Comment pomper une fille à la maison: exercices et astuces

Beaucoup de femmes commencent à travailler sur elles-mêmes avec des exercices sur le haut du corps et les zones à problèmes. Souvent, ils oublient les jambes, ce qui affecte négativement la vue générale. Pour étudier cette zone, il n'est pas nécessaire d'aller à la gym, il suffit d'effectuer régulièrement plusieurs exercices à la maison.

Avez-vous besoin d'une formation pour la beauté des jambes

Une quantité modérée de graisse corporelle sur les jambes ne semble pas toujours mauvaise. Chez les jeunes filles, un tel chiffre peut sembler équilibré. Mais au fil du temps, lorsque la graisse perd de son élasticité, la cellulite apparaît, ce qui n’est pas très attrayant. Des muscles bien développés et une fine couche de graisse garantissent aux jambes une plus grande beauté.

Caractéristiques de la charge pour différents types de corps

De bonnes jambes vont regarder si elles sont aussi serrées que possible avec des muscles proéminents et une quantité minimale de graisse. Pour y parvenir, différentes filles devront déployer des efforts différents. Cela est dû au fait que la quantité de graisse ou de muscle sous-cutané n’est pas la même:

1. La plupart - le problème principal est l'excès de masse grasse. Ils ont besoin de passer plus de temps sur les exercices d'aérobic (cardio). Le vélo d’exercice, l’orbitrek ou le tapis de course (course à pied) convient le mieux à cette fin.
2. Les exercices avec haltères conviennent à la fois pour réduire le volume et pour gonfler la masse musculaire. La différence est que si nécessaire, réduire la quantité de graisse devrait être fait plus d'approches avec un nombre accru de répétitions.
3. La masse musculaire est pompée en augmentant le poids soulevé, et le nombre d'approches et de répétitions diminue. On considère qu'il est plus efficace de faire 10-15 répétitions, 3-4 approches, en utilisant le poids maximal possible.

Il convient de rappeler que la répétition quotidienne d'exercices pour les jambes n'est pas recommandée. Il faut donner deux jours aux muscles pour récupérer. Répétition optimale 2 fois par semaine.

Vous ne devriez pas essayer de gonfler les jambes minces, si elles semblent contraste par rapport à un sommet massif. Cela se produit chez une femme avec un «triangle inversé» ou une «pomme». Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur la réduction de la graisse corporelle, la limitation de la nutrition et la pratique du cardio.

Les exercices avec des haltères aideront à corriger la forme des jambes si leur cadre musculaire est mal développé. Cet entraînement aide à atteindre la forme désirée en augmentant la masse musculaire.

Volume excessif des jambes en raison de dépôts de graisse ou de muscles volumineux. S'il y a beaucoup de graisse (il y a des rouleaux au-dessus des genoux, des oreilles sur les hanches), il est alors nécessaire de les enlever. Une série d'exercices implique de travailler sur tous les muscles, car il est impossible de perdre du poids localement. Ceci est fait par:

• normalisation du régime alimentaire;
• réduire la quantité d'aliments nocifs et gras, de portions;
• augmentation de la consommation d'eau;
• augmenter l'activité physique.

L’exercice vise à renforcer les muscles sans augmenter le volume. Si la quantité de graisse est petite et que les jambes restent volumineuses, la cause en est une force ou une force génétique élevée. La solution au problème consiste à résoudre le cas et les mains de manière à ce qu’elles correspondent au fond puissant.

Exercices pour les jambes

Les plus efficaces pour de cette catégorie sont les suivants.

Squat standard

Position de départ - le pied parallèle au sol, le dos droit. Lentement accroupi, vous devez garder une trace de vos genoux, ils devraient être au niveau des chaussettes. Le bassin doit être abaissé jusqu'à ce qu'un angle droit se forme.

La charge s'étend aux muscles quadriceps et biceps de la cuisse. Exercice de base, l’un des plus efficaces pour les muscles des jambes.

Fente classique en avant

Position de départ - jambes pliées aux genoux sous un angle de 90 degrés. Avant de travailler, le poids est transféré à elle. Le dos soutient le genou pour qu'il ne touche pas le sol. Le corps reste droit, le genou de la jambe avant ne dépasse pas la chaussette. Développe le quadriceps et le muscle fessier.

Extension de la hanche

Position de départ - tendance accentuée. Vous devez mettre vos mains sur vos coudes, vos jambes sur vos genoux, redresser votre dos et dessiner votre ventre. Plié à angle droit pour comprendre la jambe jusqu'à une ligne droite de la cuisse avec le corps.

Le genou tombe au sol sans coup de poing. Il vaut mieux effectuer l'exercice sur le tapis. Fonctionne biceps fémoral et gros fessier.

Exercices d'haltères

De tels exercices permettent non seulement de renforcer les muscles, mais également d’augmenter le volume. Il est nécessaire de choisir la bonne pondération. Il devrait être tel qu'il ne soit pas possible d'effectuer plus de 8 à 10 répétitions.

À mesure que les muscles deviennent plus forts, vous devez augmenter le poids des haltères, de sorte que vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 répétitions.

La leçon commence par l’échauffement (exercices de rotation dans les articulations). Finition stretch. Les exercices suivants travaillent le plus efficacement possible sur les muscles des jambes.

