Vous avez sûrement entendu parler de la marche nordique à plusieurs reprises, mais vous ne vous êtes jamais demandé en quoi consiste exactement ce sport. Les experts d’une seule voix disent que la marche nordique est le type d’activité physique le plus utile et un moyen sûr de se débarrasser des kilos superflus.
L'histoire de l'apparition et quelques faits
La marche nordique (marche nordique) vient de Scandinavie et plus précisément de Finlande. L’apparition de ce sport est liée à la date du 5 janvier 1988, lorsque le championnat de ski de fond devait se dérouler à Helsinki.
Les organisateurs de la compétition ont rencontré des problèmes dus au manque de neige et ont dû prendre des décisions urgentes en ce qui concerne le futur destin de la manifestation. Les athlètes devaient se rendre à la piste à pied, n’emportant que des bâtons de ski.
À l’origine, la marche scandinave était une séance d’entraînement d’été pour les skieurs, car lors de cette activité, les athlètes effectuaient les mêmes mouvements en utilisant les mêmes groupes musculaires pendant les séances.
La marche est devenue un sport à part seulement à la fin des années 80 et au début des années 90 du siècle dernier. Ainsi, ce type d'activité physique est devenu populaire non seulement dans toute la Scandinavie, mais a également migré avec succès vers les pays voisins. De plus, marcher a trouvé ses fans même aux États-Unis, où il tire son nom de «pole walking».
La marche nordique présente plusieurs avantages:
- a un effet positif sur le système musculo-squelettique, contribue à la bonne posture;
- augmente la fréquence cardiaque de 5-17 battements par minute;
- augmente l'apport calorique de 20% par rapport à la marche normale;
- aide à détendre le cou, les muscles du dos;
- avec une technique appropriée, 90% des muscles du corps sont impliqués;
- favorise la perte de poids, brûle jusqu'à 400 calories par heure;
- améliore la coordination des mouvements.
Ai-je besoin d'un échauffement et comment le faire correctement?
L'échauffement est un moment préparatoire très important avant toute séance d'entraînement. Il aide à préparer le corps à l'activité physique et à l'exercice. La marche nordique ne fait pas exception.
Vous pouvez vous réchauffer, comme avec des bâtons, donc sans. Cela réduira le risque de blessure, réduira la fatigue en marchant et améliorera l'élasticité des ligaments.
Vous pouvez commencer à vous réchauffer à la maison ou à l’air frais; sa durée doit être d’au moins 7 à 10 minutes. Les mouvements ne doivent pas être aigus ou agressifs, car ils peuvent causer de la douleur.
Pour commencer, malaxez le cou en faisant des courbures sur les côtés et de haut en bas. Accédez aux mouvements de rotation des coudes, puis échauffez les muscles pectoraux et les articulations de la hanche. Afin de varier les exercices, prenez un bâton dans vos mains:
- Soulevez le bâton comme une barre;
- faites des squats en mettant l'accent sur un bâton, en pliant les genoux selon un angle de 90 degrés;
- soulevez le bâton au-dessus de votre tête en faisant basculer les bras sur le côté;
- Tenez le bâton derrière votre dos, en le soulevant lentement jusqu'à sentir les muscles se contracter.
En fait, vous pouvez faire beaucoup d'exercices pour vous échauffer.
Essayez de vous échauffer chaque fois que vous vous préparez pour la classe.
Technique marche nordique avec des bâtons: instructions
La marche scandinave ne convient pas seulement aux personnes de toutes les catégories d'âge, elle peut être pratiquée à la fois par un débutant et par un sportif passionné. Ce sport est également recommandé pour les personnes en surpoids ou souffrant de divers handicaps physiques, il aidera à améliorer la circulation sanguine et à brûler les graisses.
De plus, lors de marches intensives, plus de 600 muscles sont impliqués. Ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires doivent être traités exclusivement sous la surveillance d'un médecin.
La marche nordique appropriée est une technique spéciale, mais assez simple. Ce n'est qu'en apprenant toutes les bases que vous pouvez vous contenter des avantages de ce type d'activité. Il est très important de commencer les premières séances d’entraînement sous la supervision de professionnels expérimentés qui discuteront des règles de base de la marche.
Pendant l'entraînement, le corps doit être légèrement plié, le menton légèrement appuyé sur la poitrine et le regard dirigé uniquement vers l'avant. Les épaules en arrière un peu. Pour la marche nordique, les marches jouent un rôle très important.
Par rapport aux marches ordinaires, lors de la marche nordique, votre foulée devient plus longue et se termine essentiellement par un atterrissage sur le talon. Les coudes sont à angle droit, ce qui aide à maintenir l'équilibre. Les mouvements doivent être naturels, la jambe gauche doit avancer avec la main droite et inversement.
