Recettes pour faire des shakes protéinés à la maison

Les shakes protéinés aideront à combler le manque de protéines dans le corps, ce qui est nécessaire à la structure de la masse musculaire et à la perte de poids. Vous pouvez acheter des mélanges prêts à l'emploi dans les magasins, mais il est plus savoureux et plus sain de préparer de telles boissons à la maison.

Quelle est l'importance des shakes protéinés?

Le shake protéiné - c'est exactement ce dont ont besoin les personnes qui pratiquent un sport ou qui mènent une vie saine. Pour maintenir un taux métabolique élevé, gagner de la masse musculaire ou brûler des graisses, vous devez consommer beaucoup de protéines. Les experts estiment donc que vous devriez consommer au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Ainsi, un athlète pesant 90 kg devrait consommer au moins 180 grammes de protéines par jour. Et c'est beaucoup. Pour mieux comprendre cette figure, il convient de noter que presque 1 kg de filet de poulet contient beaucoup de protéines. Convenez que tout le monde ne peut pas manger autant de poulet. En outre, en plus des protéines, vous devez reconstituer le corps avec la quantité nécessaire de glucides et de graisses.

Avec une quantité similaire de nourriture, il sera difficile de manipuler le tube digestif même chez une personne en parfaite santé. Dans de tels cas, les shakes protéinés viennent à la rescousse - c'est pratique, rapide et savoureux.

Les principaux types de shakes protéinés

Ces boissons sont classiquement divisées en deux groupes principaux - pour un ensemble de perte de masse musculaire ou de poids:

1. Le shake protéiné pour perdre du poids est une boisson qui contient des protéines (environ 21 grammes par portion), tout en réduisant la quantité de glucides, il y a la pectine. Cette boisson est facile à remplacer un ou deux repas.
2. Cocktail de lactosérum Il est préparé à partir d'un produit naturel à base de lactosérum. Ces boissons sont digérées rapidement, alors qu'elles ne sont pas caloriques. Il est recommandé de les utiliser pour les sportifs et pour perdre du poids.
3. Cocktails de soja. Idéal pour les végétariens et les personnes intolérantes au lactose. De tels cocktails vous permettent de reconstituer rapidement votre force tout en se distinguant par leur teneur élevée en calories.
4. Les shakes de croissance musculaire à base de caséine sont riches en protéines. Ce sont exactement ce que les athlètes professionnels utilisent pour développer leurs muscles et les restaurer après un exercice.

Ces cocktails à la fois pour la perte de poids et pour la prise de poids peuvent être préparés à la main à partir des produits disponibles ou achetés au magasin en tant que poudre spéciale pour la reproduction.

Quels sont les avantages d'un cocktail naturel?

Sans une teneur suffisante en protéines dans le régime alimentaire, il est impossible de s'adonner efficacement au sport - le corps n'aura tout simplement pas le temps de récupérer.

Les acides aminés sont nécessaires comme matériau de construction pour la récupération des cellules musculaires.

Mais un cocktail fait maison présente également d'autres avantages.

Possibilité de sélectionner des composants

En faisant un shake protéiné, vous choisirez vous-même les composants. Vous pouvez choisir la composition optimale pour vous-même. Vous pouvez utiliser du fromage cottage, des blancs d’œufs, si vous voulez arrêter les processus cataboliques. Vous pouvez indépendamment varier le nombre de glucides simples et complexes, faire une boisson complètement sans eux, pour vous débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Ingrédients Naturels

Les shakes protéinés fabriqués à la maison sont parfaits pour les femmes. Et étant donné qu’elles sont fabriquées à partir d’ingrédients naturels, ces boissons ne contiennent pas de calories en excès, ce qui fait partie de l’absence de lipides et de glucides simples.

Parmi les entraîneurs de fitness, la pratique est assez courante lorsque les athlètes remplacent le dernier repas par un cocktail similaire. Cela vous permet d'obtenir les micro-éléments et les vitamines dont votre corps a besoin, sans surcharger le système digestif de nourriture solide.

