Quels exercices sont efficaces pour amincir l'abdomen et les flancs à la maison

Tout le monde aime les corps beaux et minces. Nous envions toujours un bel homme à la silhouette sportive. Ne blâmez pas tout sur la génétique. L'homme lui-même crée son corps!

Cet article décrit les exercices les plus populaires et les plus efficaces pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés.

Caractéristiques anatomiques des muscles de la surface antérieure de l'abdomen

Avant de commencer les exercices, vous devez connaître les principales caractéristiques anatomiques et les fonctions des groupes musculaires de la zone de l’abdomen et des côtés. Un muscle droit est situé le long de la ligne blanche de l'abdomen.

Ce muscle est responsable des cubes de presse précieux. Sur le côté du muscle droit d'abdomen se trouvent l'un sur l'autre des muscles obliques externes et internes. C’est l’étude de ces muscles qui réduiront la taille et élimineront les "oreilles" inutiles sur les jeans.

Important à savoir!

Tout entraînement commence par un échauffement et un échauffement de votre corps. Cela accélérera le métabolisme (métabolisme) du corps et préparera les muscles à l'entraînement.

L'échauffement est très important car il évite les blessures. Vous devez passer juste quelques minutes et faire:

1. Marchez au même endroit, en soulevant la cuisse pendant 45 à 60 secondes. Mieux vaut le faire au maximum.
2. Jogging en place pendant 1-2 minutes. L'imitation de courir à un rythme lent accélérera la circulation sanguine dans tout le corps.
3. Balancez vos mains devant vous jusqu'à ressentir une sensation de brûlure réconfortante dans les épaules.

Exercice Minceur Abdomen

Chaque personne a une fois bercé la presse et rêvé de dés. Au grand regret, il convient de noter que tous les exercices ne sont pas aussi efficaces. Pour chaque exercice, il y a une place dans le programme d'entraînement et votre propre rythme et technique.

L'erreur d'une personne qui choisit un exercice pour la presse réside dans le choix d'un exercice plus complexe et plus artistique. C'est faux, car parfois l'exercice le plus simple et le plus célèbre a un meilleur effet que deux nouveaux.

Alors, voici quelques exercices à faire pour perdre du poids ventre:

1. Le torse tourne sur le sol. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes en l'air et pliez-les au niveau des genoux. Dans ce cas, les hanches doivent être verticales. En expirant, soulevez le coude au genou opposé tour à tour 12-17 fois. Cet exercice implique les muscles abdominaux latéraux.
2. Tordre le torse. Allongé sur le dos, pliez les jambes. Les mains derrière la tête En expirant, déchirez les omoplates du sol tout en maintenant la position des coudes sur le côté. Soulevez les omoplates doivent être arrondis en arrière. Faire 15-17 répétitions. Après avoir maintenu le corps dans une position pliée pendant 20-25 secondes. Cet ajout renforcera l'effet de l'exercice et accélérera le processus de perte de poids.
3. Soulever et tordre le torse sur le banc. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’un banc ou d’une chaise. Allongé sur le dos, pose tes jambes sur la chaise. Dans cette position, les genoux doivent être tournés vers le haut. Les mains derrière la tête, les coudes regardant de côté. Détachez les omoplates du sol en conservant la position des coudes. Après 20 à 30 répétitions, nous continuons l'exercice en tournant, en touchant le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit.
4. Soulever les jambes sur le banc. Cet exercice concerne les divisions inférieures du muscle droit de l'abdomen (dé inférieur). Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc pour commencer cet exercice. Mets tes mains derrière toi. Mettez vos jambes droites devant sur le sol. Élevez vos jambes, pliez-les au genou, essayez de placer vos genoux au niveau des articulations de l'épaule.

Une série d'exercices pour amincir l'abdomen, les côtés, les hanches et les fesses

Des exercices efficaces pour perdre du poids de l'abdomen, des côtés et des garçons ont le même aspect:

1. "Lézard". L'exercice implique les muscles de l'abdomen, les fesses, le dos et un petit degré de bras. Assis sur le sol, les bras derrière. Soulevez les fesses aussi haut que possible au-dessus du sol, en tombant dans le dos. Dans ce cas, la tête est rejetée en arrière. Gardez les jambes droites. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez éloigner vos mains des fesses, mais il convient de noter que plus vos mains sont proches de vos fesses, plus vos muscles se contractent.
2. "Ciseaux". Assis sur le sol, le dos est plat. Mains sur le dos. Soulevez les jambes à 45 degrés au-dessus du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Après, sans baisser les jambes, diluez-les et réduisez-les en 15-25 secondes. L'exercice est souhaitable de faire avec le dos dans la position d'une légère inclinaison vers l'arrière. Cela donnera la charge maximale sur les muscles problématiques de l'abdomen et des hanches. Plus l'inclinaison du dos est basse et plus l'angle entre le sol et les jambes est faible, plus la difficulté de l'exercice est grande.
3. Soulever les genoux dans la position de la position couchée. L'entraînement implique les muscles du tronc et des membres inférieurs. Debout en position couchée (comme dans un exercice de soulèvement), le dos est droit, levant chaque genou tour à tour vers le ventre aussi haut que possible en premier, en tendant le plus grand nombre possible de répétitions vers la même épaule. Ensuite, vers l’épaule opposée, le nombre maximal de répétitions.

Les exercices avec des équipements sportifs sont à juste titre considérés comme plus efficaces et plus intéressants à réaliser.

Les cours avec hulahupu conviennent aux filles de tout âge. Ils sont très simples à réaliser et très efficaces même à la maison.

Il n'est pas nécessaire d'acheter du matériel d'entraînement coûteux pour entraîner les muscles du tronc et des hanches. Il suffit d'acheter un cerceau de gymnastique ou un cerceau et de faire systématiquement les exercices énumérés ci-dessous.

1. Les pentes. Un exercice élémentaire qui active les muscles abdominaux obliques, le muscle denté externe et les muscles intercostaux. L'entraînement systématique de ce groupe de muscles réduira considérablement la taille et rendra la silhouette de la silhouette plus sportive. Se pencher en avant vaut la peine d'être fait avec un dos parfaitement plat. Cela va fatiguer les muscles le long de la colonne vertébrale, responsables de la posture même. Exécution: debout sur le sol. Pieds légèrement écartés. Les bras droits maintiennent le cerceau sur la tête. En essayant de ne pas déplacer le bassin, effectuez les pentes dans les 4 directions. 12-17 répétitions dans les deux sens.
2. Tourne. Cet exercice met l'accent sur la charge exercée sur les muscles abdominaux internes et externes obliques. Depuis que vous avez besoin de tenir le bassin toujours inclus les muscles des fesses et des hanches. Les pieds écartés. Les mains tiennent hulahup en avant au niveau de la poitrine. Sans déplacer le bassin, au détriment de 1 tour à droite avec le cerceau, au détriment de 2 - à sa position initiale. Ne pas alterner les côtés. Commencez par effectuer 13 répétitions dans une direction, puis une quantité similaire dans l’autre direction.
3. Balancer les pieds. Cet exercice implique un maximum de groupes musculaires: les muscles du dos, des jambes, des bras, de l'abdomen. Exécution: debout sur le sol. Les mains au-dessus tiennent le cerceau. En essayant de garder votre dos immobile, nous balançons nos pieds de 60 à 90 degrés vers l’avant, de côté, vers l’arrière. Jambes alternativement 12-22 répétitions dans les deux sens.

Le prochain exercice est avec des haltères (à la maison, les haltères peuvent être remplacés par des objets lourds du poids souhaité).

Squats - le meilleur exercice pour la charge sur le fessier et les muscles de la cuisse. Prenez des haltères à la main. En position debout, avancez du pied droit. Et nous nous assoyons pour que le genou gauche touche le sol et que l’angle dans l’articulation du genou de la jambe droite ne soit pas inférieur à 90 degrés (c’est un angle sûr lorsque la charge sur l’articulation du genou). Nous répétons à tour de rôle pour les deux jambes 13 fois.

Ensuite, passez aux cours avec le ballon. Le meilleur exercice avec un ballon qui entraîne tous les groupes musculaires de notre corps est «Avion sur le ballon».

Les muscles des fesses, de l'abdomen et du dos constituent une charge importante dans l'exercice de cet exercice. Cela augmentera le tonus de votre corps et améliorera votre humeur, car vous ne pouvez pas appeler cet exercice ennuyeux.

"Avion sur le ballon": placez le ballon sur une surface plane. Posez votre ventre sur le ballon en gardant les bras et les jambes au sol.

Lorsque vous prenez une position confortable, essayez de retirer simultanément vos bras et vos jambes du sol. En même temps, il est important que tout le corps et les membres soient au même niveau. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.

Exercices de respiration pour amincir l'abdomen à la maison

1. Respirer à travers le diaphragme (respirer à travers l'abdomen) est un exercice préparatoire pour le prochain élément. Cela préparera vos muscles à la charge et empêchera les réactions convulsives de surmenage. Accomplissement: en inspirant, vous sortez l'estomac, en expirant, vous aspirez l'estomac, en faisant sortir l'air du corps.
2. Le vide est un exercice universel pour augmenter l'élasticité de votre silhouette, ainsi que pour réduire la taille. Une telle action peut être effectuée non seulement à la maison, mais à tout moment au travail. Cela se fait dans une position couchée, debout, assis et aussi à quatre pattes (l'option la plus difficile). La technique est assez simple. Acceptez la position souhaitée. Nous inspirons et lorsque nous expirons, nous aspirons un ventre, retenons notre souffle pendant quelques secondes au stade initial. Les cours commencent une fois par jour et augmentent en nombre et en durée selon les besoins.

Conseils pour les formateurs et les nutritionnistes pour un amincissement abdominal efficace

Le dépôt de graisse en excès sur l'abdomen a toujours été un problème pour les hommes et les femmes de tout âge. Les calories superflues sont immédiatement déposées pour une raison quelconque.

Pour rester en forme et avoir l’air attrayant d’ici au printemps-été, vous devez commencer à vous entraîner au moins 4 à 6 mois plus tard. Perdre du poids spécifiquement dans un certain domaine, notre corps n'est pas capable de.

Nous lâchons des kilos superflus progressivement et uniformément de toutes les parties du corps. Par conséquent, vos entraînements devraient inclure de la puissance et des exercices d'aérobic sur tout le corps.

Et à la fin de la séance d’entraînement, faites des exercices ciblés sur les zones à problèmes. Il est préférable de s'entraîner plusieurs fois par semaine pendant une heure et demie.

Pour améliorer l'effet de l'entraînement, essayez de modifier votre régime alimentaire. 2 heures avant l'entraînement, il est préférable de manger des glucides complexes (céréales bouillies) et des aliments protéinés (viande bouillie, œuf) 90 minutes après la séance.

Buvez plus d'eau plate, à la fois pendant l'exercice et à l'extérieur. Réduisez l'utilisation de farine et de produits sucrés.

Vous pouvez perdre du poids! Si vous le voulez vraiment, la chance sera toujours avec vous. Aimez-vous, et les autres tomberont aussi amoureux de vous!

Dans la vidéo suivante - une autre série d'exercices pour amincir l'abdomen et les côtés.