Comment rendre l'estomac à plat avec l'aide de l'exercice "vide de l'abdomen"

Pour une belle figure, il n’ya parfois pas assez de cours réguliers dans la salle. Les bénéfices de l'exercice "vide de l'abdomen" ne sont pas seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer considérablement la santé et de préserver la jeunesse.

Qu'est-ce que le "vide de l'abdomen": à quoi sert-il?

"Vide de l'abdomen" - exercice de respiration qui active et renforce les abdomens transversaux - les muscles de la cavité abdominale. Le "vide" est utilisé depuis longtemps par les athlètes et les bodybuilders. Leur ventre mince n'est pas créé par l'entraînement musculaire, mais par des exercices de respiration abdominale.

En yoga, cet exercice s'appelle "Uddiyana Bandha" ou mèche abdominale. Mentionné dans trois textes de yoga:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

La pratique active le chakra Manipura situé derrière le nombril. C'est le centre de vitalité, contrôle le bilan énergétique. L'exercice joue un rôle important dans le bon fonctionnement du pancréas et des organes digestifs.

Les bénéfices et bénéfices de l'exercice

La graisse viscérale, également appelée graisse intra-abdominale ou graisse d'organe, est située dans la cavité péritonéale. Ce n'est pas de la graisse sous-cutanée et il n'est pas facile à enlever.

L'excès de graisse viscérale est appelé obésité centrale (ventre de bière). Cela peut être causé par l'environnement humain, l'hérédité, la sédentarité, la suralimentation. Cette graisse aidera à ne supprimer que cet exercice.

L'exercice a d'autres effets positifs:

1. Si l'objectif est une taille étroite, incluez l'exercice dans votre entraînement habituel. Une exécution correcte aidera à réduire la taille de quelques centimètres. Rappelez-vous que le travail des muscles à l'intérieur s'accompagne de douleurs après l'effort en raison de leur activation.
2. Cela aidera à rétablir la posture. Le manque de posture peut causer des problèmes de dos à l'avenir. Les muscles du dos vont se renforcer, ils vont commencer à soutenir la colonne vertébrale.
3. Protège les muscles de la rupture lors de la levée de poids. Les muscles, renforcés, aideront à soutenir le haut du corps.
4. Soulagement du stress. Lorsque les mouvements respiratoires du corps libèrent des hormones qui permettent à une personne de se calmer.
5. Normalise la digestion, les selles. Accélère le métabolisme.
6. Toutes les substances nocives sont éliminées. Les tissus et les cellules sont saturés en oxygène.

"Vacuum" n'élimine pas la graisse corporelle sans une activité physique régulière et une nutrition normale. La perte de poids sera plus visible chez les personnes en condition physique normale.

Comment effectuer correctement le "vide de l'abdomen"

En faisant de l'exercice quotidiennement, en mangeant bien et en effectuant des entraînements réguliers, vous pouvez constater le résultat en quelques semaines.

Vous n'êtes pas obligé d'aller à la gym. Vous pouvez pratiquer l'exercice n'importe où et à tout moment. Quelques minutes par jour suffisent pour obtenir un résultat.

Avertissement:

• assurez-vous d'inspirer uniquement avec le nez, expirez avec la bouche;
• engager l'affamé, créant plus d'espace pour réduire la cavité abdominale;
• temps pour l'exercice - matin, soir.

Techniquement, le "vide" est assez compliqué. Ayant appris à l'exécuter dans l'une des variantes, le sens de la mise en œuvre deviendra immédiatement clair. Le point culminant est la technique. L'exercice est effectué dans différentes poses: debout à quatre pattes, debout, assis.

Commençant par la version la plus simple - "vacuum" en position couchée, la seconde en complexité - à genoux. Exercice en position debout - le plus difficile. Lorsque vous avez toutes les options, la tâche suivante consiste à apprendre à tenir le ventre.