Plie avec des haltères

L'intérieur de la cuisse fonctionne. Les jambes sont placées aussi largement que possible, les pieds écartés, entre les mains de l'agent alourdissant.

Le squat est nécessaire jusqu'à ce que les hanches soient en position horizontale; vous ne pouvez pas tomber en dessous de cette position. Au point le plus bas ressenti une forte tension. À partir de cette position, vous devriez repousser vos talons et redresser lentement vos jambes.

Attaques lombaires

Développer l'arrière de la cuisse. Devenez droit, entre les mains d'haltères, les bras en avant. Avancez le plus loin possible, pour que la stabilité entre les pieds soit égale à une distance, ils ne sont pas sur la même ligne. L'orteil du pied avant est tourné vers l'intérieur.

La largeur de la marche doit correspondre au fait que, dans la position la plus basse, la cuisse doit être parallèle au sol et former un angle droit avec le tibia. Penchez-vous en abaissant les haltères aussi bas que possible, sans atteindre le sol.

Il est impossible de contourner le dos, il devrait être rectiligne à toutes les étapes. Les genoux peuvent être légèrement pliés, le bassin est rétracté autant que possible. Lorsque vous atteignez l’inclinaison limite, il est nécessaire de pincer le muscle fessier pendant quelques secondes, ce qui augmente la tension du dos de la cuisse.

Travail du tibia

Le pompage de caviar est assez difficile, les muscles de cette zone sont habitués aux charges. Par conséquent, l'effet est observé plus tard, avec des charges régulières. Des haltères et une hauteur rectangulaire de 7 à 8 cm d'épaisseur sont nécessaires à l'exercice.

Devenez droit, mettez les talons sur le sol, les orteils sur la plate-forme. Les genoux sont détendus, légèrement pliés. En quittant une position verticale, il est nécessaire de monter le plus haut possible et de descendre jusqu'à ce que le talon touche le sol. En position haute, attardez-vous quelques secondes.

Connecter et écarter les talons peut augmenter la charge sur la partie externe ou interne des muscles. Internal est élaboré avec des chaussettes non pliées. L'exercice effectue 4-5 approches.

Comment manger avant et après l'exercice

Avant de vous entraîner, vous devez éliminer les graisses. Ils contribuent à la détérioration de l'estomac et ralentissent le métabolisme. Si la graisse ne peut pas être complètement éliminée, il est nécessaire de réduire leur quantité à 3 g.

Les protéines et les glucides sont autorisés. Les premiers sont une source d’acides aminés pour les muscles, les seconds - permettent au corps de fournir la bonne quantité d’énergie.

Pendant l'entraînement, la tâche principale est de reconstituer le corps en liquide. Son efficacité tombe déjà à deux pour cent de déshydratation. Il est nécessaire de ne pas se concentrer sur la sensation de soif, un entraînement intensif supprime le travail des récepteurs de la gorge et du tractus gastro-intestinal. Le désir de boire peut être observé avec une déshydratation importante dans le corps.

Vous devez boire de l'eau immédiatement si vous ressentez les symptômes suivants:

• des vertiges;
• désorientation;
• maux de tête;
• bouche sèche;
• lèvres sèches;
• irritation
• fatigue

Avant de commencer une séance d'entraînement, buvez un verre d'eau et buvez-en un peu toutes les 15 à 20 minutes au cours de la séance. Avec une durée de cours de plus d'une heure, vous devez ajouter des boissons pour sportifs.

Les entraîneurs ne recommandent pas de s'abstenir de nourriture pendant 2 heures. Une telle stratégie aidera à perdre de la graisse, mais ne aidera jamais à pomper les muscles. Il est nécessaire de consommer des glucides rapides sous forme liquide. Il contribue à augmenter l'insuline, ce qui renforce la masse musculaire.

Pour cela passe le jus de canneberge ou de raisin. Ils ont un rapport glucose / fructose significatif. Il est nécessaire de consommer environ un gramme de glucides pour chaque kilogramme du poids souhaité. Dans le même temps, un verre de jus de raisin contient 38 g et 31 g de canneberges.

Dans la première heure après l'exercice, vous devriez choisir des aliments protéinés. La partie est définie comme suit - s'inscrit dans la paume de votre main. Cela contribuera également à la croissance de la masse musculaire.

Chute de tension

Toute formation devrait se terminer par un accroc. Le meilleur exercice pour ces exercices d'étirement. Vous pouvez effectuer le complexe suivant:

• En position assise, inclinez le corps en avant, serrez les chevilles et restez immobile pendant 10 à 15 secondes.
• En alternant ses jambes sur une chaise et tendez vos mains vers le talon.

Astuces d'athlètes

Pendant les entraînements, il est impératif de bien manger et de suivre le régime de consommation. Sans ce résultat ne sera pas atteint. Les cours devraient être systématiques. Ce n'est qu'en suivant ces recommandations que vous pourrez obtenir le résultat souhaité.

Il faut comprendre que cela ne peut pas être réalisé rapidement. Les premiers changements notables n'apparaissent qu'après plusieurs semaines de cours.

Chaque séance d'entraînement doit commencer par réchauffer les muscles. Cela peut être une course de 10 minutes ou des cours d'aérobic. Il est recommandé de compléter l'entraînement en force par des exercices cardiovasculaires périodiques.