute.
Exercices de Bubnovsky
Un dos en bonne santé et une posture correcte sont impossibles sans les muscles abdominaux développés. La presse est le support opposé des muscles du dos, c'est pourquoi Sergey Mikhailovich utilise des exercices pour la presse dans le cadre de sa méthode d'entraînement des muscles du dos. De plus, la torsion du corps aide à étirer les régions cervicales et thoraciques. Joué couché sur le sol:
- Pliez les genoux, les pieds sur le sol et les paumes derrière la tête.
- Le regard est dirigé vers le plafond, le menton ne touche pas les clavicules lors du soulèvement.
- Expiration: arrachage des sections cervicales et thoraciques du sol, sollicitant la presse.
- Inspirez: coulez doucement sur le sol. Ne retenez pas votre souffle, expirez avec votre bouche et respirez profondément par le nez.
Effectuer 15 à 20 fois, également 3-4 approches. Reposez-vous pendant au moins une minute. Essayez de tourner lentement, concentrez-vous sur les sensations lors de l'exécution.
Avec des haltères
Pour les entraînements à la maison, vous avez besoin d’une paire d’haltères. Le poids ne doit pas être petit, mais pas trop lourd. Ramassez le poids sous forme de fatigue, si vous avez fait 20 répétitions et que vous ne vous sentiez pas fatigué, augmentez la charge.
Prenez les haltères dans vos mains et prenez la position suivante:
- Debout sur le sol, écartez vos pieds sur la largeur du bassin en pliant légèrement vos genoux.
- Pliez le torse en avant, en gardant le dos parallèle au sol. Des mains avec des haltères se détachent.
- Ne changez pas l'angle et la ligne de l'inclinaison du dossier. Ne pas arrondir le bas du dos.
- Expirez: effectuez la traction de l'haltère sur la ceinture, la traction est réalisée grâce aux efforts des muscles du dos. Réduisez les omoplates les unes aux autres. Hausse lisse, sans jerk.
- Inspirez: abandonnez doucement.
En fonction de la charge, effectuez 15 à 20 répétitions. Faites 3-4 approches. Au fil du temps, augmentez le poids des haltères, mais ne surchargez pas, cela pourrait blesser la colonne vertébrale.
Exercices du dos au gymnase
L'entraînement au gymnase aidera non seulement à renforcer votre dos, à développer vos muscles, mais également à réhabiliter la colonne vertébrale après une blessure ou une douleur.
Faites particulièrement attention à la technique et à la charge, tout doit être modéré, sinon l'effet opposé est possible.
Au gymnase, il est possible de s'entraîner avec des haltères, ainsi que sur des simulateurs de bloc spéciaux, envisagez deux méthodes de ce type.
Sur les muscles les plus larges
Poussée du bloc supérieur pour la tête
Cette option est effectuée sur un simulateur appelé Crossover, utilisant la poussée de l’unité supérieure pour la tête. Prenez la position suivante:
- Prenez la poignée de la poignée large du bloc supérieur.
- Prenez une position confortable en position assise dans le simulateur, en inclinant légèrement le corps vers l’avant.
- Expiration: avec l'effort des muscles les plus larges, effectuez la poussée derrière la tête, en abaissant le manche vers l'arrière de la tête, sans le toucher. Disposez les omoplates le plus près possible les uns des autres et dirigez vos coudes vers le sol.
- Inspirez: Étendez vos coudes doucement sans vous secouer.
Pour commencer, définissez le poids minimal de la charge en ajoutant progressivement des plaques de blocage. Effectuer 15 répétitions d'approches 3-4.
Bloc de poussée à la ceinture
Sur le même simulateur se trouve l’unité inférieure pour les leviers de poussée à la ceinture. L’exercice entraîne les latissimus dorsi, mais sans l’étirement supplémentaire des vertèbres. Les précautions sont les mêmes que dans la première version. Prenez une position assise sur le simulateur:
- Reposez vos pieds sur une barre transversale spéciale, penchez-vous sur les bras et redressez votre dos en étirant les bras devant vous.
- Expirez: effectuez la poussée du bloc vers la ceinture, minimisez les pales les unes par rapport aux autres. Ne balancez pas, seuls les muscles les plus larges sont impliqués dans le travail, ne tirez pas avec les mains.
- Inspirez: ramenez doucement les mains devant vous.
Le nombre de répétitions - de 15 fois, 3-4 approches. N'essayez pas de prendre tout de suite du poids, cela pourrait nuire à une personne non préparée. Après de tels exercices, il est conseillé d'effectuer des étirements.
Les règles et les précautions à prendre lors de la pratique
Vous devez d’abord savoir quels sont les problèmes, les blessures, en particulier les maux de dos. Contactez un spécialiste et il vous dirigera correctement. Si vous êtes en bonne santé et souhaitez étudier de façon autonome à la maison, suivez quelques règles:
- n'effectuez pas l'exercice en cas de douleur aiguë dans la colonne vertébrale;
- suivez la technique correcte;
- Choisissez le poids correctement, ne surchargez pas;
- pour les hernies et les saillies, évitez de vous pencher et de vous tordre, faites des exercices avec une colonne vertébrale droite, sans charges lourdes;
- ne faites pas d'exercice plus souvent 3 fois par semaine pour que les muscles aient le temps de récupérer;
- après toute charge, étirez les muscles pour qu'ils ne soient pas asservis ni fatigués;
- ajoutez progressivement de la charge lorsque vous arrêtez d'entendre une légère sensation de brûlure dans les muscles.
Un dos en santé est un gage de santé et de longévité. Même si vous ne ressentez pas de douleur, l'entraînement n'interférera pas avec la prophylaxie des hernies, de l'ostéochondrose et des protrusions. Reprenez votre entraînement en règle générale, mais n'oubliez pas les muscles abdominaux, ces muscles sont particulièrement interconnectés et vous devez y prêter attention.
N'oubliez pas de vous détendre et d'étirer les muscles, surveillez votre souffle. Il est préférable de travailler sous la supervision d'un coach et, plus tard, de manière indépendante. Un assistant expérimenté empêchera d’éventuelles blessures.