La respiration devrait provenir de l'abdomen et non de la poitrine. Lors de l'expiration, vous devez libérer complètement les poumons. Dessinez le ventre en le fixant sous les côtes. L'exécution commence par 3 jeux.

Exemples du meilleur variations de "vide"

Tous les types répètent 5 fois. Les débutants respirent pendant 15 secondes. Après lentement augmenter à 40 et 60 secondes.

En position ventrale:

1. Allongez-vous sur le tapis, pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Grande expiration, l’estomac est rétracté autant que possible (plus la contraction est intense, meilleur est le résultat)
2. Tenir la position. Expirer Augmentez la durée de l'exercice. Inspirez un peu si nécessaire.

Debout:

1. Tenez-vous avec les jambes écartées. Les mains lâches sur les hanches.
2. Expirez progressivement en tirant profondément sur le ventre. Visualisez votre nombril touchant le dos.
3. Tenir la position. Ne pas respirer Puis revenez doucement à la position de départ.

À genoux:

1. Placez vos paumes et vos genoux sur le tapis. L'estomac doit être doucement tiré pour que l'air puisse s'échapper des poumons.
2. Ramenez doucement l'estomac à sa position initiale.

Inclinaison - position debout:

1. Debout, les mains à la taille. Expirez en vous baissant à 90 °. Les genoux sont légèrement pliés.
2. Gardez la cavité abdominale comprimée, revenez doucement à l'ip Continuez à maintenir l'air dans les poumons pendant 15 secondes. Expirez calmement.

Le respect de cette technique donnera d’excellents résultats. Il est recommandé de suivre le programme de formation pour une meilleure efficacité.

Le programme séances d'entraînement

Plus de conseils nutritionnels

La protéine augmente le métabolisme. Sources de matière:

• les blancs d'œufs;
• fromage cottage;
• boeuf
• les lentilles;
• haricots.

Les produits protéiques sont importants pour la combustion musculaire et efficace des graisses. Le petit déjeuner contenant des protéines est le meilleur départ de la journée.

Diversifiez les glucides (2-3 g par 0,5 kg de poids corporel). Le corps ne devrait pas s'habituer à un type de glucides. Inclure dans le régime:

• produits de grains entiers;
• différents légumes;
• riz brun

Buvez de l'eau régulièrement. Le corps ne peut pas fournir les acides aminés essentiels aux tissus musculaires manquant d’eau. Le manque d'eau empêche la destruction de la graisse. Les aliments gras et frits doivent être exclus du régime alimentaire quotidien.

Contre-indications et effets secondaires

Avant la formation, vous devez vous assurer que les éléments suivants ne sont pas contre-indiqués:

1. Menstruation. La douleur et les saignements peuvent augmenter. La condition va empirer. Arrêtez d'effectuer 2-3 jours avant et après la menstruation.
2. La grossesse Après la naissance, attendez au moins 2 mois.
3. Urolithiase, des tumeurs dans le tube digestif.
4. Hernie inguinale.
5. Maladie cardiaque et maladie pulmonaire. Les maladies inflammatoires et infectieuses peuvent aggraver l'état d'organes déjà sensibles.

Si, pendant les cours, vous ressentez des douleurs, des nausées, des vertiges, vous devez arrêter de vous entraîner.

Résumons

1. "Vide de l'abdomen" - technique de respiration qui renforce les muscles abdominaux internes.
2. Les exercices réduiront le volume de la taille de 1 à 3 cm, amélioreront la posture, sécuriseront les muscles de l'espace pendant l'entraînement, soulageront le stress.
3. Performance correcte: inspirez - avec le nez, expirez - avec la bouche, il est impossible de s’engager avec un estomac plein. S'engager le matin ou le soir.
4. Degrés de difficulté: être couché, agenouillé, debout.
5. Exercices à effectuer 3-5 fois. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes.
6. Utilisez le programme de formation.
7. 5 à 6 repas par jour, consommez suffisamment de protéines, diversifiez vos glucides, buvez plus d'eau.