Il y a aussi un moment de confort domestique - inutile de passer beaucoup de temps à préparer le dîner et à faire la vaisselle.

Assurance qualité

La chose la plus importante à propos des cocktails faits maison est que vous pouvez être sûr de la qualité de tous les produits que vous utilisez. En achetant une boîte de protéines dans le magasin, vous ne pouvez pas être sûr à 100% que le fabricant utilise des matières premières de haute qualité, que la composition réelle de la marchandise correspond à celle indiquée sur l'emballage.

Même dans les grands magasins de nutrition sportive, vous pouvez tomber sur un faux composé d'ingrédients inconnus dans des conditions douteuses. Ce produit peut contenir de l'amidon, du sucre et d'autres glucides simples, ce qui réduira la valeur nutritionnelle du produit à zéro.

Les principaux composants de la boisson

Le composant protéique de ces cocktails est le lait, le fromage et les blancs d'œufs.

Du lait

Il est préférable de choisir des aliments contenant moins de matières grasses. Cependant, il faut se rappeler que le lactose est présent dans le lait - c'est un hydrate de carbone à IG élevé. Par conséquent, si vous suivez un régime alimentaire strict et que vous ne pouvez pas consommer même une petite quantité de glucides simples, il est préférable de remplacer le lait par de l'eau ordinaire. Ce sera moins savoureux, mais plus utile.

Fromage cottage

Une histoire similaire avec du fromage cottage, mais le lactose en contient beaucoup moins. Malheureusement, les fabricants peu scrupuleux ajoutent souvent de l'amidon au fromage cottage, ce qui le rend inutilisable du point de vue de la nutrition. Par conséquent, il est recommandé d'acheter du fromage cottage uniquement auprès de fabricants fiables.

Il n'est pas recommandé de l'acheter au poids - dans ce cas, personne ne peut garantir que sa teneur en graisse sera celle indiquée. N'importe quel fromage cottage fera l'affaire: ordinaire, doux, granulé, mais il est très important de regarder la quantité de protéines, de lipides et de glucides, de calories - toutes ces données sont indiquées sur l'emballage.

Blancs d'œufs

Le plus avantageux d’utiliser des blancs d’œufs liquides pasteurisés en bouteille. Ce composant peut être acheté dans n'importe quel magasin de nutrition sportive. Le blanc d'oeuf est le meilleur pour les athlètes. Il a beaucoup d'acides aminés, il est parfaitement digéré. En outre, ne vous inquiétez pas pour la salmonellose - les protéines sont complètement pasteurisées et nettoyées.

En outre, un œuf de poule entier contient environ 6 grammes de protéines et autant de matière grasse, ce qui rendra le cocktail un peu plus nutritif. Certains remplacent les œufs de poule par des cailles, mais le résultat est quasiment nul, car la composition en acides aminés de ces deux produits est pratiquement la même. Le seul problème avec cette source de protéines est qu'un certain nombre de personnes ont des problèmes d'assimilation du blanc d'œuf cru.

Glucides

Vous pouvez ajouter des glucides complexes et simples à votre boisson protéinée. La meilleure source est la farine d'avoine. Ils sont peu coûteux, vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin et l'indice glycémique est inférieur à celui du sarrasin. La farine d'avoine est faible - environ 88 calories par 100 g de produit.

Si vous êtes en période de croissance musculaire, vous pouvez ajouter une petite quantité de glucides simples. Dans ce cas, il est recommandé de privilégier les produits naturels: fruits, miel, noix.

