L’extenseur est un excellent entraîneur pour s’entraîner à la maison. Non seulement il pompe parfaitement différents groupes musculaires, mais il n’exige pas l’utilisation d’autres équipements coûteux - une option très économique. Dans notre matériel, nous allons considérer des exercices avec un expandeur pour hommes et femmes.
Qu'est-ce qu'un tel projectile
Le deuxième nom de l’extenseur est un amortisseur. Il fait référence aux simulateurs, qui créent une charge due aux efforts de l'athlète. La force appliquée peut être dirigée vers la compression ou la tension.
L’extenseur lui-même peut être constitué de divers matériaux, la forme de cet équipement est différente. Il en existe de tels types:
- tubulaire;
- le caoutchouc;
- printemps;
- bande
Chacun d'entre eux vise à développer différents groupes musculaires. Par conséquent, lors du choix, il est si important de décider de la zone d'influence de l'expanseur: les muscles des épaules, de la poitrine, des poignets, des hanches, etc.
Comment faire face à l'élargisseur
Afin de vous entraîner le plus efficacement possible, vous devez d’abord déterminer comment faire les exercices correctement. Si vous vous trompez de position, vous pouvez sérieusement réduire l’efficacité de la formation.
Il y a les règles suivantes à suivre:
- Chaque approche doit avoir au moins 15 répétitions.
- Faites les deux premières séances d’entraînement pour une ou deux approches (si après cela vous vous sentez bien, augmentez le nombre d’exercices).
- Bien que l’extenseur ne crée pas l’impression d’un simulateur très sérieux, il est nécessaire de s’échauffer avant de s’exercer avec celui-ci, évitant ainsi des blessures ou des dislocations.
- Étant engagé avec l'élargisseur, vous devez vous assurer qu'il était toujours en tension.
Si vous suivez ces conseils, vous pourrez éviter des blessures graves et des dommages matériels, tirez le meilleur parti de vos cours.
Exercices sur les instruments en caoutchouc
L’extenseur en caoutchouc est l’un des projectiles les plus populaires, car il vous permet de fournir une charge variée sur les muscles et les exercices pour les femmes et les hommes sont pratiquement les mêmes, la différence n’est que dans la zone d’impact. Par exemple, les filles essaient généralement de gonfler les hanches et les fesses, mais les hommes - les mains et la poitrine.
Voici quelques exercices simples.
Pour les femmes
Balancer les jambes
C'est simple: attachez une partie de l'extenseur à la cheville, la seconde à la penderie, au canapé, à un autre meuble. Tenez-vous droit et ne pliez pas les jambes pendant l'entraînement. Effectuez des mouvements simples devant vous: vers l'arrière, sur le côté. Cela vous permettra de former différents muscles des jambes et des hanches.
Soulevé de terre
Pliez l’extenseur plusieurs fois, ce qui augmentera sa rigidité. Debout sur ses pieds, les pieds doivent être placés à la largeur des épaules. Prenez les extrémités de l’extenseur dans vos mains, pliez un peu les genoux, mettez vos fesses en arrière, tandis que le dos doit rester plié. Tenez les poignées de l'instrument et redressez vos jambes.
Flexion et extension des jambes
Passez le chewing-gum sous le pied de la chaise de sorte qu’il repose contre le milieu de l’instrument, fixez les poignées sur les chevilles. Allongez-vous sur le sol avec le ventre pour que l’extenseur soit tendu. Placez une serviette roulée sous vos genoux et pliez en même temps vos jambes.
Pour la presse
Sécurisez le chewing-gum à une petite hauteur, par exemple à l'aide de la poignée du meuble, agenouillez-vous afin que, lorsque vous vous étirez, les poignées soient au niveau de la poitrine. Pliez vos bras aux coudes, avec la paume doit être situé près du front. Fixez votre position et commencez à plier le torse - vos coudes doivent être en contact avec vos genoux.
Pour les hommes
Main levée
Cet exercice aidera à développer les muscles deltoïdes. Tenez-vous sur les pieds du projectile, prenez les poignées dans la paume de votre main. Levez les bras en pliant un peu les coudes.
Lève-toi devant toi
Cet exercice vise à développer un faisceau triangle avant. La position de départ sera la même que dans l'exercice précédent, mais vous devez lever les bras devant vous, en pliant un peu les coudes.
Flexion des bras
Pour augmenter vos biceps, vous devez faire cet exercice. La pose est la même qu’elle était, mais les bras doivent être pliés aux coudes pour les porter aux épaules.
