Nous sommes ce que nous mangeons et au sens le plus littéral du terme. Il est très important que nous mangions et que notre nourriture soit diversifiée. Une personne ne peut pas vivre sans matières grasses, glucides, minéraux, vitamines et surtout sans protéines.
Quelle est la protéine, sa valeur et ses avantages pour le corps
La protéine est l'un des nutriments essentiels. C'est nécessaire non seulement pour les athlètes et les bodybuilders, mais aussi pour les personnes éloignées du sport. Quelles tâches la protéine accomplit-elle?
- impliqué dans la synthèse des hormones;
- participe à la formation du sang;
- est un véhicule pour beaucoup de vitamines et de minéraux;
- participe à la synthèse des acides aminés essentiels et des hormones;
- soutient la fonction cérébrale;
- nécessaire pour le processus de reproduction.
C'est également un matériau de construction pour notre corps, qui est nécessaire au processus en cours de formation de nouvelles cellules. Lorsque le sport augmente activement la masse musculaire, composée en grande partie de protéines, les athlètes ont donc besoin de plus de protéines.
De faibles niveaux de protéines entraînent de nombreuses maladies et des effets irréversibles. Chaque cellule du corps humain est constituée de protéines, raison pour laquelle il est impossible de surestimer les avantages des protéines.
Le besoin quotidien de protéines, les symptômes de son manque
Le besoin quotidien d'une personne dépend de son métier et de son poids. Les scientifiques ont calculé que la quantité de protéines nécessaire pour une personne qui observe le rythme de vie moyen pour 1 kg de poids varie de 0,8 à 1 g par jour. Avec des charges, ce chiffre augmente légèrement. Par exemple, si une fille pèse 60 kg, elle doit consommer au moins 48 g de protéines par jour.
Pour calculer la quantité exacte de protéines requise par une personne, vous pouvez utiliser cette formule: le nombre de calories requis / 4 * 0,25. Cette quantité convient à ceux qui sont satisfaits de leur poids et veulent continuer à y rester, tout en respectant un régime alimentaire sain.
Toutes les protéines ne sont pas identiques. Les protéines animales, contrairement aux protéines végétales, contiennent des acides aminés que l'organisme ne synthétise pas et qu'il n'y a pas d'autre endroit pour les obtenir. La ruse du végétarisme est qu’il est très difficile de formuler un régime pour un végétarien sans nuire à la santé.
L'exclusion prolongée de protéines animales de l'alimentation entraîne une diminution des capacités mentales, un épuisement.
Ceci est particulièrement dangereux pour le corps de l'enfant en développement, cela peut conduire à un arrêt de la croissance et du développement, ce que les parents végétariens doivent savoir.
Les athlètes qui ne peuvent pas obtenir la bonne quantité de protéines ont souvent recours à des produits synthétiques, tels que des isolats de protéines. Les gens ordinaires ne devraient pas en abuser après toute cette nutrition sportive.
Les signes indiquant qu'une personne consomme une quantité insuffisante de protéines sont les suivants:
- Régénération réduite, guérit les plaies pendant une longue période, sans niveaux de protéines appropriés, diminue le taux d'hémoglobine et la coagulation du sang;
- Les vaisseaux deviennent fragiles, avec de fortes pressions se forment des bleus;
- Les cheveux et les ongles deviennent cassants, les cheveux sont visiblement plus fins;
- La peau devient sèche, flasque, pâle, des éruptions cutanées peuvent apparaître;
- Une personne généralement gaie devient irritable, déprimée et gémissante à cause de troubles hormonaux;
- Premièrement, les membres et le visage gonflent, puis le corps entier;
- Perte de poids;
- Forme émaciée: joues creuses, des cercles sous les yeux;
- Problèmes avec le travail des organes internes;
- Dépréciation du bien-être: maux de tête, léthargie, apathie.
Si au moins un des symptômes est observé, il est utile de compter combien de grammes de protéines sont consommés par jour. Les symptômes apparaissent depuis l'inoffensif, se manifestant progressivement, pas immédiatement l'image est si terrible.
Certaines ne surviennent qu’avec un manque prolongé de protéines. De tels symptômes peuvent indiquer des maladies non liées à cela, il sera donc utile de consulter un médecin et de procéder à une numération globulaire complète.
Quels aliments contiennent des protéines: liste
Les produits contenant des protéines, les plus chers et les plus nutritifs, ne sont pas si nombreux, contrairement à ceux qui contiennent des graisses et des glucides.
Les protéines se divisent en deux grands groupes d’origine: animaux et végétaux. Les animaux sont la viande, les produits laitiers et les œufs.
Viande:
- boeuf
- viande de poulet;
- viande de dinde;
- viande de lapin;
- poissons et fruits de mer.
Lait et œufs:
- œufs et œufs de caille;
- le lait;
- les fromages, en particulier les variétés faibles en gras;
- le kéfir;
- fromage cottage
Les protéines végétales comprennent les céréales, les noix et les légumineuses:
- le soja;
- pois chiches;
- des cacahuètes;
- noisette;
- les amandes;
- le sarrasin;
- orge perlée;
- mil;
- le riz;
- des pâtes.
Bien entendu, ce ne sont pas tous les aliments contenant des protéines, mais seulement les plus populaires.