En plus de leur goût et de leurs avantages, ils ajouteront des fibres au cocktail, ce qui améliorera son absorption. Si vous voulez rendre le cocktail plus sucré, n'utilisez pas de sucre, il est préférable de le remplacer par de l'aspartame ou de la stevia. Le nombre de substituts doit être modéré. Si vous souhaitez que la boisson soit plus nutritive, ce qui est nécessaire pour accélérer le processus de récupération musculaire entre les séances d'entraînement, vous pouvez ajouter des noix. La préférence devrait être donnée aux noix, aux arachides et aux amandes. En outre, il remplira le cocktail avec des acides gras polyinsaturés oméga-9, qui ont un effet positif sur le système cardiovasculaire en réduisant la quantité de cholestérol nocif dans le sang.

Certains utilisent du beurre de cacahuète, mais il est recommandé de le peser afin de ne pas rendre la boisson trop riche en calories. Avec l'utilisation régulière d'un tel cocktail, il y a un risque sérieux de gagner quelques kilos en trop. Il est également déconseillé, pour la même raison, d’ajouter des produits contenant des gras trans, tels que la pâte de chocolat ou la crème glacée.

Comment boire un shake protéiné?

Quand et en quelle quantité utiliser un tel produit, la question est purement individuelle - beaucoup dépend de nombreux facteurs, tels que le moment du réveil, le sommeil, le nombre de repas par jour, la tendance à prendre du poids supplémentaire (kilos en trop).

La plupart des athlètes utiliseront le schéma suivant pour boire un cocktail afin de gagner de la masse musculaire:

1. Immédiatement après le réveil. Dans ce cas, la quantité de protéines doit être faible pour ne pas surcharger le tube digestif. Environ 25 grammes de protéines suffisent.
2. Entre les repas Cocktail permettra un métabolisme plus rapide, accélérer la croissance musculaire. Le volume optimal est de 35 grammes de protéines.
3. Après l'entraînement. Une telle boisson arrêtera les processus cataboliques en cours et amorcera la récupération. La meilleure option est de 30 grammes de protéines à digestion rapide.
4. Heure du coucher. Cela protégera les muscles du catabolisme du jour au lendemain. Vous pouvez augmenter le montant à 150 g.

Pour vous débarrasser des kilos en trop, utilisez le schéma suivant:

1. Mangez 20-25 grammes de protéines immédiatement au réveil.
2. Boire un cocktail, qui contient environ 30 grammes de protéines, après une séance d’entraînement, cela vous permettra de récupérer plus rapidement.
3. Au lieu du dernier repas, buvez un cocktail contenant 150 grammes de protéines.

Comment faire un shake protéiné à partir de poudre?

Le schéma de préparation d'une telle boisson est très simple: prenez la bonne quantité de poudre, versez-la dans un shaker ou un verre, remplissez-la d'eau, mélangez. Le principal problème de la cuisine - le calcul correct de la quantité de protéines. Pour ceux qui s'entraînent activement et cherchent à augmenter leur masse musculaire, il est recommandé d'utiliser la formule 1,5-2,5 g de protéines par kilogramme.

Si votre objectif est de vous débarrasser de vos kilos en trop, une moyenne de 1 gramme de protéines par kg de poids suffit. En ce qui concerne les autres ingrédients, vous pouvez ajouter des fruits, du germe de blé, des algues sèches. L'eau, le jus ou le lait peuvent être utilisés sous forme liquide. La règle la plus importante est de ne pas conserver la boisson plus d'une journée.

Cocktail énergétique

Ingrédients:

• 300 ml d'eau;
• BCAA;
• 1 isolat de lactosérum avare (cuillère à mesurer);
• 2 glaçons au café;
• 15 gouttes de teinture de ginseng.

Ce cocktail est idéal pour le séchage avant l'entraînement au gymnase. Et tout cela parce que cela aide à garder les muscles en forme. L'isolat de lactosérum est parfaitement digéré, les glaçons au café stimulent le système nerveux central et la teinture de ginseng est une arme des athlètes soviétiques. En vente dans toutes les pharmacies, augmente le tonus énergétique.