Comment utiliser l'élargisseur à ressort
Ce simulateur est un peu similaire au précédent, mais il est installé à la place d’un ressort en caoutchouc.
Grâce à cet exercice avec lui sera plus "difficile", car l'utilisation d'un tel projectile augmente la charge de puissance sur tous les groupes musculaires.
Une telle coquille est souhaitable pour choisir ceux qui ont déjà la formation initiale.
Les exercices suivants sont effectués:
Les informations
Cela aidera à gonfler la poitrine. Vous devez jeter l’outil derrière votre dos, en étirant au maximum le simulateur sur le côté et en le tirant légèrement vers l’avant. Effectuer des exercices devrait être lent, mais dans la zone d'étirement maximale, il est préférable de le corriger pendant 3-5 secondes.
Élevage
Saisir les poignées, les placer au niveau de la poitrine, étendre l’extenseur sur les côtés. Au point maximum, verrouillez à nouveau la position pendant 5 secondes.
Flexion
Appuyez sur une poignée et prenez l’autre dans la main; vous devez la plier au coude et le corps lui-même doit être de niveau, vous n’avez pas besoin de bouger. Les mouvements inverses doivent être plus lents - nul besoin de "lancer" une main avec un projectile.
Utilisez le expandeur
Ce simulateur va renforcer les muscles des mains, les avant-bras, augmenter la force de la prise des doigts. Il ressemble à un anneau en caoutchouc ordinaire - un outil simple mais très utile qui peut être utilisé à la maison et au travail.
Avant utilisation, vous devez faire un échauffement.
Il existe de telles options d'exercice:
- Il est nécessaire de comprimer la bague de manière à ce que ses côtés se touchent. Essayez de faire les mouvements lentement, faites les exercices environ 20 fois, puis déplacez le expandeur dans votre autre main.
- Tournez le projectile pour qu'il devienne "huit", relâchez doucement le pinceau pour que le produit reprenne sa forme. Répétez cette opération 15-20 fois pour chaque main.
Options d'exercice avec un projectile à bande
L'extenseur de bande est un outil bien connu qui vous permet de définir différents groupes musculaires. Ils peuvent être utilisés à la maison et dans le club de fitness pendant l'entraînement. La condition principale pour travailler avec est une fixation fiable du matériel afin qu’il ne frappe pas lorsqu’il effectue des mouvements.
Regardons les exercices de base:
- Pour l'entraînement des muscles abdominaux. Vous devez vous allonger sur le dos en fixant le ruban sous le meuble. Ensuite, pliez légèrement vos genoux et soulevez le corps vers eux en bougeant lentement.
- Entraînement pour les fesses. Attachez une poignée d’extension à la jambe du canapé, l’autre à la cheville. Écartez légèrement le ruban, puis commencez l’exercice lui-même: déplacez la jambe sur laquelle l’extenseur est fixé, vers l’arrière et vers le haut.
- Pour les hanches. Allongez-vous sur le dos, pliez le expandeur lui-même en deux, ramenez vos jambes contre votre poitrine et placez vos pieds au milieu de l'instrument. Lorsque vous expirez, redressez vos jambes en fixant votre position au point le plus bas pendant 5 secondes.
Papillon formateur
Ce simulateur est très utile pour les filles qui souhaitent faire face aux zones à problèmes des hanches, mais qui l’utilisent également pour travailler les muscles de la poitrine.
Les exercices suivants existent:
- Asseyez-vous sur une chaise, "papillon" devrait être situé entre les jambes printemps. Serrez les leviers avec leurs pieds, puis relâchez lentement.
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Tout en tenant la machine avec vos genoux, pressez-la lentement et détachez-la.
- Tenez-vous droit, les bras doivent être au niveau de la poitrine. Tenez le simulateur entre vos paumes, pressez-le à l'intérieur pour plier le expandeur. Dans le sens opposé, les mouvements doivent être lents pendant l’entraînement.
Que peuvent être des contre-indications
Tout type de sport a des contre-indications. Cela s'applique même aux exercices simples avec des outils tels que expandeur. Cela est particulièrement vrai pour les entraînements intenses visant à perdre du poids.
Les principales contre-indications incluent:
- faible ou, au contraire, haute pression;
- navires faibles;
- le diabète;
- la présence de maladies dermatologiques;
- oncologie;
- la présence de plaies ouvertes sur le corps;
- maladies cardiovasculaires.
Vous savez maintenant quels exercices avec un expandeur vous conviendront et quels groupes musculaires ils développent. Mais rappelez-vous que si vous venez de commencer à faire du sport, vous devez commencer par une petite quantité d'exercices, en les augmentant progressivement.