Les experts vous conseillent de respecter certaines règles pour que les cours soient aussi efficaces que possible:
- faire des pas plus longs;
- Faites attention à l'inclinaison du corps et à la vitesse de marche;
- la main ne doit pas saisir fermement le bâton;
Avant de commencer vos premiers cours, vous devez choisir un endroit approprié pour la marche. Les sentiers dans les champs ou les forêts sont parfaits pour la marche nordique.
Il est conseillé d'éviter une route goudronnée, car une marche rapide sur une surface dure peut affecter négativement les articulations du genou, et c'est précisément le problème que ce sport devrait minimiser.
La longueur de l'itinéraire, vous pouvez choisir en fonction de vos capacités physiques.
En marche nordique, vous devez vous concentrer sur la coordination - la conformité des mouvements des bras et des jambes. Ce sont les mains et la longueur des pas qui déterminent le rythme de la marche:
- marche lente - pas court;
- marche rapide - longues marches;
- position du corps - l'inclinaison du corps dépend de la vitesse de marche;
- marche sans hâte - le corps est en position verticale;
- la flexibilité du corps - réchauffer le corps avant l'entraînement et s'étirer après le jeu n'est pas le dernier rôle de ce sport.
À quelle fréquence devez-vous marcher avec des bâtons scandinaves?
La durée et l'intensité de la promenade dépendent des résultats que vous souhaitez atteindre. Passer environ 30 minutes de votre temps par jour vous permettra de rester en forme et de ne pas vous améliorer, tandis que des promenades quotidiennes vous aideront à vous débarrasser de vos kilos en trop.
Cela ne dépend pas de votre âge, car vous le faites pour votre santé, et cela est très utile à tout âge. Le plus important est de surveiller la réaction de votre corps et de ne pas en faire trop.
Nordic Nordic Walking: technique, intensité et efficacité
Tout d'abord, vous devez comprendre que pour perdre du poids, vous devez modifier votre régime alimentaire et que la marche nordique vous sera d'une grande aide dans la lutte contre l'obésité. Cela vous aidera à brûler des calories, à renforcer le corps dans son ensemble, à améliorer votre condition physique et à accélérer votre métabolisme.
La marche peut aider à brûler environ 300 calories par heure. Bien sûr, tout cela est individuel et dépend de votre poids, de votre âge et de votre forme physique générale. Pour des résultats efficaces, les marches doivent être régulières et durer au moins 60 minutes.
Des bâtons spéciaux, des chaussures confortables, des vêtements et une technique appropriée ne sont pas différentes de la marche scandinave pour rester en bonne santé.
Le grand avantage de la marche nordique réside dans la possibilité de marcher à tout moment et en tout lieu. Ainsi, même les plus fainéants peuvent prendre l'heure libre pour se rapprocher des paramètres souhaités.
Erreurs communes
L'erreur la plus commune dans la marche nordique est une incompréhension de l'essence même de ce sport et de ce à quoi il devrait conduire. Un instructeur qualifié vous aidera à construire correctement les mouvements en marchant et à ne pas répéter les erreurs graves de votre véhicule à l'avenir, à savoir:
- mauvaise coordination des mains et des pieds;
- placement incorrect des boucles;
- posture trop droite;
- pas trop longs;
- mauvaises chaussures;
- manque d'échauffement avant l'exercice;
- emplacement trop proche des bâtons au corps.
Recommandations importantes
En plus de la technologie appropriée, il est très important de choisir le bon équipement pour la formation. Il s'agit de bâtons, de chaussures et de vêtements. La longueur idéale des bâtons est déterminée en multipliant le nombre 0,68 par sa hauteur.
Par exemple, si on multiplie les 170 cm par 0,68, on obtient 115 cm, si vous vous penchez au sol avec des bâtons, vos coudes devraient être à angle droit.
Les bâtons peuvent être télescopiques ou durs, au bout desquels il doit y avoir une pointe pouvant pénétrer librement dans le sol.
Les vêtements sont préférables dans un matériau fonctionnel qui absorbe la transpiration, sèche rapidement et est agréable pour le corps. Les chaussures doivent être bien ajustées au talon et avoir la taille.
Comme pour chaque sport, des chaussures spéciales ont été développées pour la marche nordique, qui se distingue des autres par sa semelle inclinée sur les talons, ce qui permet de rendre les marches plus sûres et stables. Si vous ne pouvez pas acheter de telles chaussures, toutes appropriées avec une semelle souple.
Pour les débutants, les experts recommandent d'organiser leurs premiers cours sous la supervision d'un entraîneur expérimenté afin d'éviter les erreurs. À l'avenir, cela rendra la formation plus efficace et bénéfique pour la santé, et vous pourrez voir les premiers résultats en quelques mois à peine.
Vous trouverez quelques informations supplémentaires sur la marche nordique dans la vidéo suivante.