Quels aliments contiennent beaucoup de protéines et quels sont les plus gros
Il est très difficile de collecter une dose quotidienne de protéines sans faire trop de glucides et de graisses. Par conséquent, il est très utile de savoir quels produits le contiennent autant que possible. Cela aidera la table. Les champions de la teneur en protéines sont les produits suivants:
| Nom du produit | Teneur en protéines pour 100 g |
|---|---|
| boeuf | 26 |
| viande de poulet | 16 |
| dinde (poitrine) | 19 |
| canard | 14 |
| blanc d'oeuf de poule | 11 |
| oeuf de poule | 13 |
| saumon rose | 23 |
| thon (cuit dans son propre jus) | 21 |
| merlu | 19 |
| crevette | 19 |
| brochet | 22 |
| fromage cottage 5% | 17 |
| Fromage edam | 24 |
| Fromage Oltermani 9% | 31 |
| pois chiches secs | 19 |
| soja (sec) | 35 |
| haricots | 21 |
Le poisson, la viande et les fruits de mer sont bouillis, à l'exception du thon. Des études ont montré que la protéine était mieux absorbée par les produits laitiers de 19 h à 21 h environ.
Les œufs ne doivent pas être consommés beaucoup, le maximum est le jaune d'un œuf et la protéine de 3 œufs par jour. Dans l’ensemble, la nutrition doit être variée, il est préférable de combiner tous les types de protéines. En effet, en plus des principaux nutriments, le corps a besoin de vitamines, d’acides aminés, de minéraux et d’autres substances bénéfiques.
Normalité et excès de protéines dans le corps, méfaits des aliments protéiques
Malgré le fait que la protéine est si importante, il est impossible de l'exagérer. Surtout ceux qui ont des maladies chroniques. Cette erreur est souvent commise par les personnes qui vont au régime, elles excluent du régime au maximum les graisses et les glucides et les remplacent par des protéines.
Particulièrement dangereux à cet égard, les protéines animales. Avec quoi menace-t-il?
S'il y a plus de protéines que nécessaire, une charge énorme est créée sur les organes du système excréteur et du foie. La protéine non utilisée devient toxique pour le corps, synthétisant l'ammoniac.
Par conséquent, le principal symptôme de ce surdosage est l’odeur d’acétone par la bouche. Le système excréteur tente de détoxifier le corps en dépensant plus d'eau que d'habitude, la déshydratation se produit, les minéraux importants sont éliminés.
En raison du manque de glucides, le niveau de glycogène dans le sang diminue, les capacités cognitives de la personne en souffrent et la fatigue se fait sentir rapidement. En raison du manque d'énergie et d'un niveau d'eau suffisant dans le corps, une personne peut perdre conscience, éprouver de violents maux de tête.
En présence d'un effort physique intense, les conséquences sont aggravées, car il y a une consommation énorme de liquide dans le corps. Si cela continue pendant longtemps, le calcium est éliminé des os par lavage, de sorte que même un jeune homme développe de l'ostéoporose.
Ce qui conduit au fait qu'à la moindre chute une fracture osseuse est possible. La dernière étape peut être un trouble métabolique grave - cétoacidose.
Si une personne est activement impliquée dans un sport, il est alors nécessaire d'augmenter la quantité de protéines consommée, mais pas plus d'un gramme et demi par jour à la dose habituelle.
Et la consommation d'aliments protéinés divisée en un nombre égal de repas, ne pas le manger à la fois.
Minceur Protéine Nutrition Diet
Pour perdre du poids, vous ne pouvez faire qu'une chose: réduire les calories. Dans ce cas, le poids va chuter, mais pas seulement à cause de la graisse, mais même à cause des muscles et des organes internes, même le cerveau va diminuer.
Les nutritionnistes étudient comment perdre du poids en réduisant la couche de graisse. Alors le corps sera beau et la santé ne souffrira pas. Pour ce faire, procédez comme suit:
- Calculez votre apport calorique avec le ratio exact de lipides, protéines et glucides;
- Passez au mode de réduction des calories en calculant le nombre minimum de calories requis par jour;
- Pour minimiser la consommation de glucides et de lipides, il ne faut en aucun cas descendre en dessous de ce minimum;
- Augmenter l'apport en protéines au maximum possible.
Compter en grammes par kilo de poids ne convient pas aux personnes ayant un excès de poids, car en raison du poids supplémentaire qui donne la graisse, et non du corps lui-même, la quantité de protéines sera transcendante. Dans ce cas, il est préférable de compter la quantité de protéines en pourcentage.
En pourcentage du nombre minimum de calories. Le nombre d'or des graisses, des protéines et des glucides est de 20/30/50. Vous pouvez maximiser le pourcentage de protéines à 25% du régime, tout en réduisant les glucides et les lipides.
Le meilleur de tous, un régime riche en protéines fonctionne en conjonction avec l'exercice. Depuis lors de leur croissance, les muscles consomment beaucoup d’énergie, laquelle, avec une consommation minimale de graisse, est puisée dans les réserves de graisse.
Voici d'autres conseils de nutritionnistes:
- Manger des aliments est important fractionne, un maximum de 24 g de protéines par jour est absorbé, et puis pas toujours, cela dépend de nombreuses nuances, il est recommandé de manger toutes les 2-3 heures, mais dans une poignée;
- Le poisson, les fruits de mer, les œufs et le boeuf haché sont les mieux absorbés;
- Les protéines végétales sont considérées dans le régime alimentaire avec les animaux, mais elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires;
- Dans tout régime, il faut boire au moins 2 litres d’eau pure, les autres boissons ne comptent pas et boire du café, au contraire, augmente le besoin en liquide, mais ne le remplit pas;
- Sur l'emballage des céréales, indiquez toujours le poids du produit sec et dans les restaurants situés à côté du menu, le produit fini.
Au début, cela peut sembler difficile, mais ce ne sera pas toujours le cas. Il est très pratique d'effectuer des calculs à l'aide de compteurs de calories automatisés et de balances électroniques et BZHU. Au fil du temps, toutes les informations seront stockées et le calcul passera à l'automatisme. En un coup d'œil sur le produit, vous verrez clairement combien il pèse et combien de protéines il contient.
Pour plus d'informations sur les aliments protéinés, voir la vidéo suivante.