Shake protéiné standard

Mélangez 1-2 protéines protéineuses avec 300 ml d’eau ou de lait. Incorporer tous les ingrédients dans un shaker ou un mélangeur. De plus, vous pouvez ajouter à la boisson quelques bananes, fraises.

Recettes pour cuisiner à la maison

Recettes pour gagner de la masse musculaire

Si vous voulez gagner un peu de masse musculaire, alors les protéines dans votre régime alimentaire doivent être des glucides complexes. Cela peut être facilement incorporé dans un cocktail en ajoutant simplement un peu de farine d'avoine. Une petite quantité de glucides simples ne fait pas mal, alors n'hésitez pas à ajouter des baies, du miel.

Recette 1

Vous aurez besoin de:

• 350 ml de lait;
• 100 g de flocons d'avoine;
• 200 ml de blanc d'oeuf liquide;
• 100 g de fraises.

Ce mélange donnera à votre corps environ 35 grammes de protéines de haute qualité d'excellente qualité, environ 50 grammes de glucides complexes issus de la farine d'avoine et 25-30 grammes de glucides simples issus des baies et du lait. Idéal pour une utilisation post-entraînement.

Recette 2:

• 400 ml d'eau;
• 250 ml de blanc d'oeuf cru;
• la banane;
• 25 g de miel;
• 1-2 noix.

Un tel cocktail donnera environ 35 grammes de protéines de haute qualité et environ 45 grammes de glucides simples. Idéal pour la consommation entre les repas principaux - il chargera le corps en énergie pour un travail fructueux.

Recette 3:

• 350 ml de lait;
• 200 grammes de fromage cottage sans gras;
• 2 comprimés d'édulcorant (par exemple, stevia);
• 40 g de framboises ou autres baies.

Cette boisson fournit au corps environ 50 g de protéines de caséine, ce qui assurera un flux régulier d'acides aminés dans le sang pendant 5 à 6 heures. Les glucides en sont extrêmement faibles. Idéal pour la réception au coucher.

Boisson Minceur Recettes

La perte de poids n'est pas possible sans un régime faible en glucides. La quantité de graisse dans le régime alimentaire devrait également être faible - pas plus de 1 g pour 1 kg de poids corporel. Par conséquent, nous préparons la boisson sur le même principe: une grande quantité de protéines, une quantité minimale de glucides et de graisses. Ces shakes protéinés à la maison conviennent aux filles, car ils contiennent peu de calories et ne nuisent pas à la silhouette.

Recette 1:

• 400 ml d'eau;
• 200 ml de blanc d'oeuf liquide;
• 2 comprimés d'édulcorant;
• 50 g de confiture hypocalorique.

En préparant cette boisson saine, vous obtiendrez environ 30 grammes de protéines de haute qualité et une quantité minimale de glucides. En vente, vous pouvez également trouver de la confiture sans calories, bien que dans ce cas le goût de la boisson change. Idéal pour les prises après l'entraînement.

Recette 2:

• 400 ml d'eau;
• 100 grammes de fromage cottage sans gras;
• 100 ml de blanc d'oeuf liquide;
• 50 g de farine d'avoine;
• 2 comprimés d'édulcorant;
• 30 g de baies fraîches.

Après avoir bu un tel cocktail, vous obtiendrez environ 30 grammes de deux protéines différentes: une absorption rapide et lente. On peut dire qu'il s'agit d'un analogue de la protéine complexe. En ajoutant quelques baies et des flocons à la boisson, vous rendrez le cocktail plus nutritif. Excellent petit déjeuner substitut.

Recette 3:

• 400 ml d'eau;
• 300 g de fromage cottage 0% de matières grasses;
• 2 comprimés d'édulcorant;
• 100 gr. les myrtilles.

Après avoir bu ce cocktail, vous obtiendrez environ 40 grammes de protéines de caséine. Les myrtilles donneront au cocktail un agréable goût de fruits crémeux sans augmenter le nombre de calories. Idéal pour la réception avant le coucher.