Les meilleurs exercices sur les épaules pour hommes et femmes

Beaucoup d'hommes et de femmes rêvent de devenir propriétaires d'un corps tonique, sans dépôts graisseux, cela rendra la silhouette plus attrayante. Pour ce faire, il faut tout d'abord augmenter les indicateurs de force du haut du corps et augmenter la masse musculaire des épaules.

Pour pomper les épaules, il existe une variété d’exercices qui peuvent être effectués au gymnase ou à la maison. Il ne faut pas oublier que les exercices effectués dans un gymnase spécialement équipé sous la direction d'un entraîneur professionnel seront beaucoup plus efficaces.

Entraînements complets au gymnase pour hommes et femmes

Pour augmenter le muscle brachial (delta), vous devez tout d'abord développer un programme d'exercices particulier. Pour ce faire, il est préférable de contacter un entraîneur expérimenté, nécessairement présent dans tous les centres sportifs.

Lors de l’auto-rédaction du programme, il est nécessaire de prendre en compte que les exercices sur les épaules pour les deux sexes ne sont pas différents, à l’exception de l’exercice physique utilisé. Par conséquent, chez les hommes, la charge est plus importante que chez les femmes.

Le complexe d'exercices sur les épaules pour les hommes est le suivant:

1. Pour augmenter le volume et la masse musculaire, effectuez 10 à 12 levées de projectiles en une fois. En même temps, il est nécessaire que l'équipement sportif corresponde à l'aptitude physique de la personne (il n'est pas nécessaire de choisir immédiatement un équipement trop lourd).
2. Pour augmenter la force musculaire, choisissez des projectiles plus lourds et faites cinq séries de sept ascensions.
3. Effectuer d'autres exercices qui visent uniquement à un muscle spécifique. Dans ce cas, tout dépend du type de muscle qui nécessite une charge supplémentaire.

Puisque la structure des muscles delta est la même pour les hommes et les femmes, les exercices physiques seront similaires pour eux. Pour les filles, la charge appropriée est choisie en fonction de l'objectif poursuivi.

Si une fille se donne la tâche de se débarrasser de ces kilos en trop, il est peu probable qu'elle augmente sa masse musculaire. En ce qui concerne le pompage dans le delta, il est nécessaire de s’engager régulièrement et résolument dans la musculation.

Pour qu'une femme puisse augmenter la masse et le volume des muscles de l'épaule, il vous faut:

• s'entraîner quotidiennement sous la direction d'un coach;
• utiliser le poids maximum de levage des équipements sportifs;
• manger des aliments qui contiennent une quantité énorme de calories;
• prendre des médicaments qui augmentent les niveaux de testostérone.

Pour les filles qui ont d’abord décidé de faire du sport, il est recommandé de choisir 2 à 3 exercices et de les exécuter pendant 5 à 7 jours.

Ensuite, vous pouvez ajouter un nouvel exercice et augmenter légèrement la charge.

Types d'exercices sur les épaules et leur mise en œuvre dans le gymnase

Une visite à la salle de sport offre l’occasion de pomper les épaules à l’aide de divers exercices élémentaires et auxiliaires. Quel que soit le type d’activité physique, les haltères et les haltères servent principalement à augmenter le delta.

Presse de banc

Une telle leçon avec une barre est fondamentale pour pomper le delta. Dans ce cas, le principal groupe de muscles est principalement tendu. Pour effectuer une telle tâche, vous avez besoin de:

• prendre la barre droite prise en main supérieure;
• soulevez le projectile au ras de la poitrine;
• prenez une profonde respiration;
• soulevez la barre, tandis que les bras doivent être tendus dans les coudes;
• à la fin de l'ascension, il faut expirer lentement;
• lorsque vous expirez lentement, abaissez la barre vers la poitrine.

Dans ce cas, le nombre de répétitions et d'approches dépend des capacités physiques de la personne.

Appuyez sur Arnold

C'est un exercice populaire qui est effectué en position assise et qui vous permet d'entraîner toute la ceinture scapulaire. Pour l'implémenter, vous devez suivre les étapes suivantes:

• s'asseoir sur un banc conçu pour l'entraînement sportif;
• légèrement penché en arrière;
• prenez la barre avec une large prise;
• expirant lentement, soulevez l'équipement sportif au-dessus de votre tête. Dans ce cas, la levée est considérée comme complète lorsque les bras sont complètement étendus;
• prenez une profonde respiration et abaissez la barre de poids par la tête.

Le nombre d'ascenseurs et d'approches est fait selon les recommandations de l'entraîneur.

Entraînement avec des haltères

Ces exercices sont standard et impliquent deux étapes d'action. Dans ce cas, la première étape consiste à appuyer sur des haltères en position assise:

• asseyez-vous sur un banc avec un dos qui permettra à votre dos de se pencher;
• la tête est positionnée de sorte que le menton soit parallèle au sol;
• les coudes se tournent vers les côtés;
• exhalant l'air, soulevez doucement les haltères jusqu'aux bras tendus pour qu'ils se touchent au sommet;
• faire une pause de 10 secondes;
• en inspirant, baissez les coquilles.

La deuxième étape consiste à élever des obus sur les côtés. Pour cela, vous avez besoin de:

• faire un léger pliage en avant;
• étends tes bras et prends des haltères;
• soulevez des coquillages tout en écartant les mains dans différentes directions;
• abaissez doucement les haltères.

Exercez le nombre de fois recommandé.

Entraînement physique sur simulateurs

Dans ce cas, le simulateur appelé "papillon" est l’équipement sportif le plus efficace, disponible dans tous les complexes sportifs modernes. Pour pomper les épaules avec ce simulateur, vous devez suivre la procédure suivante:

• s'asseoir confortablement sur le simulateur;
• le corps à s'appuyer sur le siège et le dos du projectile sportif;
• les mains pour prendre la rambarde;
• jerk up.

Lors de l'exécution d'un tel exercice, les mains doivent être sur le même plan. Lors de l'extension des articulations du coude, il est nécessaire d'exhaler et, quand elles sont fléchies, respirez profondément. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser l'entraîneur recommandé.

Entraînement avec des poids

Les classes avec des poids, ainsi que les classes avec les autres projectiles énumérés ci-dessus, contribuent à augmenter la masse et le volume du delta. Dans ce cas, tous les exercices sont effectués de la même manière que les exercices avec des haltères. Les exercices avec poids suivants sont considérés comme les plus efficaces et les plus répandus:

• se lever (au-dessus de la tête);
• se lever sur le côté quand les bras sont écartés;
• la hausse à la poitrine, qui peut être effectuée à la fois assis et debout.

Ce projectile est universel, car il peut être utilisé au gymnase, à la maison ou dans la rue. De plus, le poids est considéré comme le projectile le plus abordable et le moins coûteux pour pomper les muscles des épaules.

Pomper des muscles de l'épaule à la maison

Toutes les personnes n’ont pas le temps ni les moyens financiers de se rendre régulièrement dans les salles de sport. Par conséquent, beaucoup de gens qui veulent avoir un beau corps et un corps sain font des exercices physiques à la maison.

Pour pomper le delta à la maison, utilisez les équipements sportifs suivants:

1. Barbell Dans ce cas, toutes les classes comportant un tel projectile sont réalisées de la même manière que celles utilisées dans les complexes sportifs. Cela pourrait être le développé couché Arnold, un développé couché, une barre au-dessus de la tête. Il convient de noter que pour l'efficacité et le confort des cours dispensés à la maison, vous devez disposer d'un banc spécial.
2. Haltères. Pour les entraînements à domicile, il est préférable d’acheter des haltères avec des pancakes amovibles. Cela permettra, d’une part, de gagner de la place dans la pièce, d’autre part, il est très pratique de changer de poids et, troisièmement, ces projectiles sont beaucoup moins chers que ceux moulés.
3. Pushups. Le moyen le plus simple de donner un soulagement sportif à vos épaules. Cet exercice peut être effectué individuellement ou en association avec d'autres tâches impliquant l'utilisation de divers équipements sportifs.

Pour ce faire, procédez comme suit:

• marcher dans une étape accélérée. Cette action contribue à accélérer la circulation sanguine et à augmenter la température corporelle.
• Les épaules font plusieurs mouvements circulaires. Ainsi, les articulations et les muscles pourront se préparer aux charges à venir.
• faites une pause, puis passez à la formation directe.

Toutes les méthodes ci-dessus aideront non seulement à se débarrasser des excès de graisse dans les épaules, mais aussi à augmenter la masse musculaire